#注意力缺陷多动障碍 & 如何提高注意力

前言

Huberman Lab Podcast Ep. 37 2021-09-13 ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus [翻译：希尔伯特的玫瑰 2022-06]

我是 Andrew Huberman 是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科教授。今天 我们要谈一谈注意力缺陷、多动症 或称作 ADHD 。

ADHD 是 attention deficit hyperactivity disorder 的缩写，
意为 注意力缺陷多动障碍；
ADD 是 attention deficit disorder 的缩写，意为 注意力缺陷障碍。
为简洁起见，译文将直接采用缩写。

我们还将讨论正常的注意力水平，什么是正常的注意力水平？以及我们所有人（无论我们是否有 ADHD ），如何提高注意力？如何不分心？事实证明 这是两件不同的事情，同时也能更好地记住信息，我们还将讨论如何在专注的时候放松，这是学习新信息和提出新创意的关键要素，无论是你有 ADHD 还是认识有 ADHD 的人，或者如果你觉得自己没有 ADHD ，只是想提高自己的注意力 或更有创造力，这一集绝对也适合你。我们将讨论现有的基于药物的工具，我们将讨论行为工具，将讨论饮食和补剂的作用，我们还将讨论新出现的脑机接口设备，比如：经颅磁刺激。如果你不知道那是什么，别担心，我会解释的。这些都是非侵入性的方法，用于重塑大脑，让你更自然地集中注意力，并教你如何增加专注的深度。现在 只是提醒一下，每当我们讨论精神疾病时，重要的是要记住，我们所有人都有自我诊断 或诊断他人的倾向，当我列出 ADHD 的一些症状时，你可能会对其中一些症状产生共鸣，你可能会想 “也许我有 ADHD ”或者你可能觉得 你认识的某人肯定有 ADHD。然而 非常重要的是，你不要自我诊断或诊断别人，对 ADHD 的明确和真正的诊断应该由精神病学家、医生 或训练有素的临床心理学家来进行。对于什么是发展成熟的 ADHD 有明确的标准，然而 我们中的许多人都有一些症状，使我们有点像 ADHD 患者。如果你在集中注意力方面有困难，很多人是因为压力，因为使用智能手机。研究证明这会诱发成人 ADHD ，我们会谈到这一点。然后我们将关注症状，你可能需要专业的治疗、可能不需要。同样重要的是要记住，我们提及的一些术语，如冲动控制、注意力、集中注意力，在某种程度上是主观的，会随着时间的推移而改变，有时我们的注意力水平比较好，也许这取决于我们的睡眠情况或生活中发生的其他事件，而这些事件是我们完全没有意识到的。要记住的重要一点是，我们都可以提高我们的注意力，我们可以重塑神经电路，使我们更容易集中注意力，我们可以通过多种干预措施做到这一点，今天我们将介绍所有这些干预措施。

（声明、赞助）

认识ADHD

那么让我们来谈谈 ADHD ，即 注意力缺陷多动障碍。让我们也谈谈专注力和注意力，以及每个人的专注和关注的能力，而不仅仅是有 ADHD 的人。我们还将讨论一些工具，可以让任何人都能提高他们的注意力和专注度，无论他们是否有 ADHD 。

ADHD 曾经被称为ADD —— 注意力缺陷障碍。我们早在 1904 年的医学文献中就有关于 ADD 的记录，1904 年并没有什么特别之处，那只是 ADD 第一次出现在标准医学文献中的时间。我们不得不相信 ADD 也就是我们现在所说的 ADHD ，在 1904 年之前就已经存在。

而且可能在 1904 年之前 就已经存在很久了，为什么呢？ 因为它有很强的遗传成分。如果你有一位近亲患有 ADHD ，那么你患有 ADHD 的概率就会高得多，而且这种概率会随着你与那个人的关系有多密切而上升。举例来说：如果你是同卵双胞胎，而你的双胞胎患有 ADHD ，那么正如我们所说，你患有 ADHD 的概率非常高，高达 75% ；如果你有一个患有 ADHD 的异卵双胞胎，这个数字会下降一些，大约在 50-60% 的范围内；如果你的父母有 ADHD ，你患 ADHD 的概率在 10-25％之间，诸如此类。因此，有一种遗传成分。事实证明，这种遗传因素直接关系到大脑中特定的神经回路连接的方式，它们使用的化学物质，以及使用的方式，这是我们今天要深入讨论的一个话题。如果你有一个患有 ADHD 的近亲，这并不意味着你会有 ADHD 。如果你碰巧患有 ADHD ，有办法克服 缺乏注意力、冲动等症状。

关于 ADHD 的另一个要点是，它与智力无关。无论我们说的是 通过标准 IQ 测试衡量的智力，你们中的许多人可能都知道，这是一个相当有争议的问题，有很多形式的智力，标准智商测试是不会检测 情感智力、音乐智力、空间智力等各种智力的，它们都与 ADHD 无关。智商很高并不意味着你更有可能患有 ADHD，而患有 ADHD 也不一定意味着你的智商低，有的 ADHD 患者智商低、有的 ADHD 患者智商高、有的 ADHD 患者情商高、有的情商低，各种情况都有。重要的是，你的注意力和集中力与你的聪明程度 或任何类型的智商无关，不仅仅是标准智商。

将 ADD 重新命名为 ADHD 发生在 1980 年代中后期。当时 精神病学界和心理学界开始更好地注意到所谓的多动儿童也有注意力问题，这似乎是显而易见的。但对诊断精神疾病的标准 进行了广泛和持续的修订，即使在今天，这仍然持续着。所以在八十年代中期，我们开始听到 ADHD ，然后 ADD 这个词逐渐被抛弃了。然而，仅仅是将 ADD 更名为 ADHD ，就使 ADHD 的诊断和检测得到了很大的改善。目前的估计是大约每10个孩子中就有一个患有 ADHD ，目前的估计是 10% 即每十人中有一人 到 12% 之间。幸运的是，其中大约一半会通过合适的治疗解决，但另一半通常不会。

我们现在看到的另一件事是成年人的 ADHD 水平增加，有一个问题是 这些成年人是否在童年时 就有 ADHD 而未被发现，或者是否由于我们与世界互动的方式，特别是智能手机的使用，加上电子邮件、短信、现实世界互动，应用程序、流媒体以及社交媒体的结合，所有这些都同时出现，试图应对这些正在发生的所有事情 都在拉扯着我们的注意力，因此问题是 之前从未患过 ADHD 的成人 是否因此患上了 ADHD ？

那么让我们谈谈注意力。首先让我们定义一下注意力的含义，在科学文献和关于 ADHD 的讨论中，我们会听到诸如注意力、专注力、集中力和冲动控制之类的东西。在今天的讨论中注意力、专注力和集中力基本上是同一件事，我们可以把它们细分开来，科学文献中也确实有区分这些概念。但如果我们想了解其生理机制，想就 ADHD 进行直接的讨论，我说的「注意力(attention)」或「专注力 (focus)」，除非特别说明，基本上指的是一件事。

ADHD 患者很难保持注意力，什么是注意力？注意力就是感知，就是我们对感官世界的感知方式，这只是神经生物学的一点入门知识。

为了做出区分，统一将 sense 译为「感觉」， 将 perception 译为「感知」。

我们一直在感觉事物，无时无刻都有信息进入我们的神经系统，例如：现在你正在听到声波；你在看到东西；感知皮肤上的东西。但你只注意其中的一些，你注意到的那些是你的感知。

如果你听到我的声音，你是在感知我的声音，你此刻没有注意到其他的感觉，你甚至可能在外面吹着微风，在我说这话之前 你可能没有感知到那股微风，但你的身体一直都在感觉到它。

注意力和专注力或多或少是同一件事，但「冲动控制」是不同的，因为冲动控制需要排除或屏蔽 我们环境中的感觉事件。这意味着 缺乏感知，冲动控制是关于限制我们的感知。

ADHD特征

专注方面

ADHD 患者的注意力不集中，他们有高度的冲动性，很容易分心，但表现出来的方式非常令人惊讶。你可能会认为 “ADHD 患者就是无法专注”“他们无法集中注意力 即使他们真的想要这样做”但事实并非如此，ADHD 患者的确很容易分心，是的 他们很冲动，是的 他们很容易被周围发生的事情所烦扰，他们有时也高度的情绪化，并非总是如此，但经常如此。但 ADHD 患者可以有超强的注意力，他们有令以置信的专注力，专注于他们真正喜欢或感兴趣的事情，这是非常重要的一点。

因为通常我们认为 ADHD 患者非常乱来，且过度活跃，或者没有任何能力 安静坐下来并保持专注，而我们称之为「表型」，即行为和认知轮廓是可以存在的。

表型（phenotype）是生物体可观察到的特征或特征的集合，
包括有机体的形态或物理结构、其发育过程、其生化和生理特性、其行为以及行为产物等，例如人的血型、身高、智力、特定行为。
生物的表型受到基因与环境因素共同的影响。

