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掌控睡眠 MASTER YOUR SLEEP

引入问题
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咖啡因
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回顾腺苷
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激素
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皮质醇 肾上腺素
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褪黑素
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光的影响
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中央生物钟
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特殊的光
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授时因子
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自我介绍
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概要睡眠和清醒
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斗牛犬科斯特洛
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探讨如何改善睡眠
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多数人的睡眠问题
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从提问开始
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腺苷的定义
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通宵后的清醒
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昼夜节律
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光的重要性
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激素内部信号
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激素
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皮质醇和肾上腺素
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清晨的皮质醇
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皮质醇与压力
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生活中的压力
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皮质醇的负面
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清晨皮质醇的好处
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皮质醇的动力
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褪黑素
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松果体
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抑制青春期
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需要咨询医生
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外源性褪黑素
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褪黑素的缺陷
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市面的褪黑素
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内源性系统
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皮质醇上升延迟
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视网膜神经节细胞
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视交叉上核——中央时钟
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「校准」时钟的重要性
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无法睡眠的压力
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特殊的光——阳光
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什么光可以激活
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散射光同样有效
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透过玻璃的光
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「校准」时钟的利弊
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需要多少光量
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人造阳光
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蓝光
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光会抑制褪黑素
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2-10分钟的出门
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总有人不听劝
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人造光对比阳光
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获得光的误区
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特殊的人群
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黑视蛋白
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多数夜猫不是天生
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其他授时因子
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黑视蛋白的作用
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膝状体间小叶
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傍晚看夕阳
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回顾如何接受光
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营养的分发
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呼吸的分发
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光信息分发
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眼睛是唯一接收器
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更早进化的松果体
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需要多久见效
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晚上光敏感
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失望核——缰核
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如何改善emo
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夜间灯的位置
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烛光火光
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对接受光的要求
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关于夜班问题
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饮食与睡眠相关
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睡醒前的光照
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相位
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相位后移
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相位前移
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如何控制相位
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锚点
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睡眠影响广泛
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午睡
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午睡的误区
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感受光照的重要性
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瑜伽休息术
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冥想
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控制交感神经
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副交感神经
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强迫症循环
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瑜伽休息术的作用
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催眠
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什么时候做
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警觉vs镇定
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思想控制思想
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大脑-身体的关系
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怎样控制神经系统
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非深度睡眠(NSDR)
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非深度睡眠作用
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NSDR与健康
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引入化合物
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化合物的影响
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化合物的相关性
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安眠药
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阿司匹林
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嗜睡症
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药剂的成瘾性危害
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一些安全的补剂
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茶氨酸
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牛磺酸
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最后再考虑补剂
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芹菜素
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茶氨酸的副作用
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芹菜素的副作用
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化合物网站
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结束语
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单集封面
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掌控睡眠 MASTER YOUR SLEEP

2023-11-13
470 人已看
陪你躺花海
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#掌控睡眠 MASTER YOUR SLEEP

引入问题

介绍 自我介绍

欢迎来到Huberman实验室播客,在这里我们讨论日常生活中的科学和基于科学的工具。(充满活力的音乐)我叫Andrew Huberman是斯坦福医学院的神经生物学和眼科教授。

概要 概要睡眠和清醒

今天的播客节目都是关于睡眠的,我们还将讨论睡眠的镜像,即清醒。现在,我们生命的这两个阶段,睡眠和清醒支配着我们身心健康的一切,我们不只是要谈论睡觉有什么用,我们还将讨论如何改善睡眠,这将包括如何更好地入睡,定时你的睡眠,并获得更好的睡眠质量。在此过程中,我们还将讨论如何在清醒时更加专注和警觉,所以因为睡眠和清醒是相关的,我们真的不能只谈论一个而放过另一个。

过渡 斗牛犬科斯特洛

现在,根据这个主题,你可能会在背景声中听到一点鼾声。和我不同,我的斗牛犬Costello随时随地都可以入睡,而他恰好睡在那边的角落里,所以,如果您听到打鼾声,那就是它没错了。

Helix床垫

和往常一样,我只想提一下这个播客是我努力为用户带来的免费公共教育。关于科学和与科学相关的工具,这与我在斯坦福医学院的教学和研究职责无关。今天的播客是由 Helix 床垫赞助播出,拥有合适的睡眠环境,无论是你睡觉的环境还是你睡觉的物品,都是获得良好睡眠的关键。Helix 床垫与大多数床垫略有不同因为它们与你的特定睡眠需求相匹配,以及你是否倾向于热或冷当你彻夜入睡时,你睡在什么位置等等,所以如果你去他们的网站,他们有一个你可以参加的测验让你和特定床垫相匹配这将最适合您的睡眠需求。一直睡不好觉我是那些容易入睡的人之一,但我醒过来后就很难重新入睡,有一次我换了 Helix 床垫正好符合我的睡眠需求,我发现我可以彻夜入睡,这对我产生了巨大的影响。如果你想试试 Helix 床垫,你可以去 helixsleep.com/huberman,这将为您提供高达 200 美元的床垫订单折扣,以及订购床垫时免费提供的两个枕头,当然,还有合适的枕头这和拥有合适的床垫一样重要。今天的播客也是 Headspace 带给我们的,Headspace 是一款冥想app教你如何冥想。公平地说,现在有同行评审期刊上的大量研究支持正念冥想有助于身心健康,但很多人发现很难冥想,事实上,我就是这些人中的一员。我在十几岁的时候就开始冥想,但后来每隔几周左右我就会放弃它,然后我可能会在接下来的一周或每年重新开始冥想,我只是不太习惯冥想练习。几年前我经常坐飞机去上班,我在捷蓝航空的航班上,他们选择了Headspace,当我开始更规律地冥想时,我发现我的睡眠更好了,感觉休息更舒服了,这对我的工作表现和生活的其他方面都产生了巨大的影响。如果你想试试Headspace,你可以去headspace.com/specialoffer,如果你这样做,你可以免费获得一个月的Headspace冥想,这是目前最优惠的价格,所以如果有兴趣,请访问 headspace.com/specialoffer。

睡眠的定义

那么我们来谈谈睡眠,睡眠是我们生命中令人难以置信的时期我们没有意识的地方。我们可能会做梦,可能会抽搐,甚至可能会醒来,

睡眠与清醒的关联

但在睡眠时,我们只是关注于我们的大脑和身体内发生的事情。在大多数情况下,外界的感官体验,不能真正影响我们,然而,睡眠是生命中极其重要的时期因为它重置了我们的能力在清醒期间的专注、警觉、情绪稳定如果不理解睡眠,我们就无法谈论清醒、专注、动机、心情、幸福感这就是为什么我们要投入整个月讨论关于睡眠的问题。现在,我们不能只谈睡眠,而不考虑清醒。因为事实证明,我们称之为睡眠的时期,以及我们称之为清醒的时期,彼此拴在一起。

方向 探讨如何改善睡眠

我们在清醒状态下的活动决定了我们何时入睡、睡得有多快、有没有睡熟、以及第二天醒来时的感受,而今天,我们将主要谈论关于如何改善睡眠,从这个角度去思考,而不是仅探讨睡眠的生物学相关知识,是因为首先,已经有很多关于睡眠的生物学知识了。我们会稍微谈谈这个,诸如睡眠阶段和睡眠纺锤体之类的东西,褪黑素和做梦,

现象 多数人的睡眠问题

但我认为现在对于大多数人来说睡个好觉,是至关重要的,但大家却不知道该怎么做。事实上,我猜你们当中很少有人可以有7-9个小时的时间睡得很好,且醒来感觉精力充沛就像你准备好迎接这一天一样,并且能够感觉专注和警觉的度过这一天,没有精力上或注意力的下降,所以如果你和大多数人一样,包括我,你在睡眠方面遇到了一些挑战至少每第3或第5个晚上左右甚至更多时候,

权威 同行背书

所以我们今天真的要使用大量工具并谈论可以帮助你入睡、睡得更好、从睡眠中醒来感觉精力充沛,我们将通过对工具的讨论来做到这一点这些都来自于同行评审的研究,大部分来自过去十年,也有些比这更近。

因素1_腺苷

腺苷

提问 从提问开始

我们将从讨论什么是睡眠开始以及讨论决定入睡时间的因素,换句话说,是什么在一天中的特定时间中,让你昏昏欲睡。那么是什么决定了我们的睡眠质量以及我们清醒状态的质量?

