如何实现自主

第10章从他人的角度出发

如何促进自主

我表妹和她丈夫都是热心的园丁。每年有6个月的时间，他们宽敞的院子里鲜花盛开，供应着丰富的鲜花、水果和蔬菜，供自己和邻居享用，同时也吸引着野生动物。园艺对他们来说是家庭事务，他们的儿子从两岁开始就和他们一同从事园艺，双手经常沾满泥土。

我表妹的儿子上幼儿园时，有一天，老师给孩子们分发彩纸，让他们做花。孩子们在红纸上画了一个圆圈，圆圈的边缘呈波纹状，代表花朵。他们将绿纸剪成茎和叶的形状。所有孩子都这么做，除了我表妹的儿子。他见过很多花，对花十分熟悉，于是着手做了一株和他见过的花很像的花。他拿起红纸，把它揉成一团，开始制作盛开的红色郁金香。毕竟，他看到的花都是立体的。不过，老师显然想要一朵二维的花，以便贴在背景墙上。她不明白我表妹的儿子在干什么，于是骂了他一顿。他垂头丧气，不知所措。

那天晚上回到家里，他告诉了母亲所发生的一切，忍不住流下泪来，他在学校时强忍着委屈没让自己流泪。我表妹一边听着，一边安慰他，毫无疑问她面临着一个困境。老师显然不讲道理。她既在控制，又在评判，同时，她批评他做的事情正是我表妹期待他做的事情。对我表妹来说，告诉儿子说老师错了（可以说是一个坏老师）是没有用的。所以，她面临的挑战是向这个5岁孩子解释，他制作花朵的想法确实很好，不过，制作纸花的方法很多，有时候你需要按照老师想要的方式来做。老师的方法也好不到哪里去，但她这次就只要这样的花。我表妹说了这些后，拿出一些纸，和儿子一同做了些立体的纸花。

我和理查德·瑞安经常跟老师、家长谈论激励。老师说父母没有做好分内的工作，父母则反过来抱怨老师。当然，在很多的事情中，比如我表妹的儿子的那件事情，老师和父母对事情的看法不同，他们向我们说出问题时，往往聚焦于对方的行为。

尽管如此，我们总是针对说出问题的人的行为给出关键性答案。所有的答案都可以归结为一点：不管别人如何对待孩子，对你来说，最好的办法是支持自主。这也是我们在回答经理和医生问及的动机相关问题时的底线。

支持自主是一种你可以用来与其他人（尤其是处于劣势的人）相处的个人导向。这种导向使得你和他们互动的方方面面都充满了趣味。

这需要换位思考，也就是说，能够从他们的视角来看待这个世界。这样的话，你就能理解为什么他们想要他们想要的，为什么他们要做他们做的事。

简单地讲，举例来说，作为一名经理，支持自主意味着能够理解在你的公司、社区和行业中当一名员工是什么样的。

作为一名老师、家长或经理，支持自主意味着与学生、孩子或员工建立伙伴关系，并且从这个角度参与新的事务。因此，这种导向能渗透到教学、育儿和管理的各个方面。无论你的计划是决定要做什么还是评估已经做了什么，以支持自主的方式来将计划付诸实施，与以更传统的、控制的或等级森严的方式执行计划是截然不同的。而你执行计划的方式，将对绩效、调整和士气产生巨大的影响。

20世纪70年代末，我在公立学校的教室里观察了一段时间。我坐在教室后面观察、听课。让我印象最深的是我离开不同教室时的感受。有时候，我离开时觉得眼界很开阔，心里很开心，真的；另一些时候，我感到封闭和沉重，有些负担。

我仔细观察，在我感觉良好的时候和感觉不那么好的时候，老师们都在做什么——或者更确切地说，他们是如何做的。依我看，当老师采用学生的视角回应学生并且鼓励他们积极参与课堂学习时，我感觉很好，但当老师提出要求和批评时，我感觉很糟糕。

当然，这些只是观察得来的结果，所以，我和理查德·瑞安及一名学区管理员路易丝·谢曼（Louise Sheinman）决定收集系统性问卷和观察数据来验证这个想法。正如我们所料，倾向于支持学生自主的老师比倾向于控制学生的老师对学生有着更加积极的影响。在支持自主的老师的培育下，学生的好奇心更强、更加注重熟练掌握知识，而且表现出更强的自尊心。

一位母亲似乎真心相信在课堂上支持自主的重要性（在家里也是如此），她曾咨询我如何才能知道儿子的老师在课堂上是否支持自主。

我问她有没有参加过家长会，她说参加过。我建议她注意老师谈论她儿子的方式。比如，在谈论孩子在学校的表现时，老师是否站在孩子的角度？从你对儿子的了解来看，这一切都是真的吗？如果答案都是肯定的，那么老师可能非常支持自主学习。如果老师在和这位母亲谈话时能够站在孩子的角度，那么，他在和孩子打交道的时候，也很可能站在孩子的角度。

当然，支持自主的想法似乎完全与工作场所和课堂相关，因此，我和同事瑞安、康奈尔开始在施乐公司（Xerox Corporation）开展了一些工作。我们走访了施乐公司在美国各地多家分公司的办公室，与员工交谈，观察公司运营情况，收集了1000多名设备维修和维护人员的调查问卷数据。

与我们的预期一致的是，数据显示，和我们在课堂上发现的行为非常相似的动力也在工作的成年人中发挥着作用。支持自主的经理管理的下属员工更加信任公司，对薪酬和福利的关注更少，满意度和士气都显得更高。此外，我们的工作还证实，可以对经理进行培训，使其更加支持自主，从而从他们的管理对象那里获得更为积极的工作成果。

从学校和工作组织的所有观察中，我得出结论，支持自主的老师和经理采用的方法，不同于习惯控制的老师和经理的方法。这里有几个例子。

决定做什么和怎么做

支持自主的核心特征之一是提供选择，这意味着分享你所处的优势地位的权威或权力。

提供选择既可以在个人层面进行，也可以在团队层面进行。换句话讲，支持自主一方面意味着允许你的班级或工作小组中的个人参与一些决策，这些决策只与他们关切的问题有关，另一方面意味着与整个小组分享决策。最高效的、支持自主的经理和老师允许他们的员工或学生（无论是个人还是集体）在决策中发挥作用。

想一想这位在大型百货公司管理设计人员的女性。她的工作小组负责橱窗陈列、店内的装饰、服装部门的人体模型布置，等等。橱窗陈列在特定的时间会有所改变，并且遵循季节性主题。

作为经理，她可以自己做出所有的决策，也可以让她的员工参与决策，无论是让员工以团队还是个人的形式参与。夏天的时候，橱窗陈列的设计自然体现这个季节的特色，但是，关于夏天的主题很多（如海滩、徒步旅行、航海、草坪派对，等等）。例如，团队可以决定总体主题，而个人可以创造特定的展示——在人们讨论和协调的基础上创造，确保高质量的设计成果。

无论是在学校还是在工作场所，选择都很重要。当然，学生必须学会阅读，但是，为什么不让小组来决定读什么呢？为什么不让他们讨论决定呢？他们可以采取少数服从多数、集体达成共识，或者经过委员会研究的方式。决策过程本身就是一件需要学习的重要事情。决策过程消耗的时间也可以包含在课程计划中，让学生花时间自己决定要做什么——完成数学作业、阅读他们喜欢的作者的一本书，等等。

虽然提供选择及鼓励参与决策和人们决定从事什么活动有关，但还是存在界限。

许多经理告诉我们，他们的下属员工真的没有选择的余地——有些事情我们必须要做。许多老师也对我说过几乎同样的话：学区或州决定了我要教什么。

他们说的肯定有些道理：有些事情必须做。有些任务必须在工作中完成，有些科目必须在课堂上讲授。但几乎总是有一些空间来决定该做什么，关键是真正支持自主的经理或老师接受这种做法，并且与员工或学生合作。

提供关于如何完成任务的选择，甚至比提供要完成什么任务的选择更容易。当经理的上级指示必须做什么时，经理仍有可能让团队决定如何做。

例如，对于包含几个方面的任务，团队可以决定如何分配它们。假设某工作小组负责维修城市北部的所有复印机。为什么不让团队成员来决定如何划分区域，以及是否以个人或小组的身份覆盖某一区域呢？假设一个小学班级有一项学习种子和植物的任务。为什么不让学生自己决定是让种子在教室里发芽并且在教室里种植植物，还是让老师讲课，由学生完成阅读作业，然后互相传授他们阅读的内容呢？经理或老师在他们自己的环境中拥有最便利的条件去想办法如何提供选择，让员工和学生决定做些什么以及如何去做，因为他们有经验。关于如何提供选择的例子，他们能够想到多少，就会有多少。

允许选择做什么，有几种可能的优势。

首先，在工作场所，当决策执行者参与决策时，决策的质量可能比经理单独决策时更高。

此外，研究证实，选择增强了人们的内在动机，所以，人们如果参与到关于做什么的决策中，便会更有动力、更专注于任务，以确保出色完成任务。老师和经理越是认真对待如何提供选择的挑战，就越有可能对自身的工作感到满意，学生或员工的反应也就越会积极。

即使是相信个人选择力量的人们，也可能怀疑提供选择是否总是最好的办法。毫无疑问这并不一定最好，但我们发现，在决定什么时候让人们参与决策才最合适时，有几个有用的考虑因素。

一个因素是，如果让其他人参与进来，决策是否会带来太大的压力和冲突。

假设有一个由12人组成的团队，经理得到通知，要从中裁员1人。对经理来说，自己做出这个困难的决定可能是最好的。这个决定充满了潜在的冲突，若是让团队来做这个决定，可能导致不愉快的后果，而且这种后果的影响会持续很长一段时间。

另一个因素是，鉴于人们的成熟程度，这个特定的决策是否适合由他们做出。

举例来说，青少年也许具备了做出某些选择的条件，但这些选择对年幼的儿童来说却没有意义或者不合适。给所有的年轻人提供选择十分重要，但是，有些问题尚不适合由他们去解决。一个6岁孩子说她想照顾小妹妹，父母不能允许（除非假装允许），但是，一个12岁孩子说她想要照看孩子，可能她已经做好了准备。

在有的情况下，保密工作至关重要，上级不应给予下属选择权。政府关键信息的泄露可能是决策过程中涉及太多人员的结果。

此外，在有的情况下，做出的决策对某个人并没有真正的影响或相关性，如果将他包含进来，也许是资源浪费。

在另一些情况下，需要迅速做出决定，这时将他人纳入决策之中，不切合实际。

简单地讲，尽管提供选择并且允许学生、孩子和员工参与决策在动机上（甚至在道德上）是可取的，但在各种不同的情况下，这可能不切实际或者不利于下一步工作的开展。

瑞安和我在做一些关于支持自主的演讲或咨询时，人们经常告诉我们，他们的孩子、学生或员工不想要选择，只想按照别人告诉他们的去做。

听到这样的评论，我们觉得至少在某种程度上它们听起来是对的，但我们意识到，如果真是这样，那是因为孩子、学生或者员工过去曾被过度控制，被逼到了这一步。记住，如果你足够严格地控制了他人，他们可能开始表现出想要被控制的样子。作为一种自我保护策略，他们开始关注外部，寻找处于优势地位的人对他们的期望，寻找能让他们远离麻烦的线索。