很多所有 ADHD 患者，即使不是所有，如果你给他们一些他们真正喜欢的东西，比如孩子喜欢的电子游戏、或者画画、或者成年人非常喜欢 特定类型的电影或一个人。他们将不费吹灰之力获得高度集中的注意力，这告诉我们 ADHD 患者有专注的能力，但他们不能将注意力用于他们并不真正想做的事情。

而我们都知道，无论你是儿童还是成人，生活中有许多我们不想做的事情，我们的大部分学校教育都涉及做我们不想做的事情，得稍微强迫自己去做、去专注，即使我们对自己正在做的事情 不是很感兴趣。

时间感知

ADHD 患者还经常表现出一些其他问题，一是时间感知方面的困难。时间感知是我们大脑的一个迷人方面，稍后我们将讨论时间感知以及如何改善对时间的感知，很可能现在你正在做的事情 妨碍了对时间的感知，我将告诉你 如何调整你 用大脑测量时间的能力。

ADHD 患者经常迟到，他们经常拖拖拉拉，但有趣和令人惊讶的是，如果给他们一个截止日期，他们就可以很好地感知时间。如果没有完成任务 或不专注的后果足够严重，他们通常可以很好地集中注意力。就像 ADHD 患者，如果喜欢某事 就可以保持专注；如果他们对不专注的后果感到足够害怕，通常他们可以保持专注，虽然并非总是如此；如果他们并不真正关心截止日期或后果，那么他们往往会忘记时间，并往往会低估事情需要花费的时间。

现在很多人都会这样，不仅仅是 ADHD 患者，但 ADHD 患者困难的地方在于，如何安排一天的活动 以满足最后期限，即使只是一件简单的事情，比如在午餐前完成一组任务，很多时候他们会记得午餐在十二点开始，但不知为何，他们无法以一种有效的方式 组织中间那段时间，他们可能会担心即将到来的截止时间，我们将讨论如何解决这个问题。

空间组织

此外，他们的空间组织能力往往是不合格的，虽然并不总是如此，但你经常会发现 ADHD 患者使用所谓的堆积系统来组织事物。他们会拿起许多物品，可能是在厨房、卧室、办公室或任何空间，按照对他们有意义的分类系统来堆积东西，而且这个分类系统只有他们才有意义，它其实并没有任何逻辑基础。

许多人使用堆积系统，如果你使用堆积系统，并不意味着你有 ADHD 。事实上，如果你正在整理房间，或者你最近搬家了，或者收到了很多礼物，堆积系统对整理空间是非常有意义的，但是有 ADHD 的人倾向于 一直按照堆积系统来整理事物，而这种堆积系统对他们不起作用，这就是关键的区别。

他们使用的是一个文件归类系统（不是真正的文件），以一种对他们有意义的方式把东西堆积起来，但是就他们实际需要执行的任务而言 这不起作用。他们经常找不到东西，如果有人移动了一件东西，就会对他们的整体规划造成很大的破坏，因为他们的整体计划一开始就没有真正发挥作用，这就是我们所说的一个常见的表型。

顺便说一下，表型只是 一组潜在基因或心理要素的表达，表型可以是棕色头发和绿色眼睛，就像我这样；表型也可以是某人使用的堆积系统。

工作记忆

有 ADHD 的人有真正问题的另一件事 是所谓的「工作记忆」。

工作记忆（working memory）是指在执行认知任务过程中， 暂时储存信息，并可以操纵这些信息的系统。

你可能认为 ADHD 患者的记忆力会非常差，但事实上并非如此。ADHD 患者通常能很好地记得以前的事件，他们也可以很好地记住即将发生的事件，他们的记忆显然在起作用。然而，我们称之为「工作记忆」的这个方面，经常是被破坏了的。

「工作记忆」是保持特定信息“在线”的能力，在你的大脑中一遍又一遍地循环，以便你能在近期或短期内使用它。

一个很好的例子是你遇到某人，他们告诉你他们的名字，口头告诉你他们的电话号码，而你必须拿回手机 把它输入手机。

没有 ADHD 的人可能需要努力一下，可能感觉有点吃力，但通常他们能够在脑海中，一遍又一遍地背诵这个电话号码，然后输入手机。ADHD 患者 往往失去或缺乏保持记忆 “在线” 10 秒到一两分钟的能力，记住一串数字，如 6 4 3 7 8 1 对大多数人来说是很容易的，6 4 3 7 8 1 、6 4 3 7 8 1不写下来的话，你也许可以记住这串数字一分钟。但如果你在这串数字上加上一个数字，6 4 3 7 8 1 3 就会变得更困难，所以电话号码通常有七位数字是有原因的，当然还有区号。但记住超过七个数字或一两句话的信息，对大多数人来说是不太容易的，对 ADHD 患者来说，即使是将更少量的信息、记住更短的时间，都是比较困难的。

我们在额颞叶痴呆患者中，也能观察到工作记忆受损的情况，额叶受损 或与年龄有关的认知能力下降有关。当我们以后讨论 ADHD 的治疗方法，补剂和其他工具时，不奇怪的是，许多治疗 ADHD 的方法 都与治疗与年龄有关的认知能力下降的方法相似，所以我们已经或多或少地确定了，ADHD 患者倾向于拥有的症状。

有些人只有部分症状，症状的严重程度 从非常强烈到轻微不等，但一般来说 是注意力和专注有困难、冲动控制方面有困难，他们很容易生气、他们很冲动，不能坚持完成任务、无法进行时间感知、使用堆积系统，对他们来说并不奏效的系统来组织他物理空间中的东西，他们很难处理并不真正感兴趣的平凡事物。但是，我只想再次强调，ADHD 患者能够提高注意力，甚至能对那些令他们兴奋的、真正想参与的事情 保持高度的专注。

多巴胺与注意力

多巴胺影响

现在你对 ADHD 有了个大致了解，如果你没有 ADHD 也应该问问自己，“ ADHD 的哪些方面与我以前的经历相似？”因为我们对健康大脑的了解是，专注的能力也是有范围的。有些人对任何任务都可以保持很专注，你给他们一个任务，他们就能把注意力集中在那个任务上；另一些人则必须进行思想斗争，他们必须说服自己 “这很重要” 或 “这很有趣” ，他们必须从内心激励自己。其他人无所谓，他们可能对这些信息感到厌烦，但他们可以集中注意力，只是因为他们是 “非常自律的人”，我们倾向于欣赏这种人。

但正如你稍后将看到的，不清楚这是否是 运行注意力系统的最佳方式，对你最感兴趣或最感兴奋的事情，有更高的注意水平 ，这背后可能是有什么原因的？因此，让我们深入研究这个问题 ——为什么 ADHD 患者可以 非常专注于他们喜欢和好奇的事物？

「享受」和「好奇」是心理学术语，它们甚至不是真正的心理学术语，它们只是我们描述人类「喜欢某样事物、想要对其有更多了解」的方式。但从神经生物学的角度来看，它们有一个非常明确的特点和特征，那就是多巴胺。

多巴胺从神经元中释放出来，就是我们所说的神经调节质，作为一种神经调节质，它改变了大脑中神经电路的活动，使某些电路比其他电路更活跃。特别的是 多巴胺创造了一种高度专注的状态，它倾向于收缩我们的视觉世界，倾向于使我们注意到皮肤范围之外的事物，就是我们所说的「外感受」。多巴胺也往往使我们处于一种积极的状态，想要得到皮肤范围以外的东西，无论我们是在追求世界中的实物，还是在追求外部世界的信息，多巴胺在很大程度上决定了，我们做这些事情的能力和动力。

但多巴胺作为一种神经调节质，也参与了改变我们感知世界的方式，正如我之前提到的，这些感官的信息不断地传入大脑，但你只能感知其中的一部分。因为你只注意到其中的一部分，当多巴胺在我们的大脑中释放时，往往会打开我们大脑，缩小视觉焦点和听觉焦点的区域。所以它创造了一个，非常狭窄的听觉注意力锥形通道和一个非常狭窄的视觉注意力锥形通道。而当我们的多巴胺较少时，我们倾向于观察整个世界，倾向于看到我们所处的整个环境，倾向于同时听到一切。当我描述这这些的时候，希望你已经开始看到并理解多巴胺的释放可以让一个人... 无论他们是否有 ADHD ，让人将注意力指向环境中的特定事物。

现在我们正在做的是，正在从「注意力」这个模糊不清的术语中走出来，赋予它一个神经化学的特点——多巴胺。我们给它一个神经回路的特点，为了说明这些神经回路的特性和细节，我想讨论多巴胺倾向于加强的两类神经回路，那么让我们来谈谈神经回路。对于那些喜欢听到神经科学术语的人来说，你们可以把这部分内容吃透，而对于那些不喜欢很多脑区名称的人来说，你们可以不必听这段，或者只是了解个大概。我会用非常笼统的术语来描述它，但我会给出一些细节，因为我知道你们中的一些人 想深入了解具体的结构和神经连接。

神经电路

我们要考虑两种主要的与 ADHD、注意力和多巴胺 有关的神经电路，第一种被称为「默认模式网络」。默认模式网络 是存在于你我的大脑以及每个人大脑中的脑区网络。当我们坐在那里无所事事时，它是活跃的。