腺苷的定义

原来是受两种力量支配,第一种力量它被称为「腺苷」。腺苷是我们神经系统和身体中的一种分子。

腺苷(adenosine) 是一种非常重要的细胞内的大分子化合物,是DNA和RNA的构件之一,其衍生物参与各种能量代谢反应

腺苷的性质

我们醒的时间越长,它就会越积越多,所以你只要非常深沉宁静的睡了8、9、10 个小时你的大脑和身体中的腺苷含量会很低。但是,如果您已经醒了 10、15 或更长时间,腺苷水平会更高。

营养类比睡眠

腺苷产生一种睡眠驱动力或睡眠饥饿感,实际上,这里用“饥饿”形容很合适因为对于我们今天要讨论的大部分内容,我们都可以用与营养来类比。你的营养和在你吃了某些食物后感觉如何,你的整体健康水平、你的细胞健康和心脏健康,其实不受任何一种食物的主导;你可以吃或不吃,它受许多不同的因素主导,你多久吃一次、你吃多少、你吃什么东西等等,还有什么最适合你。同样地,你的睡眠和清醒是多种不同行为的平均值的结果。

腺苷的作用

因为「腺苷」这个分子,你醒了多久才是关键。当你起床一段时间后,之所以会感到困倦,是因为腺苷在你清醒的时间越长,它就越稳步上升。

咖啡因

咖啡因

记住这点并理解腺苷的一个技巧是用「咖啡因」来作比较。咖啡因,对于大多数人来说,除了极少数人,能唤醒他们,让他们感觉更警觉。实际上,有些人对咖啡因非常敏感,如果他们喝了之后会感到紧张,即使是少量,而其他人可以喝大量的咖啡因,一点也不紧张。

腺苷拮抗剂

咖啡因作为腺苷拮抗剂,这意味着当你摄入咖啡因时,无论是咖啡、苏打水还是茶或以任何其他形式。它与腺苷受体结合,就像别的汽车停在你的停车位一样堵在那里,因此腺苷不能停在那个停车位上。

咖啡因的作用

现在,当咖啡因停留在腺苷受体槽中时,该受体下游实际上什么也没有发生,该受体不能参与制造该细胞的正常细胞功能,进而无法让你感到困倦。所以咖啡因唤醒你的原因是因为它阻断了嗜睡受体,它阻挡了困倦的信号。

咖啡因的副作用 咖啡因的作用

这就是为什么当咖啡因消失时,腺苷将与该受体结合有时甚至更亲近,我们称之为亲和力,而且你会感觉到了困顿,且特别累。

现象 作用因人而异

我并不是要妖魔化咖啡因,而且我喜欢喝咖啡,我在早上和下午喝它,不过我是人群中耐受能力比较好的,或者因为一些存在于人与人之间的腺苷受体遗传变异。我最晚可以在四五点喝咖啡,并且仍然能睡得很好。有些人根本不能喝任何咖啡因或者不能在上午 11:00 后喝任何咖啡因,否则他们的睡眠就会完全被打乱了。这些都与腺苷和这些腺苷受体之间的关系、遗传变异、除了实验之外很难发现的东西有关,这意味着你们每个人都需要确定,并自己弄清楚,你是否耐受咖啡因?在一天中的什么时候你可以摄入咖啡因?为了能更容易入睡并获得良好的睡眠,所以与其妖魔化咖啡因,或者去讲每个人都可以在晚上喝咖啡,你需要的是弄清楚什么适合你。咖啡因对健康有很多好处,但对于某些人来说,它也可能对健康造成问题,例如如提高血压等等。

多巴胺

咖啡因会促进一些分子的合成,那是一种我们称之为「多巴胺」的神经调节剂。

神经调节剂(Neuromodulator)是一些由氨基酸组成的大分子,会在神经系统中大范围得被释放出来,但在神经元之间不直接传递信息,但能通过间接作用增强或削弱被传递的信息

我们在第一集中讨论过这个,它使我们感到愉悦、有动力,并给我们能量。

肾上腺素

因为 正如你可能在第一集中学到的,多巴胺与另一种神经调节剂有关,就是「肾上腺素」,它给我们能量。实际上,肾上腺素是由多巴胺制成的。

中枢神经系统的神经调节剂主要包括多巴胺(dopamine)、血清素、乙酰胆碱、组织胺、去甲基肾上腺素等

回顾腺苷

总结 总结整理思绪

让我们来回顾一下,我们谈论了困倦,困倦是由「腺苷」增加引起的自然发生的事。咖啡因通过阻断腺苷受体,来阻止让我们困倦的腺苷。接着它给了我们能量,增加我们的多巴胺水平。但有些人不能很好地耐受咖啡因,而其他人则耐受良好,所以你需要通过实验来确定。所有的数据都表明人与人之间存在巨大的差异,现在,我知道的唯一方法就是由你来确定咖啡因对你来说是好事还是坏事,以及你是否应该摄取它、在一天里选择什么时候喝或者不喝,都需要自己想办法,实际上,有一小部分人即便很晚喝了咖啡他们也不会很难入睡,这是因为他们的腺苷受体经历了基因突变,所以为了与科学和科学相关工具的主题保持一致,这种情况我不能给你一个万能药方,只是说你需要以一种安全的方式尝试咖啡因,并探索 找出适合您的方案,然后坚持下去。

饥饿类比困倦

好,腺苷导致了这种睡眠饥饿,当腺苷水平低时,就像我们吃饱了,不是很饿,当腺苷水平高时,就像我们禁食了很长时间,通常这时候我们会很饿,所以当腺苷水平高时,我们就会很想睡觉。

因素2_昼夜节律

昼夜节律

现象 通宵后的清醒

如果你愿意,我不建议你做这个实验,放心你能做到。你可以试着比以前多熬4个小时不睡你会感觉非常非常困。那是因为腺苷水平被积累得越来越高,因为你在这额外的四个小时里一直醒着。然而,如果你曾经通过宵,你就会发现一些有趣的东西,随着早晨的临近,你会突然感到你的能量和警觉性再次增加,即使腺苷积累了一整晚。

昼夜节律

这是为什么呢?这就要提到我们的第二种力量,它决定了你入睡和醒来的时间,这种力量就是所谓的「昼夜节律」。昼夜节律意味着大概一天或 24 小时,我们所有人的内心都有一个时钟,它存在于你我的大脑中,以及我们所知道的每一种动物的大脑中,这决定了我们什么时候想睡和什么时候醒来。

昼夜节律的性质

想想看,我们不会一天到晚每隔 30 分钟就想睡觉,然后感觉自己很清醒。我们的睡眠和困倦往往会被挤到一块去,通常是一个 6-10 小时的时间段,尽管人们的睡眠需求也存在差异。我们要讨论如何诊断你的绝对睡眠需求,以及如何恢复的你失眠。

光的重要性

那段睡眠时间,或者说在每个24小时周期内的睡眠时间段,受到许多不同因素的影响,但决定你何时入睡和何时醒来最关键的就是「光」,尤其是「阳光」。光线和你想睡觉之间的这种关系它的重要性和可行性,我再怎么强调都不为过

引入 激素内部信号

表面上看起来很简单,而且也很容易解决,但说实话,人们往往会把整个昼夜节律弄得一团糟,所以让我们从这个角度来拆解它。你的大脑和身体发生了什么?当你度过一个 24 小时的一天。让我们从醒来的时候开始,所以不管你晚上睡得有多好或者你是否彻夜未眠,大多数人倾向于在太阳升起的时候醒来,也许没有正好在日出时,但会在日出后的一两个小时或三个小时内。现在,我想到还有夜班工人、还有旅行者在经历时差,我们暂时先不讨论这些,在节目最后,我们要谈谈时差和轮班工作的问题。但对于大多数人来说,我们往往会醒来大约在太阳升起的时候,当我们这样做时,如果我们有好好睡觉,腺苷水平往往会很低,就像我们之前了解的那样,我们的系统会以激素的形式产生一个内部信号。

激素

激素

在第一期节目中我们谈过神经调节剂和神经递质,但还没讲过激素。「激素」的定义是一种物质,一种从你身体的一个器官中分泌出来的化学物质,作用于你身体其他部位的其他器官,包括你的神经系统。

皮质醇 肾上腺素

皮质醇和肾上腺素

当你早上醒来,你醒来是因为一种叫做「皮质醇」的特殊激素,从你的肾上腺分泌出来,你的肾上腺就在你的肾脏上方,有一息皮质醇,还有一息……当我说一息(pulse)时,我的意思是它释放了一点点,还有一息「肾上腺素」,从你的肾上腺和你的大脑中来,让你感觉到清醒。现在,这一息的皮质醇和肾上腺素,可能来自你的闹钟,它可能来自你自然清醒,但它往往会提醒你身体的整个系统是时候提高你的心率了,是时候开始拉紧你的肌肉了,是时候开始行动了。

清晨的皮质醇

这一息皮质醇能在清晨来,或者至少在你清醒的初期出现是至关重要的。我这么说是因为有些人白天都在睡觉,晚上8点才醒来,但发生在清晨的这一息的皮质醇非常重要,它在你的系统中引起了皮质醇的上升趋势。

皮质醇与压力

或许你们中的许多人可能听说过皮质醇与压力有关。确实,当我们经历我们的一天和我们的生活时,不同的压力源、不同的事件会在我们的生活中发生,让我们感到更加紧张。

生活中的压力 皮质醇与压力

还有一些更大的压力,可能是你在查看信用卡账单,并看到疑似欺诈的指控;或者是在你的手机突然看到一条消息,你以为会在某个特定时间发生的事情并没有发生;或者是你迟到了。