例如，我在无数学生身上看到了这一点，他们来问学期论文要用什么主题。我通常会这样回答：“你对什么感兴趣？”但是，我仅仅得到这样的回答：“我不知道，您觉得我应该写些什么？”

我们项目的前任研究生、如今已是约旦大学教授的亚斯明·哈达德（Yasmin Haddad）曾经做过一项研究，来弄清楚为什么人们可能不想做出自己的选择。她让小学生做字谜游戏。对于一半学生，她表现得非常有权威，对他们在字谜任务中的表现给予控制的和评判性的反馈；对于另一半学生，她非常支持他们的自主，对其表现给予非评判性的反馈。后来，她告诉所有学生，他们将再做4个字谜，她问他们想为自己选择多少个以及想让实验者为他们选择多少个。有趣的是，一直受到控制的学生想要的选择，比她一直支持自主的学生少。似乎人们至少在某种程度上适应了被控制，并且表现得好像不想要与他们的本性相符的东西，也就是自主的机会。他们可能担心，如果做出了错误的选择，他们会遭到不好的评判，甚至受到惩罚。很可能是这样的情况。

当然，有些时候老师和经理告诉我们学生和员工不想要选择，他们只是在为自己的控制行为辩解，但还有些时候，他们知道自己在说什么。不过，即使他们说的是对的，也可能是因为他们自己（父母、老师、经理）已经被别人控制，没有选择。当处在优势地位的人正在控制他人时，就好比他们正在榨干他们应该帮助的人的精神。

所有这一切都意味着支持自主是非常困难的，对于那些习惯被控制的人来说尤其如此。因此，我们必须有耐心，我们必须与我们的学生或员工一同努力，唤醒他们本性中最根本的东西以及几乎肯定能带来更加积极结果的东西。我们需要帮助他们回到对他们至关重要的、他们感兴趣的、渴望承担挑战和责任的地方。我们需要促进他们的自主，在一定程度上为他们提供选择。

设定支持自主的界限

我一再强调，支持自主并不意味着纵容不负责任，也不意味着允许人们从事危险或有害的行为。促进自主，其核心是鼓励人们理解他们的权利在哪里结束，其他人的权利从哪里开始。设定界限是一种表达人们的权利和社会中存在的界限的方式。因此，它帮助人们学会在选择时负起责任。

在有必要设定界限时，有几个重要的考虑因素将有助于确保界限的设定不会破坏自主。

首先，人们可以设定自己的界限。如果一个人的选择可能侵犯团体中其他人的权利，那么，整个团体（而不是经理或老师）可以讨论这个问题，并且形成一整套的界限。

A.S. 尼尔（A. S. Neill）是英国夏山学校的创始人，也是20世纪最进步的教育家之一，他非常有效地运用了这种方法。他认为，要鼓励学生开展小组讨论，目的是让他们制定自己的规则。只要人人都同意，就可以认为这个决定是可接受的。

当然，在许多情况下，老师、经理或家长需要设定界限。正如研究表明的那样，他们表达界限的方式很重要。例如，避免使用控制的语言并且承认人们的抗拒，可以提升他们接受界限的意愿。

下面的这种情形在日常生活中很常见。一位母亲告诉儿子：“在沙盒里玩得开心些，但别把沙子弄到草坪上。”设定这样的界限，可能会毁了儿子一天的快乐玩耍，但这并不是必然的结果。如果母亲省略像“做你应该做的”或“做个好男孩”这样施以压力的说法，便可以帮助她（和儿子）达到目的。此外，如果母亲承认她知道儿子可能想把沙子到处乱扔，那么，儿子就更有可能在不扔沙子的情况下玩得开心。所有这些都表明，她理解他的观点，而不是简单地试图控制他。

当受到界限约束的人理解设立界限的原因时，他更有可能接受界限，不至于感到被界限困扰。

如果母亲向儿子解释为什么不把沙子弄到草丛中很重要（例如，沙子可能使草枯萎和死亡，而且，下次再玩的时候，沙盒里就没有沙子了），那么，儿子可能会学到一些重要的东西，与此同时，这也给了他一个让他受到界限约束的有意义的理由。

当然，提供有用的信息不止能提高界限设定的效果。了解正在完成的任务及组织政策的有用性或重要性可以让人们感觉自己是组织的一部分，减少与组织的疏离。

在某些情况下，尤其是在教育领域，除了提供一个理由，更有效的方式是鼓励人们自己思考为什么一项任务对他们来说可能是有用的。甚至在学生或员工被告知他们必须做什么以及必须怎么做时，鼓励他们思考为什么他们被要求以某种特定的方式去做，这可能是一个有价值的问题解决任务，当他们完全明白为什么某件事很重要时，他们会更加愿意自主地去做。

在设定界限时，还有其他一些重要的考虑因素。让界限尽可能宽松，而且允许人们在其中做出选择，将使得人们不会感到太受局限。

设定与过错程度相当的后果，也是设定有效界限的一个基本要素。类似于“禁止把手伸进饼干罐，否则那只手会被砍掉”这样的界限，就设定得有些极端。当设定界限时，人们也在创造“规定”，所以，重要的是清楚地了解与“规定”共存的后果以及违背它们的后果。这个问题需要一些思考，因为一旦设定了界限并且传递了违反界限的后果，人们就必须坚持到底，否则就是在损害自己的声誉。

违反界限的后果和惩罚是不一样的。惩罚是一种控制人的手段，但设定界限并不是控制。设定界限涉及鼓励人们负责任。如果老师或经理设定了适当的界限并传达了公平的结果，那就可以让学生或员工来决定到底是遵守还是违反这些界限。这是人们的选择，如果界限的设定者不愿意让对方做出选择，那就不是在真正地支持自主。如果人们陷入了权力斗争，就已经超出了设定的界限，走向了错误的方向。设定界限就是要清晰明确并且坚持到底，这不是斗争、施压或挣扎的问题。

给孩子和学生设定界限的一个主要目的是告诉他们，生活中充满了选择，每个选择都有它的后果。他们可以选择他们想要的，但需要为承担后果做好准备。这是生活中的现实。如果界限设定者试图强迫他人遵守规则，就是在阻碍自己目标的实现。只有当其他人选择接受界限的约束，并且当界限设定者能够从他人的角度出发，尽可能不施加压力并保持沟通渠道畅通时，界限设定的流程才最有可能成功。

确立目标和评估绩效

在每个季度的开始，许多工作小组都致力于实现一系列的目标，这些目标是他们将在接下来的几个月里努力实现的，它们将作为标准，以便今后对绩效进行评估。在做计划时，目标十分重要，例如，可能的销售收入是多少，可能生产多少C3200型号的产品，诸如此类。但是，目标在帮助人们维持动机方面也同样重要。

爱德华·托尔曼（Edward Tolman）和库尔特·勒温（Kurt Lewin）是两位颇具影响力的德裔心理学家，他们认为，人类行为是有目的性的，也就是说，有动机的行为是指向结果的。当人们预期自己能达到目标时，他们就会表现出行为。通过指向目标，人们将行为保持在正轨上，并且能够持续评估他们是否正在取得进展。

为了达到最佳的效果，目标需要个性化（也就是说，要特别适合为达到目标而努力工作的人），需要代表着最理想的挑战。当目标太容易实现时，人们可能感到无聊和没有动力；当目标太难实现时，人们也许备感焦虑和效率低下。

在管理者设定个人的界限时，重要的是从其他人的角度出发。

我认识许多经理，他们通常每周工作60小时，晚上和周末都要工作，整个过程非常专注于任务。这样的人通常拿着丰厚的工资和名目繁多的津贴，他们的工作富有挑战性、令人兴奋，而且颇有回报。这是个人成就感的来源。

但是，我有时看到的一个问题是，人们期望其他员工（如秘书或助理）在自己需要的时候就会出现，却没有意识到这种期望可能非常不合适。秘书或助理的生活也许无法满足这种期望，即使可以，在这种情况下，这样的期望仍是不合适的。 秘书或助理的工资很可能远低于经理的工资，而且，他们在非工作时间内无疑有些个人事务。此外，尽管经理们可能发现工作是实现个人成就感的一个重要来源，但秘书或助理也许并不这么认为。如果经理不从他人的角度出发，而是提出不合理的要求，就会造成不适当的压力。目标和标准必须是合理的，为所适用的人考虑到方方面面。

为工作团体及其成员（或者班级及其学生）设定最优目标的最好办法是让他们参与到这个过程中来。支持他们的自主，将制订出人们致力于实现的最佳目标，因为他们自己在制订这些目标的过程中扮演了积极的角色。团体或个人讨论可以鼓励指导者或教育者思考他们正在做什么，未来几周或几个月应该完成什么，可能出现什么样的潜在障碍，等等。这个过程在很多方面都是有用的：它将产生最佳目标，帮助人们反思自己的工作方式；鼓励他们接受新的挑战；增强他们实现目标的动机。而且，它提供了一个标准，以后可以根据该标准对绩效进行评估。

评价一个人的表现，总得根据一些明确的或隐含的标准。人们干得好还是不好，仅仅基于对他们在那个时间和地点的工作表现的一些期望。如果正确地设定了目标，它们就可以代表绩效评估的标准。重要的是，如果人们参与了目标的设定，他们也可以参与评估自己的绩效。还有谁比他们更清楚自己干得有多好呢？

在每个学年结束时，我都会和我的每一位研究生见面，探讨这一年的收获。对于学生取得的进步，我有自己的看法，也经常听取其他老师的意见。这样的面谈通常涉及很多方面，有时我们会谈到绩效评估。

一开始，我让学生评估一下他自己的情况。让我一再感到惊讶的是，在进行这样的评估时，学生们通常会说出我脑海中想到的所有事情，然后还会说出一些我没有想到的事情，我几乎没有什么可补充的了。

最理想的评估是人们根据自己设定并致力于达到的标准来评估自己的表现。

在任何一次评估过程中，当绩效达不到标准时，重要的是不把评估的结果当成批评的依据，而是将它看作需要解决的问题。换句话说，不要急于下结论说绩效不达标的原因在于人们的行为。也许是这些标准不合适，也许人们遇到了意想不到的障碍。即使绩效达不到标准确实在很大程度上是由于个人的行为造成的，我们也可以把它当成一个需要解决的问题，然后思考下次如何改进，而不是用批评的方式进行评估。这样一来，通常能够产生更积极的结果。

瑞安曾在某个学区举办过一次研讨会，一位五年级的女教师向他抱怨校长是怎样对待她的。事情似乎是这样的：女教师在前一个星期五的下午没有上交一份报告（她并不知道报告的目的何在），到了星期一早上，校长狠狠训斥了她一顿，指出她的行为简直不可接受。

瑞安向研讨会的小组成员提出了这个问题，询问他们应该如何处理。他们全都说出了正确的做法。首先，他们一致同意，在这种情况下，校长应该站出来解决问题。

他们说，不能对类似这样错过最后期限的行为视而不见，但大家补充说，如果校长事先让女教师知道这份报告为什么如此重要，将会大有帮助。假如女教师知道报告这么重要，她可能愿意在周五加班写报告，或者周四晚上在家写报告。