不思考任何事情是很难的，但是当你没有参与任何类型的具体任务时，没有开车、没有玩电子游戏、没有试图学习、没有试图听什么东西，就是坐在那里 让你的大脑去神游，默认模式网络是这种精神状态的基础。

我们将要考虑和讨论的关于 ADHD 的 另一组神经电路是 「任务网络」，即让你以目标为导向的大脑网络，或者至少试图让你以目标为导向。

这些是一组完全不同的大脑区域，然而 默认模式网络和任务网络是相互沟通的，它们以非常有趣的方式进行沟通，因此 首先我想描述这两组大脑区域，即「默认模式网络」和「任务网络」通常是如何互动的？这里需要提到一些术语，如果你不想了解这么多细节 请随意忽略它们。

默认模式网络包括一个叫做「背外侧前额叶皮层」的区域。额叶皮层 顾名思义在大脑前部，“背部”(dorsal) 指的就是 顶部，lateral 指的是“侧部”。

大脑皮层分为四个脑叶：额叶、顶叶、枕叶、颞叶。
四个脑叶都对称分布于大脑左右半球，中文名都很好懂：
额叶 — 额头；顶叶 — 头顶；枕叶 — 枕头；
「颞」（niè）古汉语就指头部两侧靠近耳朵上方的部分。

dorsal 来自于拉丁语的 dorsum，有 back “背部”之意，指器官的背部或上部，头骨的顶部。

lateral 来自于拉丁语的 lateralis，有 to the side “外侧”之意， 与 medial “内侧” 对应。

背-外侧 前-额叶 皮层（dorso-lateral pre-frontal cortex）你的大脑每边都有一个；

然后你有一个叫做「后扣带皮层」(posterior cingulate cortex)的大脑区域；

还有一个叫作「侧顶叶」(lateral parietal lobe)的区域。

同样 你不需要记住这些名字，这三个大脑区域的活动通常是同步的。

当这些区域之一在一个普通人身上活跃时，其他区域也会活跃，有点像交响乐或一个乐队，比如一个三人乐队 鼓、吉他和贝斯一起演奏，在一个普通人身上就是这样。

而在一个 ADHD 患者身上，甚至是一个有亚临床 ADHD 的人，或任何没有睡好的人身上，你会发现默认模式网络不同步，这些大脑区域不能很好地协同工作。

任务网络包括一组不同的结构，它仍然涉及前额叶皮层，但是前额叶皮层的不同部分，往往是「内侧前额叶皮层」。内侧前额叶皮层 一直在与其他一些大脑区域进行交流，主要是为了抑制冲动，这会阻止 站起来/挠脸/挠鼻子的欲望，如果你试图不这样做，只要你限制自己的行为，这些任务导向网络就会非常活跃。

反相关

通常在一个没有 ADHD 的人身上，任务网络和默认模式网络 以跷跷板的方式运行。

它是我们所说的「反相关」的，这不仅仅是说它们不相关，实际上是相互对立的，是反相关的。

在有 ADHD 的人身上，默认模式网络和任务网络实际上更加协调，这可能会让人感到惊讶，我认为我们都有这种倾向，认为那些不容易集中注意力的人或 ADHD 患者，他们的大脑是完全不连贯的，不能很好地工作，因为一切都不正常。但是 ADHD 患者身上 有一些有趣的现象，即任务网络和默认模式网络 实际上以一种相关的方式协同工作，这就是不正常的地方。

这就像吉他贝斯和鼓一起演奏的时候，贝司没有反拍、鼓也没有，一起演奏着，它们以一种听起来不对劲的方式演奏旋律和和声，这就是 ADHD 患者的大脑中发生的事情。

我们现在可以根据大脑成像研究自信地说，当有人好转时，当他们接受 ADHD 治疗或 因为衰老而不再有 ADHD 时，有时会这样。默认模式网络和任务网络往往再次变得反相关，这就是潜在的神经生物学。

但你会注意到 我根本没有提到多巴胺，在这种情况下 多巴胺所做的是像一个指挥，多巴胺说：“这个电路是活跃的，那么那个电路也应该是活跃的”“应该是默认模式网络”“然后当默认模式网络不活跃时”“轮到任务网络了”它实际上是作为一个指挥说：“现在轮到你了”

而在 ADHD 中，多巴胺系统有一些问题，不允许它指挥这些网络和确保它们保持反相关，就像工程师/物理学家/数学家所说的「异相」，异相和反相关 本质上是一样的，至少就本次讨论而言。

所以这引出了两个问题，是多巴胺的水平不够高？还是多巴胺起作用的方式是错的？换句话说是乐团根本没有指挥？还是说指挥家在拿着小牙签来指挥，以至于演奏者看不清自己该做什么？

神经网络得不到指示，是因为多巴胺的声音 “不够响亮”或者可能是信息已经传出，但传出的信息是错误的，就像乐团有指挥，但指挥得并不好。

现在我们可以通过查看一些当前和以前的 ADHD 治疗方法，以及 ADHD 患者倾向于为了追求刺激服用的药物，来深入了解这个系统是如何运作？如何失效的？以及如何治疗它？我当然不赞成 ADHD 患者，为了刺激服用药物，这不是我提到这点的目的。但如果你看看他们的服药行为，并将这种服药行为与他们，想要弥补注意力缺陷的愿望结合起来，就能获得一些非常有趣的观察。可以了解到，多巴胺是如何在正常情况下和在 ADHD 患者身上 调节这些回路的。

多巴胺&治疗

那么在 ADHD 患者身上，多巴胺系统究竟发生了什么？在对任何任务都有极高注意力的人身上，多巴胺系统又发生了什么？

在 2015 年发表了一篇重要的论文，第一作者是 Spencer ，论文发表在期刊《Biological Psychiatry》上。它正式提出了所谓的「ADHD 低多巴胺假说」，“在 ADHD 患者身上，多巴胺有某种问题” 或 “多巴胺的水平不正常” 的想法，已经存在了很长时间，但是「低多巴胺假说」的正式提出，引发了一些非常重要的实验和对 ADHD 问题的理解。

结果证明，如果大脑特定回路中的多巴胺水平过低，就会导致大脑中的神经元不必要的放电，这些神经元与一个人正在尝试做的任务无关，与一个人试图关注的信息无关。

如果你回想一下，我们之前提到了「默认模式网络」和「任务网络」，它们需要这种反相关的协作，ADHD 患者身上 这两种网络会一起放电。问题似乎是，当多巴胺水平低的时候，某些神经元 会在它们不应该放电的时候放电，

就像一个乐队里... 我们回到乐队这个比喻，乐队里有吉他、贝斯和鼓，就像某个或者好几个乐器，在不该演奏的时候发出了声音，音乐中的停顿与演奏的音符一样重要。

当多巴胺太低时，管理注意力的神经网络中的神经元，就会放出比平常时候更多的电，这就是所谓的「低多巴胺假说」。如果你观察几十年来 ADHD 患者所做的事情，不只是因为最近提出的「低多巴胺假说」，而是他们在 1940 至 1960 年代所做的事情。你发现的是 他们倾向于使用娱乐性药物，或者倾向于沉溺于非药物类的刺激物，喝六杯咖啡 或四倍浓缩咖啡，或者当多巴胺水平更低的时候，每天抽半包烟、喝四杯咖啡，或者如果这个人有路子，会吸食可卡因或安非他命 来找乐子。

我刚才描述的所有这些东西，特别是可卡因和安非他命还有咖啡和香烟，都会增加多种神经递质的水平，但都能增加大脑中的多巴胺水平，特别是在调节注意力 和 与这些「默认模式网络」和「任务网络」有关的大脑区域中。

幸运的是，年幼的孩子在大多数时间里，没有机会接触这类兴奋剂，而成年人极有可能滥用这些兴奋剂。我们将在几分钟后讨论滥用的可能性，但是如果你观察一下儿童，患有 ADHD 的非常年幼的儿童，他们会表现出对含糖食物的偏好，糖也是诱发多巴胺的兴奋剂，一旦他们有机会接触到苏打水、咖啡和茶，就会开始比其他人更沉迷于这些东西。

长期以来，人们认为患有 ADHD 的儿童，会吃太多的含糖食物或喝太多苏打水，或者患有 ADHD 的成年人会服用安非他命或可卡因等娱乐性药物，或者会过量地喝咖啡或过量地抽烟。是因为他们的注意力水平差；因为他们不能做出好的决定；因为他们太冲动了等等...虽然这当然可能是事实，但根据我们现在对多巴胺的了解，以及拥有足够的多巴胺，是协调这些神经回路的必要条件，这些让人专注和做出高质量决策的神经回路，同样有效的理论是，这些儿童和成年人实际上是 试图通过获得这些化合物 进行自我治疗。像可卡因这样的东西能大量增加多巴胺，那么 发生的情况是，当 ADHD 患者服用这种药物时，他们实际上获得了更高的专注度，专注于不怎么关心的事情的能力上升了，同样 儿童吃了任何增加多巴胺水平的东西，如果这些儿童有 ADHD ，他们往往会更平静、能够更专注。