皮质醇的负面

那些会增加你系统中的去甲肾上腺素和肾上腺素。如果你的压力足够严重,你会开始全天从你的肾上腺中分泌皮质醇。

清晨皮质醇的好处

但是每天早上都会有这种正常的、健康的皮质醇的上升趋势。我说健康是因为它能唤醒你,它让你感到警觉,它让你感觉能够行动并且想要行动。

皮质醇的动力 清晨皮质醇的好处

想要出门工作、锻炼、上学、参与社交等等。

褪黑素

褪黑素

所以当你早上醒来皮质醇分泌上升时,另个一重要的事情也发生了,在你的身体和神经系统里设置了一个计时器。它控制着何时会从特定的大脑区域,分泌一种叫做「褪黑素」的激素,从而让你昏昏欲睡。所以让我们来谈谈这个。当你早上醒来,你会体验到皮质醇水平的升高,有一个计时器开始计时,这就是「生物钟」。它们是由你身体的不同器官之间的关系决定的,对你的大脑和身体来说大概在 12 到 14 小时内,另一种激素,我们称之为「褪黑素」,会从你的「松果体」中分泌出来。

松果体

所以这里有两种信号「清醒信号」和「困倦信号」,清醒信号触发困倦信号计时器启动。现在,我们把褪黑素称之为困倦信号,它是从松果体中分泌出来的,且仅来自于松果体。除非你服用外源性褪黑素来补充褪黑素,否则你体内褪黑素的唯一来源就只有松果体。所以让我们先谈谈松果体。松果体是一个腺体,它位于第四脑室附近的小腺体,大约有豌豆大小。哲学家笛卡尔说过:“松果体是灵魂的所在地。”他这样说是因为在人脑中单独一个的结构是不多的,你知道,大多数脑结构,都是大脑两侧各有一个,就是所谓的双半球,但松果体,只有一个。我对灵魂一窍不通,真的,当然不是关于灵魂科学,但我认为松果体不太可能是灵魂的所在地,但它是一个非常有趣的器官,因为它是我们身体中唯一能分泌褪黑素的器官。

抑制青春期 褪黑素

褪黑素让我们感到困倦,想要入睡。现在,我猜你们当中有许多人可能会问,“我应该服用褪黑素吗?”我个人对此的倾向是,除了在极少数情况下,否则不要。出于以下原因,褪黑素还有第二个功能,就是抑制青春期的启动。在儿童中,尤其是在婴儿中,褪黑素不仅仅在晚上分泌。我们醒来后的 12 到 16 小时,在整个白天黑夜褪黑素会长期的分泌或补充。这种褪黑素的慢性或强直性的分泌,被认为会抑制大脑其他区域的一些激素分泌,而这些激素能触发青春期的启动。

警告 需要咨询医生

现在,如果你或你的孩子一直在服用褪黑素,不要惊慌。如果你需要服用或正考虑服用某类补剂,一定要咨询你的医生,这是我们节目一直强调的。所以说在你停服或添服任何药剂之前,请务必咨询医疗保健专业人士。

外源性褪黑素 褪黑素

然而,我们已经知道褪黑素会抑制青春期的启动,因此松果体释放褪黑素的规律、周期性和循环周期确实与青春期和成年早期的形成相关。这就意味,当我们只在晚上分泌褪黑素时,标志着我们从青春期过渡到成年了。我们的神经系统和很多的因素相关,因此这并不意味着它就一定控制它,但在这种情况下,根据大量数据、内分泌学等,我们确定褪黑素可以抑制青春期的启动,所以补充外源性褪黑素可能会有问题。即便你已经过了青春期,它也可能会在你身体的其他激素系统产生一定影响,所以这就是为什么我个人不建议用褪黑素入睡的原因。

褪黑素的缺陷 褪黑素

还有一个原因,那就是褪黑素会帮助你入睡,但它不会帮助你保持睡眠。像服用了褪黑素的这些人,发现他们睡了3-5个小时后醒来就无法再次入睡。部分原因可能来自你在市面上买的褪黑素。

现象 市面的褪黑素

在世界大部分地区,即使它是一种特殊的激素,你也不能直接进药房就能买到,至少在美国,购买睾酮、皮质醇、雌激素你是需要处方的,但不管怎样你还是能够买到褪黑素,我不知道这种合法性的原由。但它的缺陷已经被证明了很多次,现在我引用一下

Matthew Walker英国神经学家和心理学家,伯克利大学教授关注睡眠问题的最知名的知识分子之一

Matthew Walker的《我们为什么要睡觉》(Why We Sleep)提到,他对市面上各种品牌的褪黑素进行了测试,其含量从最低的15%到任意大的数值。如果他们的产品宣传 100 毫克,这将是一个非常高的剂量,但实际测试在一颗药丸或胶囊中只有 15 毫克,或有的比瓶子上标示的含量多 400 倍,但可以得出它们完全不受管制。所以为了那些服用褪黑素的人,我将在节目后面讨论,其他一些可能更安全的潜在替代品,并且没有这些问题的方案。那你应该服用褪黑素吗?我个人的倾向是不要,但很多人觉得它确实对他们有帮助,所以如果你发现它对你有帮助,那么考虑一下我说过的,结合你正在做的其他治疗,并与你的医疗保健专业人员讨论一下。

内源性系统

好的,皮质醇和褪黑素的节律,就是我们所说的内源性系统,它一直在我们体内运转,无需任何外部输入。实际上,如果我们完全处于黑暗中,住在没有任何人造光的山洞里,或者我们生活在一个完全明亮从未经历过任何黑暗的地方,皮质醇和褪黑素的节律系统也会继续运行,你的皮质醇会突然升高,会随着时间的推移而下降,然后褪黑素会在大约 12-14 小时后出现,但是我们体内的这些内源性系统,它们既是激素系统又是神经系统,所以当它们触发时,外部因素能够设置它们。

光的影响

中央生物钟

引入 皮质醇上升延迟 视网膜神经节细胞

现在,让我们回忆一下上期节目如果你还没有听过,可以去听听看在那里我们谈到了感受(Sensations)和感知(Perceptions)等等,

感受Sensations:外界信息传递到感受器中引发的物理过程。

感知Perceptions:大脑接收感受器产生的神经讯号,对其信息进行组织和解释,就会得出感知。

在这里我就不再细说了,但有一个很特别的感知事件,对你的神经系统产生了一种特殊影响。这决定了皮质醇水平何时开始上升,所以如果你在完全黑暗的环境里,皮质醇上升每 24 小时循环一次,但它每天都会越来越晚。

视网膜神经节细胞

而在正常情况下就是你醒来。当你醒来时会发生什么?你会睁开眼睛。当你睁开眼睛时,光线进入你的眼睛。现在,这个系统的工作模式是在你的眼睛里有一组特定的神经元,它们被称为「视网膜神经节细胞」(retinal ganglion cells)。你不必记住,如果你不想。但这些视网膜神经节细胞就是脑神经元,再说一次,视网膜只是你大脑的一部分。

视交叉上核——中央时钟

实际上是两个,因为你们大多数人都有两个视网膜,附着在头骨外部。当光线进入眼睛时,有一组特殊的视网膜神经节细胞,或某种类型的视网膜神经节细胞,感知到特定类型的光,并将其传达给这个时钟,位于你的口腔上颚上方,叫做「视交叉上核」。我知道这些视网膜神经节细胞听起来有些复杂,当你睁开眼睛时,光线进来了,并且一个电信号被发送到这个中央时钟,我们称之为「视交叉上核」。基本上是你身体的每一个细胞和器官都和视交叉上核有联系。

「校准」时钟的重要性

现在,这非常重要!我们把光传达给这个中央时钟,为了是「校准」调节皮质醇和褪黑素的分泌时间。当我说「校准」时,我可以自信地说,因为我们基于大量证据知道,如果你没能让你的皮质醇和褪黑素分泌节律正确,会带来非常广泛和不良的影响。比如对心血管健康、痴呆、代谢影响、学习、抑郁、痴呆等。事实上,有很多负面影响与昼夜节律紊乱有关。

现象 无法睡眠的压力

不想讲的太复杂。说真的,我觉得我们被太多的信息轰炸了。所有这些关于我们如何睡得不好的信息,我们没有在正确的时间睡觉,我们睡眠不足,到了现在人们有睡眠焦虑的地步。如果他们一晚睡不着觉,们对此感到不知所措。现在无法入睡也成为了他们的压力,从而又导致人们更难入睡,恶性循环。

特殊的光

特殊的光——阳光

我需要专注的去做些我们能做的事情,让我们来校准这些系统。所以让我们想想,当我们正确地睡眠时会发生什么?以及如何正确地做到这一点?当我们醒来时,我们的眼睛睁开。现在,如果我们在一个黑暗的房间里,没有足够的光来触发正确的时间、这种皮质醇和褪黑素的分泌、这些节律。你可能会问,“为什么会没有足够的光呢?”好的,事实上我们眼中的这些神经元去设置中央时钟,然后让我们的中央时钟去设置我们身体其他所有细胞、器官和组织的时钟。这些神经元对特定质量的光和光量反应最佳,这种特定质量的光和光量 就来自于阳光。