研究小组还一致认为，最好不要假设问题出在她的行为上（可能是这种情况，但也可能不是这种情况），而是要对发生的事情持开放态度。也许周五下午发生了紧急情况，占用了女老师写报告的时间。即使问题是她没有付出必要的努力，更有成效的做法也是讨论而不是训斥。也许她感到负担过重，或者对报告有些陌生。校长和她一同努力，让她更多地参与进来，有可能获得更加积极的回报。

当然，真正的问题可能是该学校的工作人员之间缺乏充分的沟通。女老师不知道报告的目的这件事，显示确实就是这种情况。如果这是真的，校长应当处理这个问题，而不是责备她。

给予奖励和认可

我在一家大型公司担任顾问时，有一次在得克萨斯州的一个地区办事处参加了年终表彰仪式。表彰仪式设立了许多大奖，奖品包括大屏幕电视机、微波炉、职业足球比赛的门票等，每个奖项都将颁发给那些在某些标准上表现最好的个人或团队。尽管这是相当程序化的和可预测的，但看上去很有些喜庆的意味。

虽说如此，我还是忍不住在想，这并不是认可的最佳方式。每个奖项都颁发给了赢得一些竞赛的个人或团队，意味着获奖者与其他人之间相互对立，而公司原本应该鼓励他们密切协作。此外，竞赛中获得第二名的个人或团队（也许只比第一名差一点点）成了失败者。通常情况下，竞争者要么赢得全部，要么输掉全部，这意味着许多优秀的员工和团队也成了失败者。在每一项标准上都获得第二名或第三名（比如说，一共有8个名次）的团队得不到任何奖励，即使他们在某种意义上可能是本年度整体表现最好的团队。

事后，我问这家分公司的经理：“为什么不给每个团队最重要的成就或最大的进步颁奖呢？”这样一来，团队就可以与自己竞争，而不是和其他团队竞争，每个团队都可以成为赢家。当然，这种策略并不是激励员工的手段，而是一种对每个团队一年来辛勤工作表示感谢的手段。

如果某个团队本年度业绩平平，这的确是需要继续解决的问题。但是，在表彰仪式上让他们沦为失败者不可能对他们有所帮助，因为表彰仪式的目的，原本就是为了增进团队成员对整个团队的良好感觉。

奖励和认可很重要，但正如研究清楚地表明的那样，我也已经多次重申，当我们使用奖励或奖赏来激励人们时，可能适得其反。对于员工来说，奖给他一块手表，可以强化他胜任的感觉，对于学生来说，给他颁发一颗金星，可能让他感觉得到了老师的认可和欣赏。但是，运用奖励是一条危险的道路，在涉及为什么运用它们以及如何运用它们的问题上，必须非常小心（而且要诚实）。

识别障碍

事实上，大多数老师、经理和父母在支持自主和提供选择方面做得不太理想，这就引出了为什么会这样的问题。

毫无疑问，有些处于优势地位的人的性格倾向于控制他人，而不是支持他人（例如，专制的个性），这是一个难题。

但是，支持自主还存在其他更大的和更容易改变的障碍。一个障碍是有些人不具备必要的技能来支持自主，他们需要培训。

我们在对施乐公司的研究中进行了一项培训干预，教一组经理如何对下属做出更敏感和更快的回应，如何提升主动性和责任感，以及如何提供选择和支持。干预开始于一个为期两天的非现场的研讨会，并在接下来的3个月里继续不时地召开研究、讨论和反馈会议。在干预之前和之后，我们对他们的管理方法进行了评估，评估结果的范围从高度控制到高度支持自主。结果我们发现，经理在培训期间确实变得更加支持自主了。或许更重要的是，我们还发现，在同一时期，这些经理的员工对工作场所的看法和态度变得更加积极。培训对受训的经理和他们监管的员工都有影响。

然而，控制的个性以及老师和经理技能的缺乏，并不是促进支持自主的唯一障碍。客观情况也会使得支持自主变得非常困难。老师们一次又一次地告诉我们，他们带着兴奋和热情开启自己的职业生涯，渴望与学生一同工作，促进学生的智力和个人发展。

但是，老师们也说，随着时间的流逝，压力越来越大，要求越来越高，他们在很大程度上失去了热情。他们指出，标准化的课程是他们必须教授的特定教材，而且他们面临巨大的压力，要确保学生获得较好的标准化成绩。 在我们看来，这些压力实际上可能使得老师更加喜欢控制——他们感到有压力，因此反过来也会给学生带来压力。

我们做了一个实验来验证这个假设。我们让老师到实验室，向学生传授如何解决问题。我们给了老师大量的时间来练习这些问题，为他们提供一系列有用的提示和所有问题的实际解决方案。然后我们将老师随机分配到两组中的一组，两组的情况除了我们对其中一组的老师做了额外的陈述之外，其余都一样。我们额外的陈述是这样的：“记住，作为一名老师，你有责任确保你的学生达到高标准。” 我们录下了接下来的教学环节，然后分析教学风格。结果令人震惊。我们提到过的那些“达到高标准”的老师，他们在授课时所讲的话是其他老师的两倍之多。另外，和其他老师相比，他们发出的指令多了两倍，说出的控制的语句也多了两倍（例如，使用类似于“应该”和“必须”这样的词）。

在某种程度上，这是相当讽刺的。家长、政客和学校管理人员全都希望学生能够创造性地解决问题，并且从深层次、概念性的角度来学习教材。但是，由于他们急于实现这些目标，他们向老师施加压力，要求老师有所作为。矛盾的是，他们做得越多，老师的控制就越强，正如我们多次看到的那样，这反过来削弱了学生的内在动机、创造力和概念理解。老师越是努力督促学生去取得成绩，学生取得优异成绩的可能性就越小。这同样适用于经理和其他处于优势地位的人。他们感受到要督促员工（或者孩子、运动员、学生）取得成果的压力越大，就会逼得越紧。不幸的是，在这个过程中，他们通常会破坏自己的努力。

尽管这个实验是和老师一起做的，但它确实与任何处于优势地位的人都有关。当父母或经理感受到更大的压力时，也更难做到对自主的支持。对任何处在优势地位的人来讲，当他们感受到压力时，控制他人似乎是一种“下意识”的反应，而这种反应可能有它的负面影响。这其中最重要的含义之一是，如果处于优势地位的人（如老师、家长和经理）自身没有获得对自主的支持，就无法有效地支持学生和员工的自主。找到这样的支持，也就是说，找到一个能帮助你满足自己对自主、胜任和联结需求的朋友圈子，是促进你去教育、照顾或者管理的人的自主最重要的方面之一。我们在第12章中还会再谈到这一点。

第11章从探索动机开始

促进健康的行为

严重肥胖的卡洛琳接受了一个关于医生指导的饮食计划的访谈，今年39岁的她是两个孩子的母亲。她说她真的要减肥了，这对她来说很重要。当采访者问她为什么重要时，她号啕大哭起来。几分钟过去了，她依然沉默不语，后来她打开钱包，拿出了一张漂亮女人的照片，照片上的人看起来只有二十五六岁。她指着照片说：“这是16年前我结婚时的样子。现在我丈夫说，如果我不减掉至少100磅，他就会离开我。”

和卡洛琳年龄、身材相仿的维多利亚也接受了采访。她更放松一些，她的故事也完全不同。她说她已经相当稳定地增加体重6～8年了。她还说，在工作和大家庭中感受到重重压力时，她就会不停地吃东西。过去6个月里，她一直在思考这个问题，并且做出了一个明确的决定：要为自己的健康负责。她下定决心少吃不健康的食物，并且开始有规律地锻炼。她想从低热量饮食开始，并咨询了一位运动理疗师。

这两个女人之间的对比令人震惊。卡洛琳是因为遭受到外部压力而减肥，维多利亚是因为她做出了要改变的个人承诺而减肥。因此，虽然这两种方法都有可能不同程度地让她们减肥，但维多利亚的努力可能更加成功。事实上，我和我的同事最近在一个关于如何促进健康的行为改变的研究项目中探讨了这个故事所包含的问题。例如，我们调查过，人们参加减肥计划、戒酒计划或戒烟计划的原因，是否能够预测他们在这些计划中的成功程度。

毫无疑问，过度肥胖会带来严重的健康风险，然而，数百万美国人还是不能控制自己的饮食、无法加强锻炼。同样，毫无疑问，吸烟也会带来严重的健康风险，然而，数百万美国人仍在吸烟。事实上，许多美国人经常从事各种不健康的行为，或者未能从事健康的行为。

如果说讣告描述了人们死亡的全部故事，那么，超过一半的人去世后的讣告会这么写：“这个人……过早地结束了他的生命。”从传统意义上讲，加引号的这句话，并不是在暗示自杀，而是在强调，行为以及影响行为的心理社会因素是导致死亡的重要因素。

例如，医学研究人员J. 迈克尔·麦金尼斯（J. Michael McGinnis）和威廉·福格（William Foege）最近开展的一项研究表明，吸烟、饮酒、缺乏锻炼以及不健康的饮食模式导致的死亡人数，占美国全部死亡人数的1/3以上，这些行为通常会导致癌症和心血管疾病。可以这么说，“人们的行为是冲着死亡而去的”，然而，讣告只告知了导致他们死亡的疾病——癌症或心脏病。

在某种程度上，由于人们已经知道吸烟和肥胖对健康造成的严重危害，戒烟和节食成了大生意。《纽约时报》的畅销书排行榜经常包括减肥书籍；戒烟计划数量激增，有的人参加了好几个；在某些圈子里，加入健身俱乐部是必需的。所有这些都表明，人们对各种与健康相关的活动的风险和好处有所了解，因此努力改变，但结果通常令人沮丧。如果某个戒烟计划10%的参与者能够长期保持克制，那么，该计划就会被认为是成功的。而人们在参加节食计划后的3～4年里若是能够保持体重不增加，则是十分罕见的现象。

我和理查德·瑞安在实验室、家庭、学校和企业中研究动机多年之后，准备开始探索促进健康行为所涉及的动机问题。当时，杰弗里·威廉姆斯（Geoffrey Williams）是名年轻的内科医生，也是罗切斯特大学医学院的教员。他开始对医生和患者之间互动的心理意义感兴趣，因为他对许多患者对待医嘱的方式感到不满。那些患者期待他能够治好他们的病，但后来却没能遵照他的处方去做。于是，杰弗里·威廉姆斯加入了我们，我们三人开始探索为什么那么多人不遵守医疗方案，在减肥、戒烟、戒酒等方面终告失败。

改变的理由

刚开始时，我们决定重点关注人们为什么会参加那些旨在改变自毁行为的计划。瑞安和他的同事在一个酒精治疗计划中着手进行第一项研究，威廉姆斯和他的同事则在一个临床减肥计划中进行第二项研究。我们开发了一个名为“治疗的自我调节问卷”（Treatment Self-Regulation Questionnaire）的调查工具，向参与者询问一系列涉及他们为什么要参加这个计划的问题。