这与没有 ADHD 的儿童非常不同的是，如果没有 ADHD 的儿童吃了太多糖，他们往往会变得超级好动，当他们食用任何刺激物时，往往会像疯子一样跑来跑去。

我有一个关于轶事 可以说明这一点，我有一个朋友 他有两个孩子，现在都十几二十岁了。但是当他们还小的时候，有一次 我去他们家拜访时，给他们带了一些巧克力作为礼物，孩子们像疯了一样跑来跑去 有三十分钟，他们是相当高能量的孩子，但他们当时真的快要疯了。他们的妈妈，就是我的朋友，“不幸”的是 她现在还是我的朋友，她看着巧克力，发现是含有浓缩咖啡的巧克力，好像是含有浓缩咖啡的黑巧克力。我真的错了，真不该给孩子吃含有浓缩咖啡的巧克力。

你看到的现象是 多巴胺导致的过度活跃，在这种情况下，是糖与咖啡因相结合，再加上巧克力中存在的其他一些化合物，提高了我们的警觉性水平，让我们想要多动。多巴胺，低水平的多巴胺 显然是 ADHD 患者的问题所在。「多巴胺假说」导致了这样一种想法，即用 多巴胺化合物 治疗人，儿童和成人，会以某种方式提高他们的注意力。

如果你看看制药公司开发和销售的用于治疗 ADHD 的主要药物，这些药物的名字有 Ritali ，现在基本上有 Adderall、Modafinil 和其他一些衍生物。它们都有助于增加多巴胺，特别是控制任务导向行为的网络，协调「默认模式网络」和「任务网络」中的多巴胺。你们很多人可能都听说过 Ritalin ，Ritalin 是一种处方兴奋剂，用于治疗 ADHD 和嗜睡症。

嗜睡症是一种人们在白天非常容易入睡的情况，白天非常困，不是因为晚上睡眠不足，而是当他们兴奋时也容易睡着，如果他们因为快要吃东西了而情绪激动，或者因为其他事情兴奋和警觉时，嗜睡症患者容易睡着或者会昏倒，肌肉会瘫痪。这是睡眠对白天的侵袭，这是由情绪引起的调节失调。

你可以想象，为什么兴奋剂可以唤醒你，使你非常警觉、专注和有动力的东西，会成为治疗嗜睡症的好办法。Adderall 也被用来治疗 ADHD 嗜睡症，像 Modafinil 之类的东西，也被用来治疗 ADHD 和嗜睡症。你应该能察觉到一个主题，这些药物之间的差异和相似之处是什么？这能告诉我们关于ADHD的什么呢？Ritalin 是第一代为了治疗 ADHD 开发药物之一，原理就是基于多巴胺假说，这种认为 ADHD 患者多巴胺水平过低的相符。

如今 Adderall 是治疗 ADHD 的更常见的处方药，这与一些所谓的药物代谢动力学有关，即这些药物进入系统的速度，以及它们在系统中持续的时间，例如 Ritalin 是一种被包装成各种缓释配方的药物，而最初的 Adderall 的释放时间很快，所以意味着它在血液中的时间不长，影响大脑的时间也不长，因此可以以更典型的方式控制剂量。不谈到更多附加细节的情况下，正如你们都知道的，在一天的不同时间里，你的警觉度水平不同。一种长效缓释药物，听起来可能挺棒的，如果该药物 能使人更加警觉，并且在一天中的许多时间内释放，那么一天中的某些时段，你可能会感到过于警觉，某些时段 可能感觉刚刚好，某些时段 你可能希望自己更有精神，这是一些药物代谢动力学知识。动力学，意味着不同化合物 在血液和大脑中的运动，你可以以一种非常真实的方式想象，人们对这些药物的反应 会不会非常好，还是会感到过于焦虑或者太困。

ADHD治疗

药物治疗

让我们先退后一步，先问一下这些药物是什么？我们知道它们会增加多巴胺，但它们到底是什么？

Ritalin 也叫 哌醋甲酯(methylphenidate)和安非他命很相似，在街头贩卖的时候通常称为 speed 。Adderall 有各种其他名字，Adderall、 Adderall XR、my dialysis之类的。Adderall 基本上是 安非他命和右旋安非他命的组合，你们中的一些人可能早就知道，Adderall 的化学成分是安非他命，但我猜测你们中的很多人，甚至是父母和孩子 没有意识到这些药物，如可卡因、安非他命和甲基苯丙胺 ，有着令人难以置信的危险，很容易上瘾也非常可能被滥用。

用这类化合物合成的药物，正是用来治疗 ADHD 的，它们与可卡因或甲基苯丙胺不完全一样，但它们在结构和化学上非常相似，在大脑和身体中的净效应 也基本相同，即主要是 增加多巴胺。但也增加一种叫做肾上腺素 或去甲肾上腺素的神经调节质的水平。[肾上腺素的两种名字] [ adrenaline 和 epinephrine ]并且在某种程度上提高大脑和血液中的血清素水平，但提高幅度不大，只是有点小影响。多巴胺上升，去甲肾上腺素和肾上腺素上升，这是动力、驱动力、专注和能量，还稍微提高了一点血清素。血清素更多的是让人感到平静和放松，你可以想象一下，这对多巴胺和去甲肾上腺素有很好的平衡作用。

我的意思基本上是，用于治疗 ADHD 的药物是兴奋剂，它们看起来非常相似，事实上 与一些街头毒品、兴奋剂几乎一样，我们都听说过它们十分可怕。但我想强调的是，在适当的剂量下，并与优质的精神科医生、神经科医生或家庭医生合作，必须是经过委员会认证的医疗者开出的处方。许多 ADHD 患者使用这些药物可以很好地缓解症状，这不是对所有人都有效，但对很多人都有效，特别是 如果这些治疗是在生命早期开始的。

在了解了这些药物是什么后，我想提出一个问题，为什么要开出这些药物作为处方？每个人都必须为自己或他们的孩子做出决定，是否要服用这些东西。

我承认，社会上有很多人，很多很多人在吃这些药，即使他们没有被诊断患有 ADHD 。我说的药物主要指的是 Ritalin、Adderall 和 Modafinil ，但特别是 Adderall ，人们服用可卡因和安非他命作为消遣，那是完全不同的洪水猛兽，我强烈反对。

但我知道多达 25% 的大学生，以及可能多达 35% 的 17 至 30 岁之间的人，定期或半定期服用 Adderall ，为了更好地工作或学习，为了应付日常生活事务、保持专注，即使他们没有被诊断出患有 ADHD 。这是一个完整的黑市，他们从有处方的人那里得到药物，我不是来评判这类行为的，我只想强调这些药物是如何起作用的，它们为增强认知和注意力所做的一些事情，对某些人的大脑有很好的作用，对其他人则非常有害。

我之前没有提及这点，但事实上 超过 25% 的年轻人 没有确诊 ADHD 却在服用 Adderall 之类的药物，这是一个高得离谱的数字。几年前，据估计在没有诊断出 ADHD 的情况下，服用 Adderall 和 Ritalin 的人数仅次于大麻，但实际上现在没有处方的 Adderall 的消费量，高于该年龄组的大麻消费量。这意味着在这个年龄段的人，使用大量的兴奋剂，还有很多成年人也在使用/滥用兴奋剂来获得专注力。

我们当然可以讨论，这是否因为生活变得更加繁忙，从而对注意力的需求过度，这是否就是人们这样做的原因？坦率地说 这是一个有趣的讨论，但它不会为我们提供任何答案。相反，我想把重点放在人们一直以来和现在使用的自我治疗方式。

「咖啡因」我自己也喝得比较多，但应该没有过量。咖啡因长期以来一直被用作兴奋剂，可以增加多巴胺、增加去甲肾上腺素、增加注意力和能量。这通过所谓的「环腺苷酸磷酸二酯酶」途径起作用。(cyclic-AMP phosphodiesterase) 每次看到以 -ase 结尾的单词，应该就知道这是酶。磷酸二酯酶参与将环腺苷酸等物质转化为细胞的能量。基本上，咖啡为你提供能量，使你感觉良好，由于它在大脑中参与的神经电路，它可以提高注意力。人们服用咖啡因已经很久了，并将继续喝咖啡。

人们也曾经吸烟，吸取尼古丁以集中注意力。如今 由于人们担忧吸烟会引起肺癌，吸烟的人已经不如以前那么多了，但有很多人在抽电子烟，有很多人在消费尼古丁，尼古丁是香烟和大多数电子烟中的活性物质，可以刺激大脑更加专注和警觉。为了提高警觉性而服用刺激物或吸烟，并不是一个新想法。

只是令人惊讶的是，这些东西会对 ADHD 起作用，我的意思是，问题是「注意力缺陷多动障碍」我们在这里谈论的是，给是小孩的患者开的是一种兴奋剂药物，这应该会有刺激作用，让他们过度活跃。但不知何故 这可以让他们平静一点，或至少使他们能够集中注意力。原因在于，儿童的大脑具有很强的可塑性，就是说与成年人相比，儿童的大脑可以非常迅速地自我改造，根据经验做出反应。