什么光可以激活

所以这些神经元,他们真正在寻找的东西,虽然他们没有自己的想法,其实就是我们所说的低角度的太阳。眼睛和神经系统不懂什么是日出,还是日落,它只知道光的质量。当太阳在天边时进来,这个系统进化成当太阳在天边时。暖色和冷色之间有一种特殊的对比,触发这些细胞的激活。所以如果你醒来看看你的手机或者你的电脑,或者你打开一堆人造灯,这些细胞会被激活吗?答案是:有点。它们会被激活,但不是以最佳方式。你要做的就是尽可能在醒来后让天边的晨光照进你的眼睛。现在,如果你是老粉应该非常清楚这一点,因为我已经谈过了,我在其他节目客串时有谈过,在我的 Instagram 上也谈到它,总是有同样的问题反反复复的出现。这些神经元本身不知道什么是阳光,他们不知道日出或日落,他们不知道来自的是阳光还是人造光,他们对什么会有最佳反应?然而,是光的质量和数量,当太阳在天边时进来。这意味着如果你能看日出,太好了,非常适合触发这些细胞的激活。

散射光同样有效

然而,如果你在日出后几个小时醒来,大多数时候我倾向于此,就个人而言。你还是可以去晒晒阳光,你不需要阳光直射你的眼睛。此时会有很多光子、光能被阳光散射,但关键是要从阳光获得那种光能,在理想情况下,进入你的眼睛。现在,我知道你们中的许多人在烦恼:“嗯,我住在斯堪的纳维亚半岛。”或者“我无法获得阳光,我周围都是高楼大厦”等等。我们将解决所有这些问题,但这至关重要的是,你得到外面去获得这些光能。

透过玻璃的光

我和我的一个同事讨论过,就是精神病学系的 Jamie Zeitzer 博士以及斯坦福大学的行为科学这方面的世界专家。他告诉我,透过窗户看阳光效果会降低 50 倍,包括透过汽车挡风玻璃或汽车侧窗,相对于当天早晨不戴墨镜出门获得到的光量。现在,如果你看不到日出,就像我说的,你可以在日出后一两个小时内看窗外的光,但它必须是低角度的太阳。一旦太阳在头顶,光线的质量就会发生变化你将错过校准皮质醇分泌时。

「校准」时钟的利弊

说实话这是一件坏事,你真的需要正确校准皮质醇的分泌时机。因为,我们马上会讲到,皮质醇分泌时间的延迟的危害。特别延迟到晚上八九点,皮质醇水平增加是很多造成焦虑症和抑郁症后果的原因之一。所以这有点像鸡生蛋蛋生鸡的问题,我们不知道它是否有必然的因果关系,但这就是抑郁症和焦虑症的标志。在你早上清醒的时候,让皮质醇分泌,对血压、心理健康等等,会有积极的好处,好处太多,就不一一列举了。不过当你在一天里更早的分泌皮质醇,远离褪黑素的分泌时间,真的会发生很多积极的事情。

需要多少光量

好的,那你应该在外面待多久?嗯,这会有很大的差异,因为有些人生活在非常明亮的环境中。比如说你在冬天的科罗拉多州,有雪原,没有云层,你走到外面,会有如此多的光子光能到达你的视网膜。它可能只需要 30 到 60 秒,就能触发中央时钟,并正确设置你的皮质醇和褪黑素节律,把所有东西都安排好。而如果你在深冬的斯堪的纳维亚半岛,你在早上 5:00 起床,太阳刚刚爬过地平线,然后几个小时后又落下了。你可能没有得到足够的阳光来重置这个节律,很多人发现他们需要使用可以发出特定光的阳光模拟器来模拟阳光,不过,我不是要抨击生产这些灯具的公司,其实还有另一种解决方案。你可以简单地外出更长时间,即使有很多浓密的云层,你可能会获得 1万 - 5万 lux(勒克斯),LUX,这是光照度的度量单位,这应该足以重置生物钟。

人造阳光

你可以说,嗯~我家的灯或者我的手机真的非常非常亮,对吧?人们总说不要晚上玩手机,因为它们真的很亮。但你猜怎么着,事实是在白天的时候,你的视网膜不是很敏感。这意味着你需要很多光子,最好来自阳光的,让它来设置你的中央时钟。所以如果你在日出前就醒来,看手机或人造光是可以的,但是要重置生物钟机制却行不通,这得到了数十个高质量的同行评审研究的支持。所以如果你想利用阳光,但你因为环境而看不到阳光,那么你将不得不选择人造光。在那种情况下,你会需要一种特殊的人造光,既可以模拟阳光,也可以发出大量蓝光。

蓝光

现在,这里没有跑题,你可能会说,“等等,我听说蓝光对人有害。”实际上,在白天蓝光非常适合这种机制,我们来谈谈蓝光和蓝光滤镜(眼镜),但是你真的需要在早上有大量的蓝光和黄光到达视网膜。让我明确一点,你永远不想看任何光,阳光或人造光,盯着看会很痛苦。如果你发现你的眼睛在流泪或者你在维护方面遇到了挑战,你懂的,看这个东西一会儿(会难受)因为很痛,那光太亮了,你不想伤害你的视网膜,所以你不会想凝视太阳而拒绝眨眼,和灼伤你的视网膜,这虽然能做得到,但你不会想那样做。从出生起,你就有了适当的眨眼反射,如果你觉得有些东西太亮了,你本能的需要眨眼,这就意味着你真的需要眨眼,因为光线太强了,所以请不要用非常明亮的光线照射你的眼睛,但蓝光,特别是来自阳光的蓝光和黄光是最理想,如果你要从人造光中得到它是因为你得不到足够的阳光,那么,富含蓝色,蓝色波长的人造光,将是重置生物钟机制的理想选择。

补充

光会抑制褪黑素

很多人会觉得,“哦,我应该整天戴着蓝光眼镜”不,这是完全错误的事情,如果你要戴蓝色眼镜的话,我建议你晚上戴,因为光会抑制褪黑素的分泌。我以前被问过很多次,关于这个松果体的问题,并且有很多古老的习俗反映在这件事上,人们总是会说,“哦,我听说阳光对松果体有好处。”好吧,也许是,但我们必须小心那句俗话,阳光会抑制松果体,可以阻止它分泌褪黑素,黑暗则会促进松果体分泌褪黑素。所以松果体不是服务于阳光的腺体或器官,它是服务于黑暗的。实际上,褪黑素可以被认为是一种与黑暗有关的困倦信号。

2-10分钟的出门 需要多少光量

所以每天早上起床,试着出门逛逛,我知道这对人们来说可能具有一定的挑战,但是对于大多数人来说,2-10分钟的阳光照射就可以了,你要定期每天这样做,而且你不一定要在日出时做。

调侃 总有人不听劝

我意识到我在重复的讲这件事,但这几年来不知为何,尽管对大家再怎么强调它,我还是会源源不断地收到同样的问题,不知为何,它并没有深入人心,这可能与某些昼夜节律紊乱有关,我只是在开玩笑,如果没能让人深入理解,可能是我表达传播的方式不够有效。但还是希望大家能在白天早上的时候从阳光中获得明亮的光线,如果你不能从阳光下得到它,就从人造光中得到它。

人造光对比阳光

什么样的人造光会起作用?嗯,有这些日出模拟器。不过人们用来自拍的环形灯,以及在 Instagram 上发帖之类的东西,那些会产生大量的蓝光。如果要对它进行测试实验,有一个免费的app,我与该app没有关系,但这是一个很不错的app,叫Light Meter(测光表)你可以使用手机来测量环境中的光照度。这是一个有趣的实验,你可以早上出去,你会看到外面有 10,000 - 20,000 勒克斯,即使它看起来有点暗淡,或者有树木覆盖或云层覆盖。当你回到室内,在你手机上按下测光表上的按钮你会发现它只有 500 - 1,000 勒克斯,你会意识到即使人造光非常凝聚它看起来很明亮,也不及外面在大气中散射的光。所以你可能认为你没有获得太多的光量,但实际上你在外面可以获得更多。

现象 获得光的误区

所以早点起床到外面去晒晒太阳,并尝试在每天规律的基础上做到这一点。如果你不能每天都这样做,或者你在清晨的这段时间里赖床。太阳已经升起,别担心,体内的这些激素系统和神经递质系统,会让你在一天中的特定时间醒来和其他时间困倦,它们在你看到最亮的光线时通过平衡来运作。现在,这可以立即告诉我们大多数人正在做的事情是有多么可怕,他们正在清醒,看着手机,这不会激活眼睛中这些视网膜神经节细胞和中央生物钟,然后几个小时后,他们可能会带着太阳镜上车开车。

特例 特殊的人群

现在,说明一下太阳镜和处方镜片,绝对永远,永远,永远不要认为我所说的行为不会危及健康,所以如果你出于健康的原因需要戴太阳镜,那就戴上它,绝对,如果您佩戴处方镜片或隐形眼镜,戴上它,它不会过滤掉重置这些中央生物钟所必需的光的波长,所以安全第一。当然如果你患有视网膜退行性疾病、视网膜色素变性、黄斑变性或青光眼,或者你的家人有,需要避免一直看过亮的光线,你要对此非常谨慎。你可以通过看到更暗的光线(包括阳光)来获得光线照射,但可能需要更长的时间。你可能会马上问,“低视力或盲人呢?他们如何设置这些中央生物钟?”好的,其实低视力和盲人,他们中绝大多数,只要他们还有眼睛,眼睛没有被移除,或因为烧伤或肿瘤或类似的东西,就仍然保留着这些设定生物钟的神经元。