我们感兴趣的是每个患者在参与戒酒或减肥计划时的自主和自我决定，因此，所有的问题都集中在这一点上。

一些人关注那些可能迫使人们参与的外部因素，比如他们的朋友或配偶坚持让他们参加。这些都是最具控制力和最缺乏自主的原因。

有些问题着重关注参与时的内摄的原因，比如为自己的肥胖感到羞愧，由于自己酗酒而感觉自己是个坏人，或者认为自己应当改变。这些原因仍然极具控制性，因为在这些情况下，人们被自己内心的想法所催促和强迫。对他们来说，自己压迫自己毫无疑问比受到别人的压迫更好一些，

但我们过去在其他领域的研究表明，只有当人们完全支持改变时，只有当他们在放松自如的状态下做出承诺，而且这种承诺体现了个人对改变的深刻选择时，他们才会自主地行事，才会有更高的概率成功戒烟、戒酒、减肥，或者其他。

自主选择加入这些计划的人们，其原因是他们准备改掉自己的酗酒或不良饮食行为，因为厌倦了迟钝和宿醉的感觉，厌倦了酗酒造成的紧张关系，或者讨厌严重肥胖造成的感觉迟钝和行动不便。他们只是在着手提高自己的生活质量。

对人们来说，戒酒、戒烟、控制饮食、加强锻炼，所有这些看起来都是那么合理，那么自然，事实上这些都是以生存为导向的。然而，许多人却继续他们的不健康行为。因此，人们可能想知道，为什么所有参与治疗计划的人都不愿意对自己的饮食行为负责，更概括的问题是，为什么人们不愿意完全自主地对那些能让他们更健康的行为进行自我调节。

原因很简单，酗酒、吸烟和暴饮暴食都是有目的的。它们与焦虑捆绑在一起，是一种逃避压力的方式，给人带来安慰。例如，喝酒可以减轻人们的孤独感；吃东西能让人们不再害怕被拒绝；吸烟可以帮助人们忍受在社交场合遇到一群人时的紧张情绪。这些行为中的每一种，都可以服务于众多不同目的，使得人们不愿意摒弃它们。

例如，一位30岁出头的广告主管在偶尔感到沮丧的时候会用酒精来振作一下精神，当他在一天的紧张工作中受到过度刺激时，也会用酒精使自己冷静下来。事实上，对他来讲，不管是什么样的情绪波动，酒精都是一种诱惑和多用途的缓和剂。当他走进聚会场合，感到太难为情而说不出话来时，喝上一两杯，就会变得健谈甚至风趣。当他在等着听老板对于他提交的某个项目的意见时，喝点酒可以帮助他忍受这种不确定性。当他即将与人约会或者跟人们见面但感觉不太好时，他也发现喝杯酒很有帮助。

在他独处的时候，尤其是在宿醉后的第二天清晨，他会有一种不安的感觉，觉得自己过度饮酒从长期来看可能会付出一些代价。的确，在许多这样的早晨，他都决心戒酒。但这种决心是脆弱的，只能持续到那些不舒服的感觉（比如抑郁、过度刺激、自我意识或恐惧）再次出现时。

为了做好改变自我伤害行为的准备，人们必须做到这些：

愿意让这种行为所掩盖的感觉存在。他们必须做好心理准备，去感受对不满足的恐惧、对被遗弃的痛苦的恐惧、对死亡的恐惧，或者任何持续引发不健康行为的事情。

他们必须不去介意在别人都喝酒的聚会上喝苏打水时“感觉与众不同”；

他们必须做好心理准备抵制摆在桌子上的丰盛甜点；

当他们本想坐着看电视的时候，必须愿意起身去慢跑。

当人们做好准备为这些与他们的幸福直接相关的行为承担最为深刻的责任时，他们可能收获巨大的回报。

在瑞安和他的同事所做的关于酒精治疗的研究中，那些真正为自己而行事的参与者（也就是说，出于支持自主的原因而不是控制的原因）更频繁地参加这个计划。他们坚持了下来，没有中途退出。

同样，在威廉姆斯及其同事的减肥研究中，出于更加自主的原因而参加减肥计划的患者，不仅在为期6个月的超低卡路里饮食计划中更频繁地参加了每周例会，而且在这段时间内体重减轻更为明显。此外，随后两年的随访结果显示，他们的减肥效果也保持得更好。这些人真的下定决心做出改变，他们以一种对自己的健康很重要的方式参与了改变的过程，这种改变是整合的、自主的。他们取得了预防疾病和增进健康的具体成果。

当然，一些违背初衷的行为也涉及生理过程。

例如，人们在生理上对酒精和尼古丁上瘾。同时，最近的证据表明，肥胖也可能有遗传倾向。

但这些生理过程并不会直接导致行为产生，因为相关行为还受到心理过程的影响。

上瘾或者具有遗传倾向的人可能发现，和那些不需要对抗这些力量的人相比，他们更难做出改变，但他们还是可以戒除瘾性，而且，当他们真的准备好了这么做时，也可以克服遗传倾向的影响。当人们准备好为自己的行为和健康承担责任时，也就是说，当他们准备好了做出深刻的个人承诺并接受伴随改变而来的不舒服的感觉时，改变的努力很可能获得成功。

人们成功地改变行为，从他们对自己的动机产生真正兴趣开始。这意味着问问他们自己为什么要改变，坦诚地思考自己对这个问题的回答。如果他们想到的原因是别人给他们施加了压力，或者认为为了活得更久而应该改变，或者想要维持某种形象，那么，这样的开始是十分糟糕的。这些理由不是很有说服力，而且不太可能激发有意义的改变，因为它们缺乏个人支持。

回想一下那位广告主管，他只有在宿醉太严重时才决定改变。他的理由是肤浅的，没有体现个人的决心，所以他没有下定决心尝试改变。事实上，如果我听到他给出这样的理由，我会想：“没有必要费心去尝试。”

相比之下，想想这里介绍的一位从十几岁就开始抽烟的女性。她之所以这么小就开始抽烟，是因为当时她所有的朋友都在抽，她觉得抽烟有助于自己看起来成熟和性感。后来，她变得烟不离手了，到21岁时每天抽3包。她曾经尝试过戒烟，但几次下来，戒烟的效果并不比广告主管偶尔“戒酒”更好。不过，后来发生在这个年轻女性身上的事情，改变了这一切。她爱上了一个风度翩翩、性格外向、心怀梦想、行事有条不紊的男人。他不吸烟，虽然他并没有督促她戒烟，但为她树立了一个榜样。更重要的是，当她开始憧憬两个人未来要共同生活时，她想到了随着孩子们慢慢长大，吸烟会给孩子们以及她自己带来伤害。事实上，她真的戒烟了，尽管并不容易，但还是坚持了下来。为什么？因为她找到了一个真正有意义的个人理由，而且，一旦找到这样的理由，她就有着坚定的决心去坚持到底。

做出改变是一项只能由个人为自己做出的决定。这意味着要探索他们想要改变的原因，同时关注他们从这种行为中获得的好处。通过探究自己的动机，人们能够做出真正的选择。选择可能是改变，但也可能是继续这种行为，这取决于他们自己。但是，除非他们对自己潜在的动机感兴趣并且做出真正的选择，否则，自我伤害的行为将继续“控制他们”。

探索一个人的动机可能是个困难的过程，将一个真正的选择付诸行动同样也可能是困难的，但这些都是成功改变的起点。

不遵守医嘱

如今，医疗机构通常面临的重大问题之一是患者不遵医嘱。大部分患者不按规定服药，要么吃得太多，要么吃得太少。他们会忘记服药一两天；他们有时记得，但另一些时候不记得；或者，他们根本就不在乎。这种不遵医嘱的做法将带来一系列后果，使疾病恶化，产成更高的医疗保健费用；导致医生不得不开具药效更强的医疗处方，但这些处方往往毒性也更强；对于那些认为药物理应具有积极作用的医生来说，这种不遵医嘱的做法，可能让他们感到困惑。 不遵医嘱也是医学研究中的一个问题。如果在一项重要的临床研究中，研究人员给实验对象开了一种药，但后者没有按规定服药，那么，研究测试可能无效。若是这些实验对象撒谎说他们遵循了处方，则可能导致研究人员得出不准确的医疗结论，长此以往，将对其他患者产生潜在的有害影响。

由于患者不遵医嘱，许多医生对患者采取高压手段，一方面高度专制，另一方面使用各种恐吓手段，但问题仍然存在。

我们处理这个问题的方法与许多人采取的控制立场有很大不同。事实上，我们甚至没有将这个问题说成是一个关于顺从的问题。顺从传递了一种“做个小卒”的感觉，传递了一种“因为别人告诉你要做某件事，你才去做某事”的感觉。因此，使用这个词，可能强化这样一种观点，即“鼓励人们采用促进健康的方式行事”，就是控制他们的行为——让他们顺从。

相反，我们的观点是，如果人们觉得自己是自主的，如果他们这么做的原因是为了他们自己，如果他们愿意为病情好转承担责任，那就要坚持服药。

在最近的一项研究中，威廉姆斯和心理学家盖尔·罗丁（Gail Rodin）等人评估了患者服药的理由。这些患者都在长期服药，以治疗各种疾病，如心绞痛、绝经后的症状以及高血压等。有的患者赞同一些控制的理由，比如，他们之所以服药，是因为医生告诉他们应该服药。还有的人则支持更加自主的理由，比如，他们服药是因为健康对他们个人来说很重要。在接下来的两周内，研究人员对这些患者的服药情况进行了跟踪调查，数据显示，那些为自己而服药的患者（他们的理由是自主的）在遵循处方方面要可靠得多。他们的医生开了处方，他们也承担了遵照处方服药的全部责任。处方是医生开的，但只要人们接受了，坚持服药就不成问题了。

要再次强调的是，接受责任需要人们对自己的动机感兴趣。很简单，这意味着要考虑他们是否相信药物的效用，并且决定他们是不是想要康复得足够好，使得医生愿意为此付出努力或者想办法提供支持以帮助他们。这是他们的瓶颈。如果他们确实相信处方的价值，如果他们确实认为值得付出努力去追求健康，那么，他们很可能坚持服药。

支持患者的自主

我刚刚搬到罗切斯特时，需要找一名内科医生，所以四处咨询。有人告诉了我一个医生的名字，我另外找人核实了一下，他们告诉我这名医生很好。我首先预约了一次体检。但是，从我第一次去找这名医生做体检开始，我就对他的人际交往方式感到不舒服。地位的差别在某种程度上已经一目了然：他比我强，我比他弱。有一次，他对他的一名员工说了一句贬损的话，埋怨员工做事不够快，之后，我就没有再找这名医生了。和他的交流充满了对与错、好与坏的判断，他坚定地告诉我应该做什么、不应该做什么。我在他面前感到局促不安，因此没有提出任何问题。我不仅保留了一两个问题没问他，而且在离开他的办公室之前，甚至想不起还要问他别的问题。