如果儿童被诊断为 ADHD ，在儿童时期服用兴奋剂，可以使前脑任务相关的网络上线，在适当的时候活跃起来。由于这些孩子还小，这能让这些孩子学习，什么是专注？某种程度上 进入专注的状态，通过服用药物，这是在人为地创造专注力，这不是因为他们对某些东西超级感兴趣而产生的专注，而是通过化学方法 诱导出一种专注状态。让我们面对现实，童年、学校的很多活动，成为一个有用的成年人要做到的很多事情，都是关于学习如何专注，即使是你不想做的某些事情。

事实上 当我上大学时，我有一个小技巧，可能对你们中的一些人有用，也可能没用。那就是如果我不能专注于 正要努力学习的材料，我会欺骗自己，让自己认为 “这是世界上最有趣的事情！”我就会对自己撒谎，告诉自己：“这个...” 我就不提具体科目了“我喜欢这个”我会告诉自己 “我喜欢它”而且我注意到，只要有选择的或刻意地 激活大脑中那种求知欲的回路，无疑涉及到多巴胺，都能让我能够集中精力、记住信息。有点令人惊讶的是，也许并不令人惊讶，我常常会爱上这些知识。我后来发现，那是我最喜欢的课，这成为了我最想学的东西，这是你可以人为地做到这一点的一种方法。

但是患有 ADHD 的孩子 做不到这点，他们被告知要坐着不动，却站起来11次；他们被告知在课堂上不能大声说话或者必须在座位上待10分钟，尽管他们尽了最大努力，但就是做不到。他们非常容易分心，那么 我们该如何看待这整个事情，即我们需要更多的多巴胺。但这些患有 ADHD 的孩子，通过药物的方式获得多巴胺，这种药物就是安非他命，实际上就是 Speed 。

这样做的长期后果是什么？短期后果是什么？我们应该如何看待没有医疗需要，而服用这些药物的人？这会有什么后果？

为了找到其中的一些答案，我去找了我的一个同事，这是我认识很久的一位同事。他读本科时，我是他们的助教，他们后来获得了医学学位 以及博士学位，成为一名小儿神经科医生，治疗所有年龄段儿童的癫痫和 ADHD ，年龄范围从 3 岁到 21 岁，相当广泛的年龄范围，他在这方面有丰富的知识。

使这次讨论特别有趣的是，他们有一个孩子，一个小男孩，现在有 ADHD 的迹象，他们正试图决定是否要用 Adderall 之类的药，我们就此进行了讨论。在得知他们的孩子可能有 ADHD 之前，我问了以下几个问题，首先我问：“你对给年幼的孩子服用安非他命有什么看法？”他们的回答是：“从表面上看，这似乎很疯狂”“但只要使用尽可能低的剂量”“并且随着年龄的增长和注意力的发展可以调整剂量”他们的观察是“孩子从中受益的情况比较多”

我当然不是在说，人们应该怎么做。你必须去看医生，因为正如我常说的，我不是医生，我不开任何处方，我是教授，传授知识。在这里我告诉你，如果你正在考虑给你的孩子 服用 Ritalin 或 Adderall 等任何兴奋剂，必须咨询医生，没有什么比你孩子的健康更重要。

但这是一个非常有趣的答案，因为通常我们听到的是 “要/不要服药”我们很少听说 “应该在整个生命周期内，以特定的方式调整药物治疗”这个人，我的朋友和同事，在大脑工作方式方面拥有如此多的专业知识，正在考虑让他们的孩子服用这种药物。我问 “为什么不等到你的孩子进入青春期呢？”我的意思是，在男孩和女孩中青春期 睾丸激素和雌激素会增加，这会极大地改变身体的外观，也极大地改变了大脑的运作方式。特别是... 我们知道这一点，青春期触发激活了 额颞叶 的任务相关执行功能，这只是花哨的科学术语，就是说 能够集中注意力、能够引导你的注意力、能够控制你的冲动。看看一个小孩、一只小狗，然后看看一个大一点的孩子 或者一只大狗，他们自发行为的模式处于非常不同的水平，年轻的孩子经常四处走动，我不想说 “鬼鬼祟祟的”因为这听起来像是他们在做坏事。他们可能是，但不一定是在做坏事，他们经常坐立不安，小狗也是这样，一切都是刺激。随着动物和人类年龄的增长，他们学会了如何控制自己的行为，即使不想这样做，也能静坐、倾听和集中注意力。因此 人们认为 “让孩子服药 尽早获得这种静止状态”“使他们随着时间的推移 保持这种能力”但我决定再进一步，问他们 “为什么要现在就服药？”“而不是等到青春期 或青春期之后？”

他们的回答非常具体，我认为非常重要，他们说：“神经可塑性在儿童时期是最大的”“大约在25岁以后逐渐减弱”“但从 3 岁 到 12/13 岁的神经可塑性非常高”他们是对的，当你坐下来读关于神经可塑性的文献时，你会知道 儿童和年轻人的神经可塑性 比成人的可塑性高得多，但儿童早期的神经可塑性，让你可以 非常快速地重塑大脑，这与临床文献非常吻合。毫不奇怪，有临床医生认为早期治疗是关键，如果你有机会与优秀的医生合作 及早进行治疗，这些药物可以让这些额叶回路，这些与任务相关的回路 达到其适当的功能水平，让孩子们学会 如何在各种不同的环境中集中注意力。

非药物治疗

排除饮食

这是他们唯一应该做的事情吗？当然不是，所以我问的下一个问题是：“我们应该如何看待 这些与饮食有关的问题？”

我以前听说过所谓「排除饮食」，不摄入糖、不摄入奶制品或不摄入麸质。

传言这些都可以改善 ADHD 的症状，有 ADHD 的人或他们的父母，狂热地试图找到导致问题的食物，找到孩子们确实可以吃的食物，试图让他们的大脑神经正确地连接，避免终身的 ADHD 。

他们的答案真的很有趣，但在我告诉你他们的答案之前，我想告诉你 与这个问题相关的研究和数据，即人们吃的食物 是否与我们的注意力水平有关？特别是 这是否可以作为治疗 ADHD 的杠杆点。可以想象 在任何研究中 探索饮食和营养的作用 所面临的挑战，但尤其是在关于 ADHD 的研究中。为什么？ 因为正如我之前提到的，患有 ADHD 的儿童和成人 倾向于想吃含糖的 或任何增加多巴胺水平的食物，他们自然而然地被这些食物所吸引，无论是否意识到这一点，大概是作为一种尝试治疗 缺乏注意力和冲动的方式。

在我即将与你分享的这项研究中，它没有药物治疗，只是一项操纵饮食的研究，涉及 100 名儿童，50 人在所谓的「排除饮食」组，即排除某些食物的特殊饮食，50 人在所谓的对照组。然而，作为一项精心设计的随机对照试验，这项研究还包括交叉试验。也就是说，在研究的某个时段，孩子们会作为自己的对照组或控制组，所以会有一个组 先排除某些食物，然后在研究一段时间后，他们会交换到另一个组。这是设计研究的一种有效方法，原因你可以想象，因为这可以消除 由于个体差异造成的变化和影响。在任何时段，每组 50 名儿童，总共有 100 名，他们观察到的效果是极其显著的。在对科学数据进行统计和分析时，我们谈论 P 值，概率值，即 某件事发生的可能性有多大。通常的分界线是，如果 P 值小于 0.05 ，也就是有小于 0.05 的机会，这种效果是偶然造成的，然而 在这项研究中，每一种效果的 P 值都小于 0.0001 ，观察到的效果是巧合的概率 非常非常小。那么这些效果是什么呢？增强了集中注意力的能力、减少了冲动，甚至在试图静坐时，减少了移动的倾向。当他们在排除饮食组时，从精神集中到控制身体的能力都得到了改善。那么排除的是什么呢？在这项特殊的研究中，「排除饮食」是一种所谓的「寡抗原饮食」，每个孩子都要进行测试，以确定他们对哪些食物有抗体，也就是说，他们对哪些食物有轻微的过敏。在这项研究中，非常重要的是 孩子们不能对任何食物严重过敏，因为正如我之前提到的，他们在研究中要作为对照要吃各种食物，包括对其有轻微过敏的食物。该研究基本上的结论是，消除过敏食物，可以极大地 改善孩子们的 ADHD 症状。

这项研究让世界为之震惊，并不令人惊讶，因为它发表在高质量的杂志《柳叶刀》上，实验有大量的受试者，人们对这些结果感到非常兴奋，因为在没有任何药物治疗的情况下，观察到 ADHD 症状有了明显的改善。随之而来的是批评意见，在此之后发表了很多论文，专门对这些数据进行重新分析。

我想公平地说，论文中的数据看起来不错，但对研究的整体结构设计有批评意见，我不想详细讨论所有细节，因为对一些数据的统计，以及检查这些数据的方式 非常微妙。但存在怀疑，在科学中 怀疑是健康的，尤其是在决定 给孩子吃哪种食物的时候，要不要给他们吃什么药的时候。