授时因子

黑视蛋白

这让我想到了一个非常重要的观点,它不是关于看到和感知太阳,这是一种潜意识机制,通过这些神经元,它们被称为「黑视蛋白神经节细胞」(melanopsin ganglion cells),这些神经元通过被在天空中特定波长的光激活,来设置你的中央生物钟,哪怕是这些光透过了云层。你不需要直接看到或感知太阳来让这个机制启动。所以,这是一个非常重要的机制,因为它决定了你在当天晚上入睡的程度和时间。

现象 多数夜猫不是天生

那么对于你们这些夜猫子,你坚持说是你的基因让你成为天生的夜猫子。可能有这种遗传多样性,那些让你想熬夜的基因使得你起晚了,但它的概率是大约一半的人只是以为自己是夜猫子。只是他在当天早上没有获得充足的阳光。所以能在一天的早上感受光,最好是阳光,是建立健康的睡眠-清醒节律的关键,并让你在晚上轻松入睡。虽然它不能保证每次都让你安稳入睡,但它确实是良好睡眠,以及我们所说的昼夜节律健康的基础。它控制新陈代谢和许多其他系统,应该以在 24 小时为周期定期运行。

其他 其他授时因子

你们当中的许多人可能会问,“还有什么可以帮助设定这个节奏?”好吧,事实证明「光」就是生活中最主要的「授时因子」。但还是有其他东西可以帮助建立皮质醇-褪黑素的,这种每12-16小时交替的激素节律。除了光之外的东西,就是食物摄入的时间,运动的时间,以及人们可能摄入的各种药物或化学物质。不是违禁药物,虽然这些也会影响昼夜节律机制。

黑视蛋白的作用 黑视蛋白

我们如此专注于光的原因,是因为光是调节中央生物钟,即视交叉上核的主要因素,我们知道因为它是唯一的直接输入到生物钟的。眼睛里的这些神经元也是大脑的一部分,我们称之为黑视蛋白神经节细胞。这不是偶然发现的,由我在布朗大学的朋友兼同事David Berson和其他人,Samer Hattar、King-Wai Yau 等人提出的分子机制,但正是David Berson发现了这种令人难以置信的迷人之处,要知道这些细胞对于图案视觉感知并不起什么作用,但能用于设置我们的生物钟,这一发现确实归功于David。那些细胞是设置生物钟的主要方式,也是唯一直接方法,其实可以说这些黑视蛋白细胞所看到的光,特别是阳光,比日出前起床锻炼的效果好上成千上万倍。这并不是说你不应该在天亮前锻炼,如果你喜欢这样做的话,它也会在一定程度上提高你这天早上的清醒度,并帮助设定这些节律。

膝状体间小叶

这是因为其他一些途径,对于那些想了解更多神经科学的爱好者,事情是这样的,在你的嘴顶上方有这个生物钟(视交叉上核)它产生这种 24 小时的节律传达给所有器官和身体的组织,但还有另一种结构,它有一个很酷的名字叫做「膝状体间小叶」(intergeniculate leaflet),它距离视交叉上核只有几毫米远,通过所谓的非光、非光型影响参与调节时钟输出,比如运动和饮食等等。所以如果你白天犯困晚上又睡不好,得像我们刚才说的那样,早上多出去晒晒太阳,但除此之外,如果你想成为一个早起的人,你想在这天早上有更清醒的状态,通过暴露在阳光下并在这天早上锻炼运动,你会在两三天后,自然而然地早起。那是因为这些生物钟机制发生了变化,这就像把时钟往前拨了一样,与延迟时钟相反。

傍晚看夕阳

这里引入了一个有点复杂但非常重要的方面,也就是说,是什么设定了时钟并使其保持稳定?主要是白天的明亮光线,另一件重要因素就是「日落」。当太阳也处于接近地平线的低太阳角时,通过在傍晚的那个时间看夕阳,或下午,取决于一年中的哪个季节,以及你位于世界的哪条回归线上。这些你眼睛里的黑视蛋白神经节细胞以及神经元,会向中央生物钟发出信号,告知这是一天结束了。并且有一个去年发表的非常好的研究,我会尽快将这些参考资料的链接放在网站上。有一项非常好的研究表明,在傍晚时分看夕阳,不必等到黄昏太阳落下去后,但大约在日落前后一小时左右,能防止强光照射的一些不良影响,防止当天晚上褪黑素的延迟释放。

总结 回顾如何接受光

所以让我重复一遍,白天早点看光是关键,当天傍晚大约在太阳落山的时候去看夕阳,可以帮助你的大脑和身体保护这些机制,抵御夜间光线的负面作用。所以该怎么做呢?你可以去看日落,或在下午晚点的时候或晚上出门。再次声明,如果没有必要就不要戴墨镜,如果你真要戴,好吧,但可能要成百上千倍的时间。还有就是,如果你想通过工作中的窗户来做这件事,没关系,但需要50倍的时间,所以最好的办法就是出去几分钟,2 到 10 分钟不等,下午也一样。让这两个信号到达你的中央生物钟、你的身体、你的内心世界,让它们知道什么时候是早晨、什么时候是晚上,其作用非常强大。

光的分发

营养的分发 光信息分发

或许可以这样想,你身体的每个细胞都需要葡萄糖和能量,它需要从肉类、酮、碳水化合物或水果蔬菜等中获得,最终转化为某种形式的能量,为你所有的细胞的所用。但你不会将葡萄糖、面包、牛排或鲜美的橙子塞进你的耳朵里。而是将它放进嘴里咀嚼,进入你的胃去消化,然后将资源分发到你身体的所有细胞。

呼吸的分发 光信息分发

你身体的每个细胞都需要氧气,你不会给它们插根管子,通过你的鼻孔或耳朵,或通过你身体的其他孔口来获取。你需要吸入空气,然后通过肺部传到血液的细胞中,再分发到你身体的所有器官。

光信息分发

你体内的每个细胞和器官都需要光信息,以及获取这些光信息的方法。对这些细胞来说,因为你的头骨很厚,在你皮肤下的躯体是一片黑暗,那里光线无法到达。你是通过用眼睛接收阳光,在一天里我前面说的两个时间段里,那是唯一的途径。

误区 眼睛是唯一接收器

有一项研究10多年前发表在《科学(Science)》杂志的优秀期刊上,研究称,光线照在膝盖后部可以设定昼夜节律,该研究被撤回了,可惜很多人不知道它被撤回了。他里面有一些实验缺陷,人们实际上是通过他们的眼睛看到光。后来重启了这项研究,事实证明,人类没有除眼睛外能感光的其他器官。无论是有人告诉你什么,光线对你的皮肤或对任何地方的健康有益,我们可以以后再讨论。但光信息不可能通过这些部位来设置你的生物钟,你需要眼睛里的这些细胞在我所指的一天中的特定时间里感知或看到光。

进化 更早进化的松果体

一些动物,如蛇和其他爬行动物,事实上在它们的头骨顶部有一个洞,能将光信息直接传递给松果体来抑制褪黑素。我们没有那个洞,我的意思是,你们大多数人的头骨上没有这个洞。你头骨上的这些孔洞,我们说「眼窝」,实际上主要是为了允许光信息能到达中央生物钟,然后是视觉、图案视觉、颜色视觉在更晚的时候才进化出来。我们是根据基因研究知道这一点,这个我们会未来的节目中讨论。

时间 需要多久见效

因此通过在我提到的一天中两个时间段感受阳光,将这些光信息传递给你的大脑和身体的细胞。总有人问,“需要多久?多少?怎么知道是否已经获得足够的光照了?”你会自然知道,因为你的节律将开始某种程度的回归常态。你会开始自然醒来,每天或多或少在同一时间,在晚上你会更容易入睡。一般来说,这些系统需要大约两三天才能形成。所以如果你还没有试过,可以花个几天时间。它将给你带来巨大的好处,有时会更快见效,这会体现在你健康的许多不同的心理和身体方面。

光敏感

晚上光敏感

现在让我们来聊聊光照的不良影响。因为光不应该时刻影响我们的系统,而如今,由于屏幕和人造光,我们可以在白天和晚上的时候获得光照通常我们不需要。我之前说过你需要很多光,特别是阳光,来设置这些生物钟机制,这是真的,但这背后的运作方式有一种恶魔般的特征那就是你清醒的时间越长,你的视网膜和这些神经元对光就越敏感,所以如果你已经醒了 10、12、14 个小时,即使是来自屏幕或顶灯少量的光也变得非常容易触发生物钟的激活。让你觉得你想熬夜、难以入睡,扰乱你的睡眠模式。所以解决这个问题的一个简单方法是,你在白天、早上尽可多的感受光线,包括蓝光。所以白天把那些蓝光滤镜(眼镜)拿掉,除非你对屏幕光的敏感度真的有问题。同时在晚上8点之后,尽可能减少的光线进入你的眼睛,无论是人造光或阳光,尤其是在晚上11点到凌晨4点之间,不要让你的眼睛暴露在明亮的光照下。

失望核——缰核

原因如下,我之前提到的David Berson。还有另一位朋友兼同事 Samer Hattar,他在美国国家精神卫生研究院担任计时生物学系主任,在期刊《细胞》(Cell)上发表了一篇论文,