我记得，在我第一次去看这名医生之后，有一次我又生病了，但不愿意打电话给这位医生。我在自己的脑子里一遍又一遍地对自己说，我是应该打电话给他呢，还是不打电话给他。幸运的是，过了几天，我觉得自己好起来了。但是，假如我的问题变得更严重呢？回想起这件事，对我来说最值得注意的是，尽管当时我还是个年轻人，但已经陷入了一种关系之中。在这种关系中，从本质上讲，我就像个孩子。作为对医生的批评和专制作风的回应，我没再找这名医生了。

我对这位医生的反应，和我住在帕洛阿尔托时对一位牙医的反应形成了惊人的对比。第一次见到那位牙医时，我坐在一张椅子上，从一扇大窗户望出去，看到的是一个院子，院里有一棵百年老橡树，我立马感到十分舒心。医生进来时穿的是夏威夷印花衬衫，而不是白大褂，他用自己的名字做了自我介绍。他的助手们显然十分尊敬他，但也直呼他的名字。我很容易就能向他提出问题来，他的回答包含了我想要的所有信息。在第一次预约的时候，我就认为他是个很棒的牙医。尽管我对他的专业知识和权威怀有极大的敬意，但并不觉得自己在他面前处于劣势地位。我开始更经常地到这位牙医那里用牙线清洁牙齿，并且觉得，如果我需要他就可以去找他。

从我对这两位医生的亲身体验可以很清楚地看出，医生对待患者的导向，必定对患者产生实质性的影响，在我看来，牙医的行事风格在两人中似乎更好。后来，经过多年的动机研究，我找到了合适的术语来描述这两位医生。前者显然是控制型，后者是支持自主型。我们过去所有的研究都得出了这样的预测，最终我们也对预测进行了检验，结果发现支持自主的医生不但会让大多数患者感觉更好（就像我一样），而且还会产生积极的激励效果。

威廉姆斯、瑞安和我进行了几项调查，以探索患者对医生“具有支持自主的（而非控制的）风格”所持的看法是否真的会影响患者本人的动机和健康状况。

例如，在前面提到的减肥研究中，我们评估了减肥者对工作人员的看法。我们发现，当减肥者认为工作人员更加支持自主时，就有着更加自主的理由去遵守减肥计划的指南，而这些指南反过来又预测了减肥者在两年时间里体重会持续减轻。患者的自主（真正的自我调节）对健康行为至关重要，实际上似乎受到了理解他们的医生的影响。

我们在患者遵循医嘱情况的研究中发现了同样的结果。患者对医生是否支持自主的感知，与患者对服药的更为自主或整合的理由的认可有关，而后者又与更加遵循医嘱有关。这些研究和其他研究证实，当医生认识到心理社会因素对患者健康的重要性，从而以更有利于自主的方式与患者相处时，患者可能在动机方面变得更加自主，并且长期以更健康的方式行事。

有时候人们会问，要如何判断他们的医生是否支持自主。答案其实很简单——当你离开医生办公室时，注意你的感觉。离开时，你是否像我离开前面介绍过的内科医生办公室那样感到压抑、被动、身处劣势？还是像我离开牙医诊所时那样感到舒心和被尊重？

生物-心理-社会方法

在整个20世纪，美国医学界越来越关注医疗保健的技术层面，并采用一种生物医学方法（biomedical approach）的观点。人们从生物学的角度来看待疾病，认为疾病是由细菌或器官功能失调引起的，并且通过药物和外科干预来治疗疾病。狭隘的专业化已变得十分常见，比如说，整形外科医生只对患者的手腕做手术，或者内科医生只治疗肾脏问题，而这是生物医学方法的自然结果，注重技术层面会使人们为了成为真正的专家而专业化。随着对生物学原因和治疗方法的关注，医生已经开始倾向于治疗器官，而不是治疗整个人。反过来，患者常常感到他们与医生没有关系，也没有获得自己的健康管理所需的信息。因此，对技术层面的高度关注，扩大了开具处方的专家医生和应当遵守医生处方的患者之间的鸿沟。

尽管许多医生对生物医学模式感到很舒服，并据此开展工作，但越来越多的医生对现代医学的去人性化感到隐隐不安。这些医生渴求20世纪50年代全科医生提供的个人护理模式，当然，还要加上20世纪90年代的医学知识。

25年来，罗切斯特大学医学中心一直倡导一种被称为生物-心理-社会方法（biopsychosocial approach）的替代观点。在这种观点看来，疾病涉及自然系统相互作用的许多方面，包括化学的、神经的、心理的和社会的方面。因为任何一个方面的变化都会导致其他方面的变化，所以，每一个方面都是人类疾病的元凶和人类健康的贡献者。

例如，汉斯·塞利（Hans Selye）的开创性工作表明，压力可以通过过度激活自主神经系统来影响身体的所有器官。事实上，不同的心理状态会导致众多生理变化，比如腺体分泌过剩、肌肉组织僵化、免疫系统抑制，所有这些现象都涉及癌症、心脏病、糖尿病和其他疾病的发病。正是这些疾病，成为导致大多数美国人死亡的元凶。

因此，心理和人际因素可能影响躯体功能，进而直接影响人的健康。

但同样重要的是，心理社会因素也可以通过影响人们的行为间接地影响其健康。这本书中所描述的心理的和人际的过程，都与人的动机和自主有关，都会影响与身心健康有关的行为。

暴饮暴食、吸烟、酗酒、吃不健康食品、冒险驾驶、无保护的性行为以及摆弄枪支等高风险的行为，背后都有动机在支持，也就是说，它们是由心理和社会因素决定的。朋友们都在这么做，所以你不能拒绝，你脆弱的自我驱使你去做。你内心的骚动似乎剧烈到无法承受的地步，而这种行为又会让你从这种骚动中分心。当局对此发出了警告，因此，你内心这种无视管制的倾向会让你想这么做。这些动机的每一个原因都表明，当人们的自主性较低时，也就是说，当他们受到更多控制时，更有可能从事有害的行为。

同样，我们的研究一再表明，促使人们改变这些不健康行为的因素，也具有激励作用。回想一下威廉姆斯及其同事的研究，他们发现，当人们的减肥动机是自主的而不是受控制的时，也就是讲，当他们是为自己而不是为别人减肥时，他们在为期两年的减肥过程中更为成功。一般来讲，当人们更加自主时，也就是当他们更加受到内在的激励，并且将一些重要行为的规则整合起来时，不仅一开始就不太可能从事高风险行为，而且，即使他们被这些行为迷住了，也更能摆脱这些行为。

生物-心理-社会的治疗方法强调在医生和患者之间建立伙伴关系，它认识到医生治疗整个人的重要性，并且意识到社会和心理过程是幸福的组成部分。

因此，举例来说，该方法强调，医生与患者的互动方式能够影响患者是否以健康的方式行事，比如服药、减肥、戒烟，诸如此类。

医生鼓励患者积极管理自己的健康，也就是鼓励患者提出问题并参与制订可行的医疗保健问题解决方案。当然，医生会提供有价值的信息和关于治疗计划的建议，但鼓励患者考虑各种选择，并在决定治疗计划时发挥作用。行为并不是由提供方规定的，相反，合作关系由医患双方共同决定。这样，患者不仅可以提供有价值的见解（记住，这里是患者而不是医生知道自己能够做什么），而且更有动力去实施这些计划。长期以来，人们在人类活动的所有领域都认识到，当人们在决定做什么和如何做的过程中发挥作用时，他们将更加致力于执行这个决定。

所有的支持自主的特点，比如从他人的角度来看问题，给予选择，提供其他人可能无法获悉的相关信息，给出建议或要求的理由，承认对方的感受，尽量减少使用控制的语言和态度等，都很好地描述了什么是医学实践的心理社会方面，或者什么是以患者为中心的医学实践。它们有助于建立伙伴关系，而且这种关系是生物-心理-社会方法支持的医生的态度和行为。

因此，要在医疗保健领域建立伙伴关系，就需要医生“支持自主并从患者的角度出发”。

所以，我们关于医生与患者的导向（无论是支持自主还是控制）将怎样影响患者的动机和健康的研究，有助于验证促进健康行为改变的生物-心理-社会方法。

责任和支持自主

当医生支持自主时，他们更有可能理解和接受为什么患者会吸烟、喝酒或暴饮暴食。有了这样的了解，他们就能与患者一起制订可能成功的治疗计划。

从医生的角度强加的治疗计划，不考虑患者的独特需求和障碍，很可能最终导致失败。还记得那个例子吗？一位女性在医生采用控制的方法治疗她的高血压时，她没有按规定服用药物，但在更换了一名支持自主的医生后，她在服药方面变得非常准时了。

最后，患者的行为（以及患者的健康）是他自己的责任。如果患者不愿意合作，医生若是不采取强制住院、强制用药等强制措施，无法使之康复。患者有权吸烟，而如果他们决定吸烟，即使他们和医生都知道这是有害的，医生也得尊重他们的决定。医生不能阻止患者这样做，而且在大多数情况下，当医生越过顾问和控制者之间的界限时，就走得太远了。他们承担了本该由患者承担的责任。

虽然患者的健康行为是他自己的责任，但是医生有责任鼓励患者以健康的方式行事。因此，医生必须注意这条分界线，在不控制患者的情况下促进健康行为产生。要做到这一点，向患者提供信息十分重要——例如，可以告诉患者，尼古丁将加重高血压，而患者尤其容易受到这些影响。同样重要的是，医生要以一种支持自主的方式谈论健康风险，通过传递他们关心患者的健康并愿意提供帮助的信息，鼓励患者做出改变。但当他们走得太远，进而开始控制时，很可能适得其反。

我听过一个72岁的坏脾气老烟枪的故事，他在佛罗里达安度晚年。多年来，医生们一直警告他戒烟，他们说，如果他不戒烟，香烟肯定会夺去他的生命。在他生命即将走到尽头时，他得了脑瘤，在弥留之际，他告诉那些医生，自己得的是脑瘤，而不是与香烟有关的疾病。但事情没那么简单，他抗拒医生的治疗，因为觉得医生控制欲太强了。他也为自己的抗拒付出了代价，虽说香烟并没有结束他的生命，但确实降低了他最后几年的生活质量。他每天早晨咳痰，爬楼梯或爬山时气喘吁吁，都是拜香烟所赐。

当然，我不会把所有责任都推到医生身上。这个人本来可以决定戒烟，改善自己的生活。我本来可以表现得更成熟些，来回应我在罗切斯特找到的第一位内科医生。医生的行事风格当然对患者有影响，但是患者可以不受其影响，这一点，我们将在下一章中描述。我本来可以更加积极地提问，更加自信地得到我需要的信息。但我没有为我自己以及为我自己的健康承担这些责任，后来过了一段时间，我才开始探索自己的动机，并且开始以一种更加自我决定的方式来行事。

因此，人们与健康相关的行为，是他们自己的动机与医生风格的相互作用。为了更积极的结果，人们可以探索自己的动机，以找到真正的渴望来采取健康的行事方式，而且，医疗机构可以变得更加支持自主。