现在我想回到我朋友的故事，他是一名治疗 ADHD 的儿科神经科医生，自己有一个孩子，可能会开始服用治疗ADHD 的药物，我问了一个简单的问题：“你观察到了饮食的影响吗？”意思是 当父母控制他们孩子的饮食时，是否会对孩子对 ADHD 药物的反应，产生积极/消极的影响 或没有影响？比如 Ritalin、Adderall 之类的药物。或者是否可以帮助他们 完全避免 这些药物治疗？

她的回答非常直接，“消除单糖会产生巨大而积极的影响！”

单糖（simple sugars）是最简单形式的糖，包括核糖、脱氧核糖、 木糖、葡萄糖、果糖等等。

她在几十个甚至几百个病人身上，一次又一次地观察到这一点。这不是一项经过同行评议的研究，这是我以故事的方式转达的一个结论，但它是一个高度有依据的结论。

我问 “那这些排除饮食呢？”她说... 我还找到了其他的消息来源来支持这一点，“这些寡抗原饮食是有争议的”有许多人真的相信 要确定所有过敏源，并确保你 特别是你的孩子避免这些食物。

然而，在经同行评审的科学文献中开始出现另一个阵营，表明当孩子们不接触某些食物时，特别是坚果之类的东西时，他们会对这些食物产生过敏，当以后接触到这些食物时，会造成真正的问题。因此，关于过敏和儿童、寡抗原饮食是否合适的讨论、争议以及斗争一直存在。

然而，我为了准备这期节目而采访的 四位神经学家和精神病学家，每一位都说，应该鼓励患有 ADHD 的儿童，尽可能地避免高糖和大多数种类的单糖食物。如果能找到加剧他们症状的特定食物，显然消除这些食物是有益的，而且加剧其症状的食物种类，会随着时间的推移而改变。我不喜欢给出复杂的答案，但我也不喜欢给出不完整的答案。这告诉我的是，儿童 尤其是患有 ADHD 的幼儿，可能不应该吃很多糖，尤其是单糖。除此之外，探索他们是否对已经吃过的食物存在过敏现象，可能是一个好主意。至少这就是这篇 Pelsser 等人 发表在《柳叶刀》上的论文的结论 [1]我应该提到这篇论文是在 2011 年发表的，从那时起，已经有几十项研究 在研究同样的事情，以及对这些数据的元分析。看来饮食确实在 消除或至少减轻 ADHD 症状方面，发挥了非常重要的作用，以至于一些孩子能够完全不用服药或在年轻时和成年后摆脱药物治疗。

omega-3

一个有趣的问题是，成年人是否应该改变饮食以提高他们的注意力水平？如果他们的注意力水平是正常的，但想要提高自己的注意力水平或想减少现有的 ADHD 症状。

这是一个有趣的 更具争议的话题，它使我们直接进入 omega-3 脂肪酸 的领域。我在这个播客中多次谈到了 omega-3 脂肪酸已知的益处，尤其是每天摄入一千毫克或更多，甚至高达两千毫克的所谓 EPA 成分的 omega-3 脂肪酸。已知具有抗抑郁作用，可以提升情绪，具有保护心血管系统的重要作用。我认为现在很清楚的是，免疫系统也受益于 omega-3 脂肪酸，包括一克或更多的 EPA 。通常是通过鱼油摄取的，液体鱼油是性价比最高的方式，做成了胶囊形式，那些不喜欢鱼油的人，可以通过其他方式摄取，可以从某些藻类或磷虾等获得。你必须使其与你的饮食习惯相适应，无论你是纯素、素食还是杂食，omega-3 已被证明具有这些健康的益处。

它们对专注力和注意力有积极影响吗？答案是 你可以找到支持这种说法的研究，其效果是显著的，但效果适中，你也可以找到研究 显示没有影响。omega-3 和抗抑郁药非常相似，每天摄入含有一克或更多 EPA 的 omega-3 脂肪酸，可以让重度抑郁症患者 服用较低剂量的抗抑郁药。看来 成年人摄入含有一千毫克 或更多 EPA 的 omega-3 脂肪酸，可以让患有 ADHD 或轻度注意力缺陷问题的成年人，在较低剂量的药物下 正常生活，在极少数情况下，可以完全不需要药物。这再次说明 omega-3 脂肪酸是有益的。它们会治愈或消除 ADHD 吗？我认为可以肯定地说 —— 不！它们发挥的是一种支持作用，或者我们称之为调节作用。

就像良好的睡眠，基本上对所有事物 都起着支持和调节作用，支持免疫系统、思考的能力、调节情绪的能力，它正在调节这个过程。

「调节」这一功能是非常重要的，我想花一点时间在这上面，因为这在 ADHD 的背景下 和所有信息中尤其重要。

有些生物过程是由多巴胺等特定化合物介导的，

介导（mediate） VS 调节（modulate ）
介导指的是自变量（起因）通过某种媒介，来影响因变量（结果）。
这种媒介可以是具体的化合物，也可以是某种潜在的机制。
调节则是在自变量和因变量之间已经存在因果关系的前提下，影响它们之间关系的强度。
[译者按：这只是基于本集内容的一个粗略解释，两者之间的区别，尤其是在统计学中，mediating variables 和 moderating variables 的区别比上述要更复杂更微妙。]

例如：感到有动力、专注的能力，是由大脑中释放多巴胺的电路所介导的，

然而 注意力也是由你的休息程度来调节的，如果你想从根本上消除你的思考能力，只要熬夜两个晚上不睡觉。如果这样做，将调节大脑中对各种事物做出反应的电路，你将非常容易分心、会非常情绪化、会觉得自己像个垃圾。但这并不意味着睡眠介导了专注力、注意力，它起着间接调节的作用。

同样，我认为这些 omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 对情绪非常有益。显然也对注意力有益，它们不直接介导注意力和情绪，它们所做的是调节这些回路，使我们更容易获得多巴胺。它们使 任何已经存在的多巴胺，更有可能与存在于神经元上的各种受体结合，我认为这是非常重要的。

因为同样 在任何关于营养的讨论中，必须考虑到这个问题，任何一种饮食方案，排除饮食、生酮饮食 或其他什么方案，是在介导 还是在调节某个过程？而在 ADHD 的背景下，它很可能在调节这一过程。如果多动症是轻微的 或者如果它被足够早地发现或者如果饮食与药理学和处方治疗相结合，那么它可能有助于 引导儿童或成人更好地集中注意力。但饮食不会是翻转一切的开关，这并不意味着食用不合适的、含糖的 或让你过敏的食物是一个好主意，这仍然是有害的。我希望这个概念性的框架会有所帮助，因为如果你上网，无论你是否患有 ADHD ，你会被各种 ADHD 饮食方案所轰炸，寡抗原饮食、排除饮食、补充 EPA 等等。我认为非常重要的是 要了解你在谈论的东西，是在介导 还是调节一个过程。像 Ritalin、Adderall 这样的药物，它们利用的是 调节注意力和专注力的电路和神经化学，它们并不是治疗和提高这些神经回路专注力的 唯一替代方案或唯一选择。我将讨论其他替代方案，以及一些行为替代方法。这些方法不是很有名，但在几分钟内就能非常见效，但我真的很想区分「调节」和「介导」，因为对于试图调节或介导大脑中 任何事物的人来说 这都是至关重要的。

如果有人对这种与 ADHD 有关的 寡抗原饮食感兴趣，并且想要探索除​​了富有争议的 2011 年发表的《柳叶刀》上的经典研究之外的 更近期的研究，2020 年 有一篇论文发表在《Frontiers in Psychiatry》论文的标题是《寡抗原饮食在附加视频评分中可靠地提高了儿童的 ADHD 评分量表分数》[2]“附加视频评分” 只是他们使用的 一个额外的策略专注力和注意力的度量，再说一遍，2020 年 发表在《Frontiers in Psychiatry》上，我会给出链接 [2]，这是一项较新的研究，供你细读。

冥想

我们已经谈到了有关专注力的神经回路和化学成分，但我们还没有谈到 什么能让我们更好地集中注意力？以及“更好地集中注意力”是什么？让我们退后一步 思考一下，我们是怎样集中注意力的，以及如何更好地集中注意力？

我将与你分享一个工具，它有非常棒的研究数据支持，可以让你在一个时间段里 提高集中注意力的能力，理论上永久有效。我要给你们读的内容来自一本好书，如果你们有人对神经科学和冥想、默认模式网络之类的东西感兴趣，我推荐这本书这本书叫做《Altered Traits》 [ 台译本 《平靜的心 專注的大腦》 ]副标题是《科学揭示了冥想如何改变你的思想、大脑和身体》我不是要试图说服你去冥想，我将与你分享书中的一小段话，涉及一些与注意力有关的研究数据。这些数据非常重要，如果你想冥想，那是你的选择，那是另外一回事。这本书的作者是 Daniel Goleman 和 Richard Davidson ，我应该提一下，Goleman 是一位著名的作家，他写过关于情商等方面的书；Richard Davidson 是一位博士，他是心理学和精神病学教授，在威斯康星大学麦迪逊分校工作，他在大脑状态及其调节等方面做了出色的工作。