"Light Affects Mood and Learning through Distinct Retina-Brain Pathways"

DOI:10.1016/j.cell.2018.08.004

又一篇优秀期刊,严谨性很高。研究表明在晚上11点到凌晨4点之间到达眼睛的光,会抑制多巴胺的分泌,这是一种让我们感觉愉悦的神经调节剂,它属于内源性抗抑郁药。而且这些光还会抑制学习,并产生各种其他不良影响。它的作用机制涉及一种神经通路,当光通过你的眼睛,然后向一个叫做「缰核」的结构发出信号。缰核看起来像两个小蝙蝠耳朵,位于你大脑结构中间的丘脑。如果你对此不感兴趣,不要害怕这些名词,如果你感兴趣的话,这只是提供给你搜索的途径。当那个缰核被激活时,它其又被称为“失望核”。因为它会让我们感到难过、失望,并处于清醒状态下会导致某些形式的抑郁。那么,如果你在半夜醒来需要去洗手间,或者你在通宵航班时想要看书或其他,没关系。偶尔在半夜眼睛受到明亮的光照这不会有什么问题,但考虑到我们现在的生活方式,总是熬夜看手机,即使你调暗屏幕亮度,也会触发这种机制,因为在晚上你的视网膜会非常敏感,这些神经元在夜间的敏感度飙升。

引入 如何改善emo

现在,我不是来指令你该做什么或不该做什么,但对于你们一些有情绪问题,比如焦虑、学习障碍或者是难以集中注意力之类问题,我经常被问到,“该怎样更好地集中注意力?”OK的,我们可以做到这一点。但能助力你的好心情、心理健康机制、学习、专注、新陈代谢等的最好的方法之一是控制夜间的光照度,以及在晚上避免太多或任何明亮的光线照射。红外线不会触发这个机制,但是很少有人会拿红外线灯用做地板灯。

夜间灯的位置

这让我想到了一个重要的点,就是光的位置。这方面还没怎么被讨论过,我们眼中的这些细胞,这些向中央生物钟发出信号的神经元。主要存在于我们视网膜的下半部分,虽说不是全部但也是大部分。我们的视网膜前面有一个晶状体,由于凸透镜的光学作用,就是说这些细胞实际上感知的是我们的上半区视野。这里存在一个视觉图像倒置的关系,如果你想了解,可以查看关于视网膜光学。这很有意思,但不是今天的主题。这些细胞主要位于视网膜的下半部分,所以它们在感知你周围头顶的视觉空间。这可能并不是巧合,这些细胞本质上是为了探测阳光而设计的,当然,阳光就在头顶。所以如果你想避免这些神经元在不恰当的时候被激活,最好将晚上使用的灯放置在一个较低的位置,比如在桌面甚至地板上,如果可以的话。相对的用荧光灯做顶灯会非常糟糕,那是最坏的情况。其次是柔和一些的顶灯,那种带有点黄色或淡红色的色调,会好一些。但在房间较低的地方安装暗灯会是最好的选择。因为它们不会激活这些神经元来改变你的生物钟,所以这是一个目标。

烛光火光

比如我之前提到的 Samer Hattar,他家在晚上就布置得跟山洞一样。其实烛光没有触发这些细胞的激活,所以烛光、壁炉和营火都挺好,都属于非常昏暗的灯光和物理环境中的低光。当然,烛光和壁炉的问题是有火灾隐患。但你是聪明人,你知道该怎么做,千万不要酿成火灾,拜托了。

总结 对接受光的要求

所以记住,晚上要保持低亮度环境。如果半夜醒来怎么办?你发现自己在看电视或是看电脑。好吧,在那种情况下,你需要蓝光滤镜,且尽量让屏幕变得更暗,但最好就是不要去看。总的来说,在早上或日落前后接受阳光是有显著的积极作用,在晚上11点到凌晨4点之间避免明亮的灯光,尤其是头顶上的明亮灯光。

预告 关于夜班问题

当然这不包括上夜班的人,我们也许之后会花一整集来讨论这个问题。因为有一些有用的信息可以帮助轮班工人保护自己,预防半夜工作受到光照时,对健康的一些不良的影响,我们非常依靠轮班工人,它们对文化以及社会和经济都非常重要。所以我向他们表示感谢,并花一期节目来讨论关于轮班工作和倒时差问题。

相关 饮食与睡眠相关

但是让我们来先讨论,光是如何以健康的方式改变我们。所以,再次回顾整个系统机制,你是否有腺苷积聚取决于你醒了多久,它让你昏昏欲睡,然后你就有了昼夜节律机制,正在计时你的清醒和你想睡觉的时间,主要通过皮质醇和褪黑素。但是还有很多其他的东西,皮质醇和褪黑素的下游。比如,我们在清醒的时候往往会更饿,比起深夜,有些人喜欢在深夜吃东西。但如果你发现你是一个不能早起的人,把你的光照、运动、进食时间都安排在白天,这会有所帮助。有些人出于控制代谢的原因,喜欢在下午6-8点左右停止进食,或者他们正在努力保持体重或减肥。这实际上并没有得到文献很好的支持,围绕营养的文献基本上说,最好限制进食时间在每个 24 小时周期的某个时间段里,而不是白天黑夜都在吃东西,无论是 4 小时、8 小时还是 16 小时。关于这个的讨论我们今天时间不够,但我会向你推荐Satchin Panda的书,《The Circadian Code》(昼夜守则),这里谈到的比较全面。他是专家,我以前的同事,来自圣地亚哥(San Diego)的索尔克(Salk)研究所。你可以通过Satchin的文献去了解「间歇性断食」,未来有机会的话我们可以邀请到Satchin来节目上。

睡醒前的光照

但你实际上可以利用光来让自己醒得更早。Jamie Zeitzer 和他的同事做了一个优秀的研究,显示,如果你在起床前打开灯,大概在起床前的 45 分钟到 1 个小时,即使闭上眼皮,只要你不裹在被窝里,这样做几天后,会增加你的总睡眠时间。把你困倦的时间向前移,让你每晚都想早点睡觉。他们很“残酷”地将有晚睡晚起陋习的青少年拉来测试,他们将房间周围明亮的顶灯都打开,因为他们试图激活这个系统,这就是他们使用顶灯的原因。在这些孩子醒来之前,即使是透过眼皮,也能让那些孩子自然想早点睡觉,他们最终睡得更久,所以你可以试试,你可以把灯装上定时器,在你醒来前自动打开,或者是打开你的百叶窗让阳光照进来。注意,如果你裹在被子下面,那么光就不会到达这些神经元。但值得注意的是,光居然可以穿透眼皮,激活这些神经元,然后进入中央生物钟。

相位

引入 相位

该研究说明了一个非常重要的原则,即你是如何建立的。也就是说,你有能力处理所谓的「相位前移」和「相位后移」。我不想把这件事讲太复杂,所以简单的解释下相位前移和相位后移。

相位后移

如果你在一天的晚些时候看到光,尤其是在半夜,你的大脑和身体,出于现在你感知的原因,会认为那是晨光,即使不是阳光因为夜间你有更高的敏感度,使得「相位后移」,它会延迟你的生物钟,本质上会让你想晚睡晚起。所以如果你在晚上或者在半夜太晚见光,第二天想早起就会变成一件困难的事情。

相位前移

反之亦然,如果你早起,比如说,早上6点或7点感受光照,甚至更早,凌晨4点获得光照。它会提前你的生物钟,会让你的生物钟认为时间提前了,你会想早点起床。

总结 如何控制相位

所以简单的理解就是,是如果你很难早起,很难在白天有精神,你可以尝试在醒来之前接收明亮的光线,因为它会让你的生物钟前移,就像回调时钟一样。另一方面,在你很难早起的情况下,千万要避免你的眼睛在夜间或半夜,接收到明亮的光线,因为它只会越来越延迟你的生物钟。

锚点

然而你们每个人情况不同,生活方式和要求也都不一样。但相同的是,你们都有腺苷和昼夜节律钟的内部机制,它们一直在运作,而你要做的是,为它们提供持续的强有力的锚点。这样你的皮质醇、你的褪黑素以及由此影响的一切,比如你的新陈代谢、学习能力、警觉、多巴胺、血清素等等,所有这些都会被定时,为什么那么多人有集中注意力、焦虑和抑郁等问题?有很多原因,但其中一个原因是人体的内在机制没有固定在任何有规律的事物上。这个内在机制并不要求你神经兮兮地在特定的时间起床,外出,每天在同一时间感受阳光。它会采纳一个平均值,但如果你能给白天和黑夜提供光亮作为锚点,并在夜间避免光照,你会惊讶于它在代谢因子、激素水平和一般幸福感水平上产生的巨大积极影响。