学习支持他人自主

因为医生支持自主对促进患者的健康很重要，威廉姆斯和我于是认为，探索如何训练医生变得更加支持自主和以患者为中心将是一件值得努力的事情。我们接触了两所医学院的二年级学生，他们正参加一个医学访谈课程。在那里，有抱负的医生学会了如何与患者相处，也就是如何提供和获取相关信息。在访谈课程开始时，我们评估了学生选择这门课程的原因，以确定他们在动机上的自主情况以及对心理-社会-方法的态度。在为期5个月的访谈课程结束时，我们评估了同样的变量，还了解了学生对老师支持自主的能力的看法。这两所大学共有20多名老师，他们在教学风格上支持自主的情况和控制的情况差异很大。

结果表明，老师在教学方法上更为支持自主，学生学习访谈及医患沟通的过程就更为自主。

反过来，随着他们在自己的学习行为中更加自主，他们对生物-心理-社会方法也产生了更积极的态度。从本质上讲，支持学生自主的老师鼓励心理社会价值的内化与整合。

几个月后，这些学生在访谈模拟患者时，研究人员对访谈进行了录音并随后进行了分析。录音分析的结果表明，在自己的动机上变得更加自主并且整合了心理社会方法的价值的医学学生，比没有这样做的学生更加“以患者为中心”，他们支持患者的自主。

在对医学生开展的研究中，最有趣的发现之一是支持自主的教学风格促使学生采用更加支持自主的方式与患者交流。事实上，当我们把书中提到的所有研究汇总起来时，便会发现，好家长、好老师、好经理或好医生都有一些共同之处，那就是：他们都采用支持自主的人际风格。事实上，任何一位处于优势地位的人要取得成功，与处于劣势地位的人的绩效、发展和幸福也有关，这需要处于优势地位的人从支持自主的人际风格开始。首先要开放地倾听，这样才能从别人的角度了解情况。

第12章摆脱束缚，接纳自我

在控制中做到自主

美国历史上充满了传奇人物。像亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）这样的人，克服了重重困难，最终取得伟大成就。事实上，这些人不只是传奇，还是自力更生的典范。毕竟，林肯战胜了贫穷的环境，在没有获得正规教育的情况下自学成才。

同样，今天我们可以看到，在贫民区或农村，无数人尽管在贫困和被忽视的环境中长大，却在事业上取得了卓越的成就——或者，就其本身而言，拥有了稳定而令人满意的生活，为他们的孩子提供他们自己没有得到过的东西，并且以一种感恩的心态为其所在的社区做贡献。

尽管人们的动机、行为和幸福感都受到社会环境的强烈影响，但有趣的是，有些人在经历了充斥着压力、混乱、虐待或忽视的成长环境后仍能取得令人钦佩的成就。如何解释这个看似令人困惑的问题呢？

首先我们必须认识到，人人生来不同。在每个人的特征（身高、智力、攻击性或者其他任何特征）上，人们不但彼此各异，而且倾向于符合所谓的正态分布，即我们熟知的钟形曲线。这意味着，在环境对人们产生任何影响之前，每个人在每个特质维度上都有自己的起点。

每一个维度都有它的平均值，也就是技术上所说的均值。比如，大多数人的身高和智商都集中在平均水平附近。离均值越远，例子越少。

例如，人类的平均智商是100左右，2/3的人智商在90到110。相比之下，只有2%的人智商在120到140，而智商在60到80的人，也只有2%。

有充分的证据表明，儿童在心理和生理变量上都存在个体差异，而这些是我们正在解决的问题的关键。例如，大量的研究已经证明，人的气质存在先天差异。有些婴儿可爱快乐，另一些则孤僻易怒。有些婴儿活泼活跃，另一些则毫无活力、被动消极。这些活力和主动性的品质，当然与内在动机有关。

孩子越有活力，越积极主动，就能够越发出色地发展自主和自信的品质，但这仅仅是个开始。环境对这些过程有直接的影响，如果环境能满足人们的基本需要，就会促进健康发展；如果环境不能满足人的基本需要，就会减缓发展。

但这依然留下一个问题：为什么有些人能够在这些环境影响下做得相当好？

找到特定的支持

一些在不良环境中长大的孩子能够找到和他们有特殊关系的成年人。毫无疑问，一开始就积极主动的孩子尤其如此。很多时候，经历过艰难困苦的人们会讲几个故事，涉及一些真正相信他们的人给予他们需要的支持，让他们相信自己。这些给予他们支持的人有时候是亲戚，有时候是老师或教练。不管是谁，如果孩子能够吸引某个真正相信他们的特殊人物的持续支持，就可能会不受周围环境的影响。如果他们一开始就有着特殊的先天特征，这种可能性就更大。

我听过一位学校负责人的故事——我管他叫罗伯特。罗伯特在一个非常贫困的社区长大，有一个哥哥和一个姐姐，但从未见过他的父亲。他的母亲那时靠做清洁工来维持家庭支出，所以很少在家。他对他上过的学校的描述，听起来像一场噩梦。 罗伯特现在住在舒适的郊区，他的两个孩子似乎很享受生活，加入了几个志愿者组织。罗伯特的童年故事中有几个值得注意的重要人物。当罗伯特还是个孩子时，他的祖母住在两个街区之外，他们之间有一种特殊的感情。从他很小的时候，祖母和他就住在一起，后来，祖母帮助他完成学业。他的故事还经常提到一个人，那个人是他所在社区服务中心的体育指导员。罗伯特篮球打得特别好，还参加其他体育活动。体育指导员结婚以后，有了自己的家庭，他还是花不少时间和罗伯特在一起。我认为这两段特殊的关系对罗伯特产生了巨大的影响，使他将自己身上明显独特的天赋付诸实际应用之中。

个人和他们的社会环境

当然，在贫困或高压环境下，没人能具备这种特殊关系的优势，但是，人们确实有可能积极地影响他们的社会世界，也有可能受其影响。我一再强调，控制vs支持自主的环境有着深远的影响，可以贯穿人们的一生，影响动机、行为和发展。但在某种程度上，人们影响着他们的社会世界，而社会世界也反过来影响他们。

这其中一个非常重要的含义是，那些可爱的、有活力的、积极主动的孩子，很可能会从他们的照顾者身上得到最好的东西。通过变得更重要、更有吸引力，孩子们可以从那些对其他孩子更冷淡、更有控制欲的家长和老师那里获得更多的关注和对自主的支持。这一点点对自主的额外支持，可以给这些孩子额外的动力。

因此，儿童的先天特征不仅直接影响其行为和发展，而且还对社会环境产生影响，进而影响儿童的发展。社会环境具有其自身的稳定特征，但哪怕人们对社会环境只能产生微小的影响，其意义都是重大的，这一事实有助于解释为什么有些人能够在贫困或高压的环境中以更加积极的姿态出现。

人们经常听到老师说，支持积极主动的学生的自主很容易，但是，消极或好斗的孩子似乎只是需要控制。当孩子想要别人控制他们自己时，人们很容易陷入控制他们的陷阱，这进一步阻碍了他们的发展。

以两个孩子为例，一个是比平常孩子稍稍被动一些的孩子，另一个是比平常孩子稍稍主动一些的孩子，他们进入同一间教室，有同一个老师，老师的教学风格一直是控制型的。面对两个孩子时，老师对他们的态度略有不同，对前者施加更多控制，给后者给予更多支持自主。在老师看来，第一个孩子需要更多的控制，而第二个孩子则更有能力为自己负责。当然，同样的老师在同一间教室里为两个孩子提供的这些不同的人际环境，对两个孩子的影响是不同的，所以，到学年结束的时候，两个孩子与最初相比更不一样了。第一个孩子更加被动，第二个孩子更加自主。他们在钟形曲线上的相对位置发生了变化。

随着发展的推进，人们对社会环境产生了期望。

例如，如果一个女孩在她人生的前5年生活在极度控制的家庭里，那么，她在入学的时候也可能预期自己将在极度控制的环境中学习，而且在某种程度上，她会表现得好像学校确实在严格控制学生。

想象一下这样的情形：两个不同的人在同一个工作岗位上工作，经理对他们一视同仁。然而，他们的经历也许截然不同。一名员工可能认为这是一种对自主的更大的支持，另一名员工可能认为这是一种更强的控制，这是因为这两名员工在面对这种情况时有着不同的预期和敏感程度。第一个人可能觉得这种环境支持选择，所以，他会在做出选择时运用环境中的相关信息，而另一个人可能把评论当成是批评，把请求当成是要求。前者会更加自主地行动，而后者要么服从，要么反抗。

从发展的角度看，基于过去事件的不同预期而产生的体验，可能导致一个人变得更加自主而另一个人变得更加受控制，即使两个人在相同的环境中和谐相处，受到的对待也相同。当然，环境（例如他们的老师）可能不会完全相同地对待两个这样的人，我只是在强调，人们先入为主的期望将影响他们如何解读社会环境，从而影响他们能否超越这种环境。如果一个人产生了支持自主的期望，就像学校负责人罗伯特可能从他的祖母和体育指导员那里获得的那样，那么，这个人在某种情况下可能比其他抱有不同期望的人表现得更好。

出生在人际关系较差和贫困家庭的孩子，面临的问题比出生在有足够支持的家庭的孩子严重得多，但是有些人（如亚伯拉罕·林肯）从这些看似贫困的家庭中走出来，成为生活中的楷模。现在，对于这一切究竟怎么发生的，我们有了几个答案。

首先，这些人小的时候可能是极少数在某些心理特征方面（也许是生理特征方面）远超平均水平的儿童，而这些特征有助于儿童以健康、自主的方式发展。

其次，这些人可能找到了一位特别人物给他们提供他们需要的人际关系的滋养。

再次，他们实际上可能影响了生活中冷漠和控制欲强的成年人，使之少一点冷漠、少一点控制。

最后，他们可能已经形成了某种预期，这使得他们将各种不同的环境解释为比实际情况更加支持自主。

社会环境无论是压迫的还是滋养的，都对孩子的发展有着巨大的影响，这的确是事实，但是，刚刚概述的这四个过程中的每一个，都是从个人开始而不是从环境开始的，并且每一个都有助于解释为什么人们身处相对贫困的环境却依然表现优异，或者，当这些过程朝相反方向发展时，做得比预期更糟糕。

认识到我们的孩子、学生、员工和患者能够影响我们对待他们的方式，对我们作为家长、老师、经理和医生来说，是一个非常重要的挑战。这里的挑战是要支持自主，甚至是支持那些促使我们控制他们的人。正是那些更加被动、顺从和反抗的人，最需要一种理想的人际环境（比如，投入的、支持自主的和敏感地设定界限的环境），但是，也正是这些人，我们最难为他们创造这种环境。

人与环境的互动贯穿人的一生。在面对每一种新的情境时，人们都有自己的特点和解释方式，这些特点和解释方式部分来自过去与环境的互动，并且将会影响未来的互动。人们在不同情境中的这些个体差异，使得他们对情境的反应具有一定的可预测性，再加上对情境本身的描述，它们在很大程度上解释了人们与环境之间的互动。