我们要讨论的是，注意力何时起作用、何时减弱？我们特别要讨论的是所谓的「注意瞬脱」。

注意瞬脱（attentioal blink） blink 本意为眨眼。
中文译作“瞬脱”，大概是取注意力“瞬间脱离”之意。

blink 不是眨眼睛的意思，我们将在几分钟后讨论这个问题，但我们要讨论的是「注意瞬脱」。我在这里直接引述一下，因为 Goleman 和 Davidson 把这个问题描述非常好，我宁愿直接引述，而不是试图编造一种新的，但不那么有趣或不那么好的方式来表述。

「注意瞬脱」真的很容易理解，你想想 “Waldo 在哪里” 这个任务，“Waldo 在哪里” 这个任务是图片里有一堆人和各种事物，在某个地方有 Waldo 这个人，他带着条纹图案的帽子、戴着眼镜、很瘦，你必须找到 Waldo。这是一个视觉搜索任务，通过视觉搜索一个具有独特特征的对象，但它被嵌入在一堆很容易被混淆的事物中，所以你不停地看呀看、找呀找，直到你找到 Waldo 。

孩子们能做到，他们喜欢这样做，成人可能喜欢也可能不喜欢，但他们也能做到。当你找到 Waldo或当你在其他视觉搜索任务中找到目标的那一刻，你的神经系统会小小地庆祝一下，它会通过释放让你感觉良好的神经化学物质来庆祝。你找到了它 并且会停顿一下，这个停顿很有趣，因为当你停顿时，我们从许多实验中知道的是，在那个停顿并微微庆祝的时刻，你看不到旁边的另一个 Waldo 。这意味着在搜索和识别视觉目标时，你的注意力“眨眼”了，它关闭了一秒钟。

有一个更正式的方式，通过实验室的实验 来观察这个现象，典型的方法是给某人 看一串字母或数字，事先告诉他们 要注意字母 R 和 Z ，只需要要看着一串字母闪过，里面会有一个字母 R 和一个字母 Z，试着把它们都找出来。你会发现 当一串字母闪过的时候，他们会看到字母 R，他们看到了 R 就会有意识地把它记录下来，往往会错过字母 Z ，就像 Waldo 那个例子一样，当然字母闪得很快，但他们可以发现字母 R ，如果你事先告诉他们，只要发现字母 Z ，他们也可以发现 Z 。字母在两种情况下以相同的速度闪动，这意味着在任何情况下，你都能看到 R 或 Z ，只是当你试图同时看到这两个字母时，看到第一个字母 会阻止你看到第二个字母，这就是我们所说的「注意瞬脱」。

我们总是会这样，有 ADHD 的人 往往比没有有 ADHD 的人，更多地会发生 「注意瞬脱」，这对儿童和成年人来说都是如此。这是一个重要的观点，如此重要 以至于我想强调两次，以防止你「注意瞬脱」 (/ω＼)。

如果你看到你正在寻找的东西，或者你对某些东西非常感兴趣，你肯定会错过其他信息，部分原因是你过度关注某些东西，这导致了一个非常有趣的，关于 ADHD 到底是哪里出问题了的假说。我们一直认为，ADHD 患者不能集中注意力，但我们知道他们可以专注于他们非常关心的事情，也许他们只是比没有 ADHD 的人经历了更多的「注意瞬脱」。

事实上，现在有数据支持这种假说，这就是实际发生的情况，这应该让任何 ADHD 患者感到兴奋，对于任何关心提高注意力的人来说 这也应该是令人兴奋的。就是说 这些神经电路是我们的专注和消除分心的能力的基础，它们并不是“不能专注”，这只是对于结果的一种描述，他们过度关注某些事，从而错过了其他事情。我们或者 ADHD 患者 之所以会分心，是因为 他们过度关注某些要素，而错过了 应该关注的其他要素。

因此 他们真正需要的是所谓的「开放监控」。「开放监控」是我刚刚提到的书中所描述的东西，通常与进行大量冥想的人有关，即所谓的「内观冥想」或者花了很多时间学习，如何进行所谓的「开放凝视视觉分析」和「开放凝视思考」。

但是有一个更简单的解释 可以让我们绕过所有这些，首先 你的视觉系统有两种处理模式，它可以是高度集中的，视线集中得像吸管一样。在我刚才举的例子中，寻找这串字母中的 R ，或者如果你对某件事情非常兴奋，你沉浸在吸管大小的视野里而错过了其他东西，这就是高水平的注意力。

然而 你的视觉系统还有另一个特性，允许你放大你的视野，即所谓的 「全景视觉」。全景视觉是你现在 不管身在何处都可以做到的,我现在就可以这样做，你不会注意到，即使我仍然直视着你，我有意识地扩大视野，让自己可以看到天花板、地板和周围的墙壁。这种全景视觉实际上是，由一个单独的或一组 从眼睛进入大脑的神经回路 所介导的，这不只是一个广角视野，它还能更好地及时处理事物，它的帧率更高。

你看过慢动作视频和标准速度的视频，慢动作视频给你慢动作的感觉，因为它的帧率更高，时间被薄薄地切割。

你可以使用全景视觉，来进入所谓的「开放监控」的状态，当人们这样做时，他们能够注意到并识别这串字母中的多个目标，可以看到 R 可以看到 Z ，还可以看到其他的东西，这是一种可以训练的能力，无论人们是否有 ADHD 都可以练习。要学习的是 如何有意地放大你的视野，这对大多数人来说其实很容易，无论你是否戴了矫正眼镜或隐形眼镜，你都可以有意识地进入“开放视野”，然后你也可以收缩视野。

也有研究表明，人们在很短的时间内被教导以一种特定的方式思考，这永远改变了他们，限制或减少这些注意瞬脱次数的能力。文献中记载了一个大约 15 分钟的简单练习，受试者被要求只是安静地坐着 闭上眼睛，做类似于冥想的事情，但不要把思想引导到任何特定的状态或地方，只是考虑自己的呼吸，关注所谓的内感受，专注于身体的感觉。如果注意力漂移了，就把它拉回来，基本上是15分钟左右的冥想。这可能看起来不重要 或很寻常，感觉不会有什么影响，但值得注意的是，仅仅做一次17分钟的练习，就大大减少了 人们会「注意瞬脱」的次数。

换句话说，不需要任何额外训练，他们的注意力 以一种近乎永久的方式 得到了改善，这种做法可以减少传入的视觉信息量，让人学会关注自己的内部状态，也就是我们所说的「内感知」。这可以让我们拥有某种意识，当我们需要寻找视觉目标时，需要集中注意力在连续多件事上时，不会有之前那么多次的「注意瞬脱」，我应该提到的是 随着人们年龄的增长，他们的工作记忆越来越差，专注能力越来越差，「注意瞬脱」的次数会越来越多。现在有研究在探索，简单的冥想练习，如 15-20 分钟左右的静坐，注意自己的呼吸和内部状态，是否也能抵消一些与年龄有关的“认知能力下降”，这些数据告诉我们的是，无论是孩子还是成年人、无论是否患有 ADHD 、无论你是否正在经历与年龄有关的认知衰退，或者你只是想避免与年龄相关的认知能力下降，一个简单的练习，花 17 分钟坐下来，注意你的内部状态「内感知」感受你的呼吸，感受皮肤与外界的接触，可以永远重新连接你的大脑神经，使其能够更好地集中注意力，甚至可能抵消一些 与年龄有关的注意力漂移。我并不期望任你们都开始定期冥想，我不期望任何人做他们不想做的事情，但我觉得 大多数人都可以进行一次17分钟左右的冥想。如果有一种工具，能够以一种强大的方式重新连接我们的注意力回路，似乎就是它。

此外 进行全景视觉的能力，扩大我们的视野，所谓的「开放监控」使大脑以一种能够更快地检测到更多信息的方式运作。冥想也是改善这种能力的一个强大工具，而这个工具的美妙之处在于，它第一次就能有作用。而且每次都能有作用，我们还不是很清楚，它到底是如何起作用的。例如，我们不知道 它是否协调了默认模式网络和任务相关网络之间的同步/不同步，这些研究还没有进行。尽管如此，冥想练习的影响是显著的，影响也是持久的，而且似乎只要进行一次，这种安静的 17 分钟的内感受训练 就会有效果，对我来说，这看起来是一件非常值得做的事情。

眨眼训练

我们刚刚谈到了「注意瞬脱」，这基本上是你的思维“眨眼”了，是你的头脑关闭了一会儿 错过了信息。现在我们来谈谈实际的眨眼，就是用眼皮眨眼的那种。这可能有点显而易见，但你可以眨眼得很快，所谓的自发眨眼。它们总是在两只眼睛之间协调，或者可以做长时间的眨眼，

比如当你晚上睡觉时，会做一个非常长的眨眼。我不是在乱开玩笑，当你晚上入睡时，会闭上眼皮，限制进入的信息。当你进入睡眠时，对时间的感知开始漂移，你对时间的感知在某一时刻，从非常快 变得非常慢，意味着你在睡眠时，分析信息、做梦的帧率等是可变的。

有时它非常快，意味着你经历的事情好像慢动作一样，有时它非常慢，在醒来的时候也一样，你对时间的体验有时非常快 有时非常慢。

通常情况下，你越警觉 帧率就越高，你的体验就会越“薄”，你可能已经经历过这种情况，如果你曾经非常紧张，你在等待某事或某人，似乎要等很久很久，因为你的帧率较高，你对时间的分析更精细。