强调 睡眠影响广泛

事实上,我们大多数人都很熟悉,睡眠不良所有的负面影响。也许一两晚没睡好也没什么大碍,如果你是新手爸妈,我很同情你。但大多数人并不知道持续地良好睡眠是什么样的,当你开始这样做时,通过改善你的睡眠环境,选择合适的被子枕头,合适的室内温度、合适的光照。开始在每天和每周的正常时段安排运动时间,令人惊讶的是,其他的生理系统自然而然地开始遵循规律。这就是为什么每当人们问我,“我应该带什么?”这是我得到的最常见的问题之一,我应该服用什么补剂?我应该吃什么药?我应该带什么东西?我总是反问他们第一个问题是,“你睡得怎么样?”90%的人告诉我,他们要么很难入睡,要么睡了也没睡好或者他们整天都觉得休息不够。

休息

午睡

简单谈谈午睡,午睡,只要它少于一个超昼夜周期,比如20-30分钟甚至一个小时,对很多人来说都是非常有益的。你不一定要午睡,但许多人会在下午自然的感到精力和注意力下降,如果我们观察清醒程度会发现,早晨的日照会使你的皮质醇上升,人们会开始感到清醒。然后在下午2点、3点或4点左右,从警觉到学习能力,所有方面都出现了峰值,一些代谢因素下降。然后它自然而然地回落了,随着夜幕降临而逐渐减弱。所以对于你们中的一些人来说午睡很棒,我也喜欢午睡。

午睡的误区

但有些人他们从午睡中醒来会感觉非常昏昏沉沉,这可能是因为他们晚上睡得不够好,或者晚上睡得时间不够长,所以他们白天会进入快速眼动睡眠或深度睡眠,导致他们醒来后会感到迷迷糊糊。

补充 适合自己最重要

其他人在午睡后感觉很舒服,所以这是另一种情况,和咖啡因的原理相似,你得自己判断自己的情况。当我们讨论这个时,你可能已经意识到这很像现在疯狂的“营养学”。我的意思是,如果你去社交媒体上看,有人崇尚肉食主义,有人推崇素食主义,有人提倡回归原始人饮食法,各种各样的饮食方式。它们都有数据可以支持,相关的争议持续不断。每个人都有基因变异和生活方式的差异性,这将决定有些东西是否对你有好处,不管你喜不喜欢,不管你是否会坚持下去。昼夜节律也是如此,以及睡眠和清醒行为。

强调 感受光照的重要性

除了之前说过的感受光照的行为,没法绕过它。这深刻烙印在我们的生理系统中,就像我们实际上可以说,每个人都需要一些营养,在某种程度上来自某个来源,每个人都需要光信息,以某种方式定期到达他们的系统,这就是它的真正意义所在。

推荐 推荐午睡

好吧,所以午睡对一些人会有好处,另一些则不会。我有一位同事,一位非常有成就的神经科学家,喜欢午饭后午睡的人,我个人喜欢在下午 三四点 左右小睡一下。

瑜伽休息术

但有一种做法,我在过去 5 年中采用的。我发现它非常有益,这有点像打盹,但又不是打盹,这是他们称之为「瑜伽休息术」(nidra yoga)的东西。「瑜伽休息术」实际上就是 瑜伽睡眠,一种通过语音引导的冥想。有许多脚本,我之前在播客上谈过这个,但我要分享一个链接,里面是我最喜欢的两个,让你有意识地 带上你的整个身心 进入深度放松的状态,有时你会睡着,有时你不会,每次进行 10 到 30 甚至 60 分钟。

10分钟瑜伽休息术语音 (免费,英语)
35分钟瑜伽休息术语音 (免费,英语)

冥想

另一个非常有效的休息方法是「冥想」。虽然我是在讲午睡,但我也在谈论「瑜伽休息术」这是一种冥想形式,是更为标准的冥想形式。

控制交感神经

(午睡、瑜伽休息和冥想)这三种休息方式都有一个强大的作用,那就是带我们进入交感神经系统不那么活跃的状态。我们在第一期里提到过,交感神经系统控制你的警觉性。

副交感神经

相反的,这种休息方式会激活体内促进副交感神经系统或叫镇静系统的神经细胞和电路。很多人睡不好觉是因为他们不善于冷静镇定,所以有些人入睡没有障碍,但许多人难以入睡,或者至少每隔一段时间就会遇到入睡的障碍。

交感神经和副交感神经共同组成自主神经系统,控制大多数器官。

交感神经一般控制与刺激和兴奋相关的行为,
副交感神经则与休息和舒缓相关,两者作用互补。

强迫症循环

大多数晚上我都没有入睡障碍,但我注意到如果我工作非常努力或者如果生活压力特别大。我的头脑进入了一种强迫症循环,使我不停的思考,我甚至没有思考什么特别的事情,只是无法脱离这种强迫循环,难以入睡。

瑜伽休息术的作用 瑜伽休息术

冥想和瑜伽休息脚本,在加速过渡到睡眠方面对我有很大的帮助。所以他们需要花费几分钟,10到30分钟左右,就像你打盹一样,只是听一个剧本,几乎是被动的。它让你进行一些特殊的呼吸模式和其他一些类似身体扫描的东西。这真的可以帮助人们学会放松,不只是在听的时候,而是在放松和停止思考方面变得更好,以便在晚上想睡觉的时候睡着。

催眠 瑜伽休息术

还有一件事与此类似,这是睡眠的某些形式的催眠,在这里我介绍我的一位同事和合作者,David Spiegel,斯坦福大学精神病学和行为科学系 我们的副主席,他开发了一个网站 reveriehealth.com有很多科学支持和临床支持的催眠脚本。本质上是让大脑进入深度放松状态,为了重组大脑和神经可塑性,并且其中有一个用于睡眠的脚本是免费的,我们之后会更多地讨论催眠,因为它有很多其他的作用,不仅限于睡眠。所以每天有一些时间,来让自己能更好地入睡并保持睡眠状态,实际上是一个非常好的做法。

时间 什么时候做

关于冥想、瑜伽休息术和催眠,人们总喜欢问我说,“好吧,我应该什么时候做?”我总是回答,“嗯,一天中最好的时间是你早上第一次醒来的时候,只要你已经沐浴过阳光,或如果你半夜醒来,又或一天中的任何时间。"换句话说,它们总是对你有好处。因为这是一种训练机制,通过它你可以自我训练你的神经系统,从你不想要的高度警觉的状态中走出来,达到你想要的高度放松,所以它真的在教你踩刹车。

现象 警觉vs镇定

这让我们想到了一个很重要的点,就是我们都经历过的,如果我们愿意,我们可以主动熬夜,对吧!比如我们想跨年,或者我们想通宵加班,有些人比其他人更容易做到这一点,但我们都有能力做到这一点。不过却很难让自己入睡,所以我们的自主神经系统有一种不对称性,它由交感神经和副交感神经系统支配着这种警觉-镇定的状态。这是一种不对称,我们更容易保持清醒并驱动清醒,我们可以强迫自己保持清醒,比我们强迫自己入睡更容易。

难题 思想控制思想

以及我一遍又一遍地说的一件事,我会继续一遍又一遍地说,是不是很难用思想来控制思想?当你难以入睡时,你需要注意身体的机制,以及我刚才说的冥想、催眠、瑜伽休息术。所有这些都涉及以呼气为关注点的呼吸,某些躺下和控制身体的方式。以后我们再讲关于“深度呼吸”。

大脑-身体的关系

但这些都是通过身体来控制思想,而不是试图,强迫将你的思想进入某种放松状态。所以之前在第一集里,我用莫比乌斯环来比喻,这个连续的循环就是大脑-身体的关系或身心关系,当我们无法控制心智时,我鼓励人们将注意力转向身体,看看阳光,但不要晚上看强光。

总结 怎样控制神经系统

所以另一个主题由此浮现,也就是为了控制神经系统,我们必须回顾,我们之前讨论过的一些事情。比如感觉、知觉之类的,我们得先提个问题,我们能控制什么?嗯,我说的是控制接收光照,控制你的呼吸和身体,相关细节现在这里就不多说了。不过你可以去听听瑜伽休息的语音或看reveriehealth.com或者Headspace(开头广告中提到)会是个练习冥想的好地方。这些都是在教你用身体来控制思想,并让您探索身心关系,以一种让你有更多控制权的方式。超越你的思想和身心关系,好吗?所以我们谈到了光,我们谈到了光的活动和时间,我们谈到了午睡的用处,而这些我称之为非深度睡眠休息的行为,其中包括冥想、瑜伽休息术和催眠。

非深度睡眠(NSDR)

非深度睡眠休息(non-sleep deep rest),或者后面我把它简称为 NSDR,不要与 EMDR 混淆,

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)眼动脱敏再处理疗法
是一项有争议的处理创伤后压力综合征的治疗方法

我想我从来没有听说过NSDR这种叫法,所以我正在为 NSDR 树立一面旗帜,定义它指代「非深度睡眠休息」,NSDR是作为重置一个人清醒能力的一种方式,所以为了获得更多的清醒和精力、一些情绪稳定、重启,以及在晚上睡觉时更好更容易入睡。