动机的个体差异

理查德·瑞安和我以及许多合作者参与了一个长期的研究项目，研究人们动机的个体差异如何影响他们的生活。我们推断，在某种程度上，每个人都是自主的，正是人们的这种特性引导着他们寻找支持自主的环境，并影响他人以一种更支持自主的方式对待他们。同样，每个人的行为都在某种程度上受到控制（例如，顺从或反抗），他们的这种特征寻求或创造着控制。我们感兴趣的问题是，个体的自主倾向（与受控制的倾向相对）与广泛的个人特征和行为有什么关系。

我们首先研发了一种心理测量工具来测量人们自主导向和控制导向的程度。结果发现，自主导向越强的人，自尊心越强，自我实现的能力也越强，他们人格的整合程度越高。换句话讲，自主性越强的人，其人格与行为之间的一致性也越强。此外，自主倾向更强烈的人，心理更健康，对人际关系更满意。

显然，自主导向与人格的积极方面有关。更有趣的是，研究发现，强烈的自主倾向会让人们体验到更加支持自主的社会环境。这证实了一点：人们可以通过他们的行为和期望来影响他们的环境，使得环境为他们提供更多他们需要的东西。

例如，在一项研究中，某减肥计划中的一位性格更倾向于自主的患者认为他们的医生更支持他们的自主，而这些认知反过来又对健康产生了积极的影响。

在另一项研究中，性格更倾向于自主的医学院学生感受到他们的导师更加支持自主，这同样产生了积极的结果。

重要的是，无论在理论上还是实践上，人们的行为在多大程度上是自主的、创造性的、至关重要的并且受到内在动机激励的，取决于他们自己的个性（我们称之为他们的自主导向）与社会环境支持自主的程度之间的相互作用。虽然社会环境在影响人们的动机和行为方面极为重要，但是，人们的性格也会影响他们的动机和行为，更重要的是，还会影响社会环境。反过来，社会环境也会影响他们。

促进自身的发展

这一点极其重要：环境给了人们促进自身发展的机会。环境对人们的影响可能确实比他们想象的要大——其作用微妙而深远。环境也的确可能破坏人们的内在动机，让他们甚至还没有意识到这一点就被动顺从。

但是，出于同样的原因，人们可以改变这一切，可以开始更加自主地行动，可以弄清楚自己需要什么，并且可以开始对世界采取行动来获得自己需要的东西。

人们与其坐等世界给他们想要的东西，不如更主动地为自己做事。人们可以通过更加自主的行为掌控交互过程。他们可以从社会环境中获得越来越多对自主的支持。他们的个性和所处的社会环境是相互作用的，共同影响着人们的经历和行为。

几年前，我为旧金山地区的一家公司做咨询。公司总经理的风格是控制的，向他汇报工作的8名部门经理很不高兴。当我和他们每个人单独见面时，他们都对总经理抱怨很多，但他们很被动，什么也没做。不足为奇的是，这些部门经理通过控制自己的工作团队来回应老板的控制风格，因此，他们的不快乐情绪会影响到他们管理的大约100名下属员工。我们对这种情况已经见怪不怪了。

在那里工作时，我的注意力主要集中在8位部门经理身上。我们花了一些时间来研究如何让他们在工作团队中拥有更大的自主。但更重要的是，我们致力于让他们满足自己的需求。很明显，如果经理自己感受不到胜任、自主以及与他人相联结，那他们也不会支持自主，不会与下属员工保持融洽的关系。当然，这也是我们在研究中从老师们身上明确的一点，老师们受到命令的压力，要确保学生达到较高标准。他们对学生的控制和评估相应地进一步增强——这与对学生和对老师们自己来讲最好的结果背道而驰。

在我看来，旧金山地区这家公司的8位部门经理必须学会如何相互帮助——相互提要求、相互付出。而事实也正是这样，在我与他们定期会面的几个月里，我注意到他们的办公室大门更多的时候是开着的。他们花更多时间相互联系，相互支持，一同解决问题。他们打破了管理团队以前那种孤军奋战的状况。当他们开始以不同方式建立关系并相互支持时，他们变得更加自主，更支持他们的工作团队，从而在整个公司营造了更加高涨的士气。

但是，这些经理与他们的同事和下属之间关系的变化，只是整体变化的一部分。此外，他们还学会了如何“管理”他们的总经理。在这几个月里，总经理了解到，以前他和下属在一起工作时，自己是多么苛求和挑剔。这无疑也产生了一些积极的结果。但在我看来，更积极的结果是由8名部门经理组成的团队的变化所推动的，这些部门经理开始以不同方式对待他们的总经理，这真的很重要。他们请总经理给予他们需要的东西，而不是像以往那样在那里等待和生闷气。部门经理开始以礼貌的和建设性的方式向总经理提出反对意见，而不是继续说“是的，先生”，然后愤愤不平地走开。他们学会了揣摩他的情绪，以便在他的情绪最适合回应别人的时候才去接近他。部门经理学会了支持总经理，所以，总经理反过来也会回报部门经理。

在一次与管理团队共同参与的静修活动中，我鼓励部门经理在小组会议上相互给予积极的反馈。起初，他们觉得很难这样做，不是因为他们想不出说些什么话，而是因为他们不习惯在管理团队中给予积极的反馈。通过练习，事情变得容易了，部门经理们学到的部分知识是关于“‘管理’总经理”的，这有助于他们为总经理提供积极的反馈。

随着时间的推移，部门经理们发现，当他们变得更加支持下属、同事和老板时，这些人也变得更加支持他们了。这确实产生了一种协同作用，而这8名部门经理行为上的改变，是产生这种积极影响的最主要原因。这种影响向总经理和部门员工两个方向辐射，为整个公司带来了积极的结果。

管理自身的体验

在控制型的环境中做到自主，不仅仅关系到管理环境，更重要的是还关系到管理自身以及自己的内在体验。此外，这还关系到形成管理情绪和内在冲动的调节过程，以及找到满足个人需求的方法。

人类的情绪是行动的强大能量来源。当人们生气或害怕时，就会产生巨大的能量。关于被困在汽车中或瓦砾下的人们最终逃生的故事比比皆是。当他们感受到强烈的情绪时，会迸发出惊人的能量。人们甚至说，当他们感受到强烈的情绪时，无法控制自己。

对每个人来说，形成有效情绪管理必需的结构体系和调节过程，是发展中的一项重大挑战。有些人比其他人更成功地克服了这一挑战，部分原因当然是他们拥有更加积极的养育环境。成功克服挑战的人能够充分感受到他们的情绪，同时也能体会到在如何表达情绪方面，他们拥有真正的选择。然而，那些没能战胜挑战的人，要么压抑情绪使自己感觉不到，要么被自己的情绪压垮。

我认识一个人，他似乎从来没有感受过任何情绪，即使被激怒了，也表现得若无其事。他为自己的坚强感到自豪。在成长的过程中，他通过严格的监管体系压抑自己的情绪。他和我认识的另一些人形成了鲜明的对比，那些人似乎总是在表达强烈的情绪，没能建立足够的结构体系来管理情绪的表达，因此常常被情绪压倒。这两种情况都不代表对情绪的最佳调节，也不代表情绪的自主运行。

情绪是对当前情境或记忆中真实或想象的刺激的反应。一个拳头打在你脸上、一句关于你有多么漂亮的评论，或者一辆车停在你面前，都是能让你产生情绪体验的刺激物。你还能回忆起蜜月时站在沙滩上的情景，或者几年前班级恶霸辱骂你、欺负你的情景。

然而，使人们产生情绪反应的刺激物并没有普遍的意义。人们会给他们遇到的刺激赋予自己的意义，而任何两个人赋予的意义，都可能大相径庭。同样的刺激可以让这个人感到快乐，却让那个人感到愤怒，因为每个人赋予它的意义各不相同。这些意义来源于刺激与人们的需求、欲望、期望之间的关系。

我的朋友吉姆·阿斯特曼（Jim Astman）曾经在几年前为他的妹妹写过一首歌，当时，他妹妹和大多数孩子一样，被臆想的怪物困扰。他在那首歌中建议妹妹“跟怪物做最好的朋友”。这里传递的信息很简单：如果你不认为怪物可怕，它们就不会吓着你。

调节情绪

正如心理学家玛格达·阿诺德（Magda Arnold）指出的那样，为情绪刺激赋予意义的过程，有两个组成部分。

人们在遇到特定刺激时，几乎瞬间就能感知到它的意义，并且有一种内在的倾向，以特定的方式对特定的直觉意义做出反应。

例如，一个快速移动的物体朝你的头部一侧迅速飞来，几乎可以肯定，你会从直觉上将其视为有威胁的，并且这会立即导致肾上腺素激增，让人产生恐惧和愤怒的感觉。逃避和猛烈回击的倾向总是存在于我们的神经系统中。

但是，这种直接的直觉反应只是第一步。随后，你会通过一个更加深思熟虑的过程去思考正在发生的事情。你可能意识到，这个物体不是要撞你，它只是一只飞过去的海鸥，飞向人们扔在你身后地上的食物。你有意识地思考的能力，可以调节你对那一刺激赋予的即时解释，之后你体验的情绪也会随着这种解释的改变而改变。当你重新评估实际发生的事情时，恐惧和愤怒就会消散。

这是一个重新评估的过程，也是一个更具反思性的评估过程，它使得人们能够控制自己的情绪。这也是吉姆·阿斯特曼在他的歌里强调的过程。为刺激物较少地赋予威胁意义，能够有效地自我调节，但不幸的是，人们不容易做到，只能努力去做。

人们将许多事件解释为威胁的一个原因是他们已经形成了自我卷入。正如前面所指出的，自我卷入意味着人们的自我价值感取决于某种结果。为了感到有价值，他们可能不得不使自己在别人看来是聪明的，或是温柔的、强壮的、富有艺术细胞的，或是英俊的。当人们变得极其死板并且控制他们自己，以便在别人看来显得聪明、温柔，或者展示其他优点时，他们可能在所有的事情上自我卷入。在自我卷入时，人们很容易受到他人的威胁。

自我卷入使得人们成为情绪的奴隶。如果他们需要在别人看来是坚强的，才能觉得自己有价值，那么，一旦别人认为他们懦弱，就会威胁到他们的自我价值，可能使他们勃然大怒。这种冲天的怒火源于将评价解读为一种威胁，但是，只有当人们将自我价值与坚强联系起来时，上面的评价才是一种威胁。人们可能会问自己：“让别人认为我很坚强（或者温柔、有创造力、聪明等），真的那么重要吗？”这真的值得自己为之烦恼，并且以日后会后悔的方式行事吗？有趣的是，人们一旦开始自我卷入，就相当于给了别人一件武器，别人很快就会学会如何使用它。

如果人们不将某件事情认定为威胁，也就是说，如果认为这件事情无法威胁到他们的自我，那么，没有什么事情是对自我的威胁。当然，有些事情通常比其他事情更加伤人，同时，有意的侮辱也许很难不被解释为威胁，但是，人们依然可以更有效地不去把刺激理解为威胁。假如侮辱并没有产生实际的后果，比如被拒绝、被抛弃或者被解雇，那么，人们可以学着把侮辱理解为侮辱者的侵犯行为，尽管有点伤人，但不至于感到那么大的威胁。通过学习以不同的方式理解刺激，人们可以更有效地管理自己的情绪。