非深度睡眠作用

现在非深度睡眠休息确实得到一些研究的支持,丹麦的一所大学做了一项很好的研究,稍后我将提供该研究的链接。该研究表明,这种冥想和瑜伽休息式冥想,可以让多巴胺和其他神经调节剂,在大脑中称为纹状体的区域重置自己,纹状体这个区域参与运动规划和运动执行。换句话说,这个 NSDR 可以重置我们主动参与世界的能力。不是刻意要用缩写,但是 NSDR 会重置您参与 DPO 的能力,即持续时间、路径和结果(Duration, Path, Outcome)。所以现在你可能会无语,“哦,天哪,这么多缩写词”但请耐心等待,因为 NSDR 是如此强大。因为首先,它不需要你将自己装配到任何设备上;它不需要你每天花太多时间;它不需要你摄取任何东西,除了空气;以及它可以在神经调节剂水平方面,产生很多积极的影响。

推荐 NSDR与健康

所以我认为在未来的几年里,我的实验室会与 David Spiegel 的实验室合作探索这个,不过有其他实验室也在研究这个。我认为NSDR将会在我们的健康领域,发挥更突出的作用,无论是心理健康还是身体健康,所以我鼓励你探索这些做法。##药物化合物

引入 引入化合物

好的,那么为了控制和获得更好的睡眠和清醒,我们可以做的、该做的或不该做的有哪些呢?我们已经讨论了你可以做或不做的事情,也讨论过营养和进食时间,现在让我们谈谈化合物,包括处方药、补剂。

化合物的影响

有很多不同的东西会影响你的昼夜节律和行为,事实上,几乎所有你能吃的东西都会影响你的昼夜节律时间和行为。没错,前几年我读研究生的时候,我有一个教授,可惜他已经去世了,但他的名字是Ted Jones,已故的Edward Jone他是世界级的神经解剖学家,他写了丘脑领域经典的教程《丘脑》(The Thalamus)他也是研究睡眠中大脑激活模式的专家。我永远不会忘记在其中一场讲座中,有人问Ted这个问题,某些药对丘脑的这些活动波有什么作用?之类的,他的回答令人难以置信。他是一个相当粗暴的人,所以他的回答比较激进直接。他说:“药物是一种注入人体后能产生科学出版物的物质”而他这样说其实很真实,大多数化合物都会对生物学的某些方面产生影响。

化合物的相关性

这就是为什么很难整理归类 PubMed 上所有的内容,如果你在PubMed上搜索任意分子、化合物或药物,然后再加上“睡眠”或者“警觉性”的关键词,你很可能会找到一篇有效的论文。但这并不一定告诉你该药物对此有帮助。

安眠药 化合物的相关性

它告诉你的是在任何时候你改变摄入或你停止摄入某种药物,比如说你正在服用安眠药,安必恩或其他任何东西,然后你停掉它,你的睡眠行为会发生改变。

阿司匹林 化合物的相关性

如果你通常不服用阿司匹林,在服用阿司匹林后,你的昼夜节律会被改变,你可能不会感觉到明显地变化,也不会造成什么问题,但无论何时你摄入一种高效的化合物,你的昼夜节律会发生变化。

嗜睡症 化合物的相关性

话虽如此,但有一些化合物直接符合与入睡和保持睡眠有关的生物学原理,并且直接符合清醒的生物学原理。有一类像兴奋剂、可卡因、安非他命和处方兴奋剂,(注意:这些国外的处方药,在国内是严令禁止的管制类药品)这些处方药是研发来用于治疗嗜睡症的。

嗜睡症(narcolepsy)是长期的神经方面的睡眠疾病,
患者调节睡眠-觉醒周期的能力下降,在白天出现不可克制的、发作性短暂睡眠

药剂的成瘾性危害

比如像Modafinil或Armodafinil这样的东西,是为了创造清醒,它们本质上都是能增加肾上腺素和多巴胺的化学物质。当然,我的立场认为可卡因和安非他命之类的东西都是有害的。它们都带有成瘾性和可怕的负面影响,在合适的环境中有专业人员指导的前提下,比如用Modafinil治疗嗜睡症可能会比较合适,我知道很多人为了提高清醒度,在没有处方的情况下服用过Adderall,这对个人来说是非法的,同时药物也在滥用系统。它和阻碍腺苷系统机制的咖啡因略有不同,它会让你感觉更警觉,往往会出现大幅的反弹。它们确实有让人成瘾的可能,以及一些其他更糟糕影响。我们将会用一个月的时间来谈药物和兴奋剂。

一些安全的补剂

但也有一些更安全的补剂,当然是安全的,而且,是在你所做的行为都是正确的前提下,正确地运动,正确地饮食,却仍然有睡眠问题。有一些补剂可能对入睡和保持睡眠有好处。我要澄清一点,是我并没有提倡服用补剂,我只是在向你指出它们的一些好处,这已经过同行评审研究中得出的结果。

镁 一些安全的补剂

第一个是「镁」,镁以多种形式存在,但有些形式的镁,可以对嗜睡产生积极作用,以及提高保持睡眠的能力,主要是通过增加 GABA 等神经递质。

GABA是伽玛-氨基丁酸的缩写,
是一种非蛋白质氨基酸,是中枢神经系统中重要的神经传递物质,参与多种代谢活动

GABA 有助于关闭 DPO,那种对未来「持续时间-路径-结果」的分析思考,并让一个人的思绪在时空中飘荡,且更容易入睡。有很多种不同形式的镁,但特别是苏糖酸镁(threonate)你必须咨询下你的医生,检查看看这是否适合你。但苏糖酸镁能与体内的转运蛋白结合,并把它们带入细胞,让人感受到昏昏欲睡,从而帮助他们入睡。所以我个人…我只能说说我个人的做法,在睡前大约30-60分钟,我会服用300-400毫克的苏糖酸镁,这能帮助我入睡。

茶氨酸 一些安全的补剂

另一个东西是茶氨酸(theanine),对我来说,100-200毫克的茶氨酸,可以帮助我关闭思绪然后入睡,我需要花30-60分钟时间来入睡。有趣的是,现在很多的能量饮料也加入了茶氨酸,为了消解咖啡因或能量饮料里其他成分带来的紧张不安。

牛磺酸 茶氨酸

能量饮料的问题在于,它们可能含有大量的左旋牛磺酸(L-taurine)我给你讲个故事,在我做博士后的时候,我喝了很多特殊的能量饮料,它里面有很多牛磺酸。然后我的眼白,也就是巩膜变成了浅红色。我去找了一位眼科医生的朋友,我告诉他,我不抽大麻,头部也没有受伤,我不知道发生了什么。他看了看说:“我认为你的微血管有些损伤”我们检讨了一下我做过的事情。他说,“哦,可能是牛磺酸,牛磺酸水平过高会造成一些微血管损伤。”所以如果你的眼睛有微血管损伤很可能大脑里也有微血管损伤,所以我停了下来,这就是我不喝能量饮料的原因,所以这是一方面的考虑。

忠告 最后再考虑补剂

再说一次,我不是来告诉你该做什么或不该做什么,只是希望你能用信息武装自己。同时服用茶氨酸和镁,它们会让某些人睡得很沉,以至于早上很难醒过来,所以如果你决定服用它们,清精准用量,再说一次,如果你决定走这条路。我不会直接服用这些补剂,我会先开始正确地接受光照,再考虑营养、运动这些因素,最后再考虑要不要用补充。

芹菜素

我们之前已经讨论过褪黑素。还有另一种可能非常有用的补剂,这是芹菜素(apigenin),它是洋甘菊的衍生物,50 毫克芹菜素也可以增加或支持这种睡意的产生,帮助入睡和保持睡眠。

茶氨酸的副作用 茶氨酸

关于梦游者和做梦非常生动的人的要注意,茶氨酸往往可以让你的梦境变得非常生动,梦游者应小心服用茶氨酸,每个人都应该小心服用任何东西,不要在没有咨询过被认知的医学博士或医疗保健专业人员的情况下服用任何东西,好吗?你的健康是你的责任,我不会承担责任。在任何情况下我都不会对你决定负责,但尤其是涉及到补剂和药物时。

芹菜素的副作用 芹菜素

一个重要的点,芹菜素是一种相当有效的雌激素抑制剂,所以想要保持高雌激素水平的女性,或碰巧处于一定雌激素水平的女性,应该完全避免使用芹菜素。男性也要考虑到这一点,男性也需要雌激素,你不会想完全消除你的雌激素。它可以产生各种不良影响,比如关于性欲和认知等,所以对一些人来说体内的芹菜素,会是一种很强的雌激素抑制剂,所以记住这一点。

化合物网站

你还可以采取其他措施来帮助你睡得更好,这些是合法的(在美国),至少据我所知,它们有很大的安全边界,但同样,你需要探索这些化合物是不是在你的安全边际。我认为可以向你推荐一个很棒的网站 examine.com我和他们没有任何关系,但在网站上你可以找到对于任何化合物或补剂的同行评审研究的链接,以及一些重要的警告,包括我之前讨论过的那些,以及其他对改善睡眠可能有帮助的补剂或其他事情。##结束

结束 结束语

好的,我们讨论了很多关于如何更好的睡眠、入睡、清醒等等。如您所知,这个播客节目的一个重要特点是,我们一次会用好几期来深入研究一个话题,一次至少一个月。所以在这里停下来,我知道到你们可能还有很多问题,很棒的是我们很快就会有下一集。如果有问题可以在YouTube视频下留言。非常感谢你的时间和关注,最重要的是,感谢您对科学的兴趣。(充满活力的音乐)

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