人们跳出这种局面的一种方式是对自己的自我卷入投入兴趣，并且开始探索是什么控制了他们。接下来，他们可以问问自己，是否真的有必要用这种方式来给自己施压和控制自己。通过探究自我卷入，我们可以找到各种方法来减少反应、减少控制、活得不太像个奴隶。通过探究自我卷入以及自我卷入将如何影响他们对刺激的解释，我们可以在不压抑自己情绪的前提下提升调节情绪的能力，也就是说，可以变得更加自主。

管理行为

通过改变对引发情绪的刺激的解释来调节自己的情绪，只是让情绪变得更加整合或者更加自主的两个重要步骤中的一个，而且，人们在此过程中给了自己一种超越控制力量的方法。

另外一个重要的步骤是在引发情绪的行为方面获得更高的调节灵活性。

情绪有一定的行为倾向，这无疑是我们进化史早期遗留下来的。这些倾向（比如生气时想打人，害怕时想逃跑，或者高兴时想亲近他人）几乎可以自动发生，作为一种情绪的表达方式。

但是，人们有能力抑制这些冲动并决定如何行事。

变得自主包括发展整合的调节过程来管理在情绪受到刺激时的行为。这样做，当人们愤怒、厌恶或高兴时，就能真正感到可以选择自己的行为。他们可以选择是否谈论或延长情绪，以及是否解决问题，他们还可以只是选择离开现场。

当人们对某种情绪是整合的时候，将对自己的行为产生一种自由的感觉。如果这样，情绪就不会决定行为，相反，它将是一种信息，告诉行为人应该选择采取怎样的行为。行为的选择将基于对情绪的认识和对行为人想要达到的目标的考虑。当人们自主时，人们将对自己的情绪有一种完整的体验，同时，他们会在决定如何表达情绪时感到自由。

相比之下，如果情绪驱动的行为受到了内摄调节过程的控制，那么，人们在体验某种特定情绪的时候，就会以死板的、程序化的方式行事。

例如，人们感到愤怒时，内摄可能迫使他们报复那些激怒他们的人。内摄这样告诉他们：“这就是你挽回面子的方法。”或者，内摄也可能迫使他们不要让别人知道他们在生气。

甚至更为极端的是，有的内摄完全压抑行为人的情绪。我的一位熟人似乎从来不为任何事情烦恼，他恰好就是这方面的一个例子。

然而，压抑会干扰自然有机的过程，并且可能产生可怕的后果。我们的情绪是一个重要的信使，它告诉我们，我们正在得到或者没有得到我们需要的东西。例如，恐惧和愤怒的情绪可能意味着我们认为得不到自己期望、渴望或需要的东西。

使用情绪作为线索，人们可以问自己两个重要问题。首先，我没有得到什么？其次，我真的需要它吗？

情绪标志着人们目前的状态和他们秉持的某种标准之间的差异。这可能意味着，找到一种方法来得到他们想要的东西是有益的（例如，从别人那里获得更多的对自主的支持或者更令人满足的人际关系）；也可能意味着，他们的期望或愿望是不必要的或不合理的。自我卷入正是人们秉持的某种标准，这种标准也许无须存在。

一些人坚持的另一个标准限制了他们的自主和对生活的体验，这个标准是这样一种信念：他们只想要幸福的生活。这是一种含糊不清的说法，却变成了童话中的完美结局。

事实上，幸福并不像人们吹嘘的那样，而且，大多数人并不是真的想要一直都幸福。人们经常选择去看那些令人非常不安的电影或歌剧，它们使人感到害怕、悲伤、厌恶或愤怒。对很多人来说，不管是在安全舒适的剧院中还是在危险的喜马拉雅山口，体验这些情绪都很有吸引力。他们寻求各种各样的感觉，即所谓消极的和积极的感觉。恐惧不是幸福，悲伤、厌恶或愤怒也不是。如果说感到愤怒和厌恶使人幸福，这完全没有道理。幸福不像人们想象中那样自然而然存在，它不应是人们追求、促进人类发展的唯一目标。

当人们只想要幸福时，实际上会破坏自己的发展，因为他们对幸福的追求会压抑自己体验的其他方面。想要幸福，可能会使得人们在失去亲爱的人时逃避悲伤（也就是压抑悲伤），或者在面对危险时回避恐惧。活着的真正意义不只是感受幸福，而是体验人类的各种情感。一旦对幸福的追求干扰了其他的情感体验，消极的后果很可能随之而来。

整合和自主意味着允许自己感受所有的情感，然后决定如何处理它们。

然而，根据感觉的“纯粹”程度来区分各种感觉是有益的做法。人类主要体验的是一些基本的情绪，比如快乐、悲伤、兴奋和愤怒，另外还有一些情绪在认知上是叠加的。

抑郁不是一种纯粹的情绪。它常与悲伤相混淆，但两者截然不同。悲伤是纯粹的情绪，你感受到它时，就会受到它的滋养。抑郁则充满了自我贬低、焦虑和怀疑。抑郁绝不会滋养你，它令人困惑和筋疲力尽，它是适应不良的。

在某些方面，夸大类似于抑郁。当一个人有了内摄的标准时，失败或者没能达到这些标准便会产生抑郁，而达到这些标准，便会产生夸大。夸大和抑郁一样，也不是纯粹的。它与自我吹嘘和贬低他人有相通之处。它不能滋养一个人真正的自我意识。

生活充满了各种各样的经历。有人成功，有人失败，有人建立关系，有人失去亲人。虽然一个人通常不会选择失败或失去爱人，但伴随这些经历的纯粹的情绪体验，是对这些人生变故做出最佳调整的必要环节。自主意味着允许自己完全体验自己的情绪，而情绪的体验，可能是人活在世上最令人满足和有成就感的元素之一。自主既不意味着由于内摄的告诫而阻碍情绪的意识，也不意味着让情绪压倒一切。它意味着充分地体验情绪，并对如何表达情绪有一种选择的感觉。

技巧的运用

在最近一次从伦敦起飞的航班上，一位好客的年轻空中乘务员给我端来一杯软饮。他的右手腕上缠着一根橡皮筋，我开玩笑说：“不错的手镯。”但实际上，我怀疑他是不是在用它作为一种行为矫正技巧。我知道有这么一种自我惩罚的技巧，每当你感到一种特别的冲动或者产生了某种强迫性的想法时，就扯一下橡皮筋。这有点疼，但目的是通过将不良的思维模式和冲动与某种不愉快的刺激联系起来，进而打破它们。

涉及激励问题时，人们似乎总想要一些激励或管理自己的技巧。许多旨在使人们在这些方面“自助”的图书封面上都写着“激励自己的最新技巧”或者“已被证明有效的技巧”。事实上，没有什么技巧可以激励人们或者让人们自主。动机必须来自内心深处，而不是外在的技巧。它来自人们已经下定决心，确定自己做好了承担管理自己的责任的准备。

当人们真的准备好出于自己的个人原因而改变时，当他们愿意面对和应对隐藏在他们不良适应行为之下的无数感受（如焦虑、无能、愤怒、恐惧或孤独）时，就会有改变的动机。只有在这种情况下，各种技巧才可能对他们有用，但是，假如人们没有找到真正的解决方案，没有找出对自己重要的改变的理由，技巧不会有所帮助。当人们把技巧看成某种能够改变他们的东西时，他们便在表达一种外在的而不是内在的因果关系。他们错误地以为，实现有意义的个人改变的方式是被人控制，而不是自主。

个人想要改变的强烈愿望必须放在第一位。之后，某种技巧也许能给人们一些帮助。

我认识一个很有条理的人，他做大多数事情都有条不紊。我记得他戒烟的时候，按照预先计划的步骤来做。他决定花5个月的时间戒烟，在戒烟之前，他每天抽两包烟，于是他定下目标：第1个月，每天抽30支烟；第2个月，每天抽20支；第3个月，每天抽10支；第4个月，每天抽5支。他说，到了戒烟的最后一个月，他每天抽2支，一支在午饭后，一支在晚饭后。到了第5个月底，他就下定决心再也不抽了。他发誓，他唯一需要的回报就是实现预定目标的满足感。嗯，他真的完全戒烟了，这是7年前的事情了，从那以后他再也没抽过烟。

这种设定目标的技巧很适合他的性格，所以他就这么做。这对他来说是个有用的技巧，但许多人使用了这种技巧，却悲惨地失败了。并不是技巧让人们停下来，让人们停下来的是他们自主的动机。

一些下定决心戒烟的人会发现戒烟更容易，所以，设定逐渐减少尼古丁摄入量的目标，对他们来说不是一个有用的技巧。只有当一个人感觉合适时，只有当这个人做出了改变的真正选择时，运用技巧才可能有所帮助。假如香烟吸引了人们的兴趣，人们可能会在渴望吸烟时尝试用橡皮筋抽打他们自己的手腕。如果这种技巧适合他们，那么，当他们达到戒烟的标准时，可以给自己买些小礼物。他们可以选择自己的技巧，如果想使用这些技巧的话。但是，假如他们没有真正做好改变的准备，为一项注定要失败的技巧而烦恼是没有意义的。

接纳自己

改变的起点是接纳自己，并且关注自己的内心世界。举例来说，人们可能会问：我为什么过度饮食？我为什么对妻子大吼大叫？我为什么和孩子们在一起的时间这么少？我为什么这么离不开香烟？人们从一开始就采取了这些做法（也许是几年前甚至几十年前），因为这是他们能找到的应对某种困境的最好方法。

探寻人们做某事的原因可以是个有益的开始，但绝不能成为责备他们的理由。意识到人们为什么会做出这种适应不良的行为，将使得改变的过程顺利进行下去，也会因为将这种行为归咎于自己或他人而使得改变受到阻碍。当人们真正感兴趣的是他们为什么要做某件事，并且承诺要做出改变时，责备就变得无关紧要了。

他们可能发现，每当他们害怕工作中的某个项目失败时，就会暴饮暴食。这是一个有趣的发现。这让他们能够想出怎样以不太伤害自己的方式来管理焦虑。但是，责备自己暴饮暴食或者用适应不良的方式控制自己对失败的恐惧，只会妨碍持久的改变。记住夏洛蒂·塞尔弗说过的话，“敢于变胖”。对你为什么变胖感兴趣，你就可以变瘦了。

某个男人可能发现，他之所以对妻子大喊大叫，是因为他不知道如何（或害怕）与她分享他的一些深刻感情或秘密。他大叫着要和她保持距离，以便保护自己。这非常有趣，而且是他去了解如何分享自己、如何敞开心扉、提高敏感性的第一步。这也许不容易做到，但结果会令人满意。

有意义的改变取决于有机体是否做好了准备。当人们觉得应该坚持的时候，当他们准备好每时每刻都做出承诺的时候，改变就会发生。施压无济于事，事实上可能会伤害到你，就像自我责备可能伤害自己一样。当人们感受到压力时，就会顺从或反抗。顺从将产生不太可能维持下去的改变，反抗则会一开始就阻止改变。有意义的改变发生在人们接纳自己之时，然后，他们有兴趣了解自己为什么要进行这样的改变，最后，他们就会确定自己准备好改变了。