相反 如果你很放松，甚至很困，你醒来后 考虑要做的事情，这时 你会觉得时间过得非常非常快，而你的动作却非常慢。

时间是以同样的速度流逝的，但你对时间的感受在变化。信不信由你，你对时间的感知也在迅速改变，这种改变以你眨眼的频率为基础，这是神经科学界公认的结论。

不像“眨眼和反社会者”那类毫无根据的文献，

一直有都市传说，甚至科学研究宣称 “具有反社会人格障碍的人的眨眼反射存在缺陷”，即“杀人不眨眼”。

“眨眼与时间感知有关” 这一科学结论，有非常好的数据来支撑，我想特别强调一项研究。它的标题... 非常恰当《自发眨眼后时间会膨胀》[3]这篇论文发表在《Current Biology》上，第一作者是 Terhune ，这是一篇很棒的论文，他们研究了时间波动和眨眼之间的关系。长话短说，他们发现 在眨眼之后 我们会重新设定 对时间的感知，

眨眼有点像在戏剧中 各幕之间 幕布会落下，或者在拍电影时，他们打一下场记板，然后会喊... 什么来着？ “Action！”然后在结束的时候 再打一下，这就是一个镜头。当你眨眼时，这是一个镜头。

有趣的是...你会立即明白为什么这很重要，因为眨眼的速度是由多巴胺控制的，这意味着多巴胺在控制注意力。眨眼与注意力和专注有关，因此多巴胺和眨眼系统 是你不断调节和更新 对时间的感知的一种方式。幸运的是 你可以控制它，这项研究的基本结论是，眨眼控制时间感知，多巴胺水平可以改变你对时间的感知。而且... 注意听，眨眼和多巴胺 密不可分，它们一起作用 来控制你的注意力，当多巴胺水平上升时，人们往往会高估某事持续的时间，为什么？ 因为他们对时间的处理更精细，处于慢动作模式，当多巴胺水平降低时，他们往往会低估持续时间。

让我们回想一下这一集的最开始，ADHD 患者的问题是什么？他们不善于管理自己的时间，他们往往会迟到 或者没有条理。不仅在空间上没有条理，指的是他们周围的物理空间，他们在时间上也很混乱，他们的多巴胺水平很低，我们也知道这一点，所以他们会低估一段时间，所以他们当然会迟到，所以他们会忘记时间 或无法集中注意力。

这真的很令人兴奋，因为这意味着患有 ADHD 的儿童、成人 或注意力正常的人想要提高他们的注意力，可以通过训练来实现，包括学习眨眼频率和何时眨眼，以及如何将他们的视觉焦点保持在给定的目标上。这项研究实际上已经完成，还有另一项研究 我会给出连接 [4]标题是《通过固定焦点训练提高小学生的注意力》我不会详细讨论所有细节，但他们发现，在短时间内专注于一个视觉目标，让学童大大提高了他们专注于其他类型信息的能力，并且这个效果的一个重要组成部分是他们控制眼睛上的快门，眼睑和眨眼的方式。他们在这项研究中所做的是，让这些孩子将他们的视觉注意力 集中在一些相对较近的物体上，比如他们的手，一分钟左右，你可以尝试一下，这实际上需要一些努力，这期间可以允许眨眼。然而，从其他研究中得知，如果人们能够有意识地忍住眨眼的欲望，至少忍到他们觉得必须眨眼的程度，否则眼睛会干涩，这实际上可以进一步提高注意力。他们有条件 可以看着房间另一头的一个点，甚至更远的地方，每天只需花几分钟时间，看着近的东西 30 秒或一分钟，然后看着较远的一个点，然后再看远一点。

然而，这项研究有一个重要的特点，绝对值得一提，那就是在他们做这个视觉焦点训练之前，他们让孩子们做了一系列的身体运动，这样孩子们就可以消除他们的运动欲望，从而提高他们静坐的能力。人们早就知道孩子们需要休息，他们需要时间跑来跑去 玩耍打滚，做他们想做的任何事情，以便能够静坐。坦率地说，成年人可能也需要这样做，但孩子们更需要这样，因为大脑中控制反射性动作的电路，那种有节奏的起伏之类的行为，这是一种主动抑制。孩子们在15或16岁之前 建立的这种回路较少，因此，他们先让孩子们走动一下，然后做这种专注力训练。

这让我想到了另一种治疗方法，如今在学校积极用于治疗 ADHD 的孩子，但也开始被许多孩子和家长使用，以保持他们的孩子专注，而不是在车里发疯一样 或者进行什么发泄行为。所谓的“减压玩具”盛行或让孩子们做一些可以积极和重复地做的事情，以消除他们神经系统中一些潜在的“混响活动”。

Fidget Toys 暂译作“减压玩具”，如指尖陀螺、减压骰子之类的， 可以让人反复拨弄的玩具。

reverberatory activity 混响活动
最初响应刺激而被激活的神经冲动 或多或少地被连续重新激活， 从而可以按需检索信息 或进行特定活动。

你会发现 一些患有 ADHD 的孩子，在他们的桌子上放了一根橡皮筋，实际上是一根绑在桌子上的橡皮筋，他们可以拉它，甚至弹它。如果我在小时候这样做，我想老师会把我赶出教室，我认为，他们现在允许孩子们这样做是很好的，作为一种转移或利用 身体能量的方式，而不是试图一直像雕像一样 静静坐着听课。事实证明，如果孩子参加体育活动 能提高他们的精神集中能力；事实证明，这也适用于成年人。

我将与你分享我的小故事，因为它说明了基本的机制，在我的职业生涯中，我很荣幸能够做一些手术--脑部手术。当你做脑部手术时 会发现一件事，那就是无论什么物种 大脑都非常小，你试图在大脑里做一些非常具体的事情，你越是想稳住手它就会晃得越厉害。我们的任何四肢都不能完全静止不动，这取决于你喝了多少咖啡、休息得有多好，以及你的自律神经唤醒的基准水平。你们中的一些人可能会发现，你伸出你的手，它稳如磐石，其他人的手则会有些晃。

如果手在晃，这并不意味着你很紧张，如果手很稳，也不意味着你很平静，它所涉及的是我们所说的 “前运动活动” 的数量，即通过系统发出的移动命令的数量，这就是我所说的「混响活动」。看起来 患有 ADHD 的孩子和成年人的神经系统中有大量的混响活动，这让他们想要不断地移动，他们很难坐下来，因此很难集中注意力、利用他们的注意力。

当你做手术时，发现你的手在颤抖，我从导师那学到的是，而且效果非常好。无论你是否在做手术，轻拍你的脚 或稍微弹一下膝盖。你可能认为这将使你的手抖得更厉害，但只要轻轻地拍就行，它的作用是 将一些活动从这些前运动回路传递到身体的其他部位，然后你的手就能更稳了，能够更精确地进行手术，能够以更好的笔迹写字。对于那些要进行公开演讲的人来说，如果你曾经过于紧张，这就是为什么在紧张的时候、在演讲时踱步会有所帮助，这就是为什么在讲台后面甩甩膝盖也有效果，这就是为什么点头和打手势会有所帮助。

这不是“将能量移出身体”，这实际上并没有发生，涉及到的是那些发送命令的运动前电路，就像试图把一堆东西塞进一个漏斗，它会产生这种张力，所以你给它一个出口，让神经回路能够移动一些东西，这样你就可以 让身体的其他部分和精神注意力投入并锁定在我们所谓的专注力上。

与眨眼和集中注意力以及训练自己集中注意力整个业务相关的一件事是，大多数药物 Ritalin、 Adderall 和增加多巴胺的娱乐性药物，甚至咖啡、茶和其他形式的咖啡因，它们会使我们眨眼更少。当我们疲倦时，我们往往会更多地眨眼。

这有点像废话，但是 由于兴奋或恐惧而睁大眼睛，或者几乎无法睁开眼睛，这现在应该完全说得通。你眼睛前面的这些“百叶窗”不仅仅是为了眨眼，也不仅仅是为了好看。它们可以调节进入你的神经系统的信息量，可以调节你将信息带入你的神经系统的时间，以及在什么范围内你对时间的分割是粗是细，取决于你眨眼的频率。

你从视觉世界中抓取注意力的范围或具体程度，取决于你是通过很窄的视野，像通过吸管一样，非常具体地观察事物；或者你是处于这种全景式模式，就像鱼眼镜头或广角镜头一样。

而且从药理学和神经电路的角度来看，多巴胺和高度的警觉性和兴奋度，往往会让我们眨眼更少、注意力更集中。

实际上，有一项研究着眼于其他神经化学系统和药物，以及它们与眨眼的关系，这一切从我即将与你们分享的，论文标题中 就可以看出。论文标题是《长期大麻吸食者的自发眨眼率下降：纹状体大麻素-多巴胺相互作用的证据》[5]我不打算在这里详述所有细节。

但有点令人惊讶的是，许多 ADHD 患者使用或滥用大麻。你可能会想，他们为什么要这样做？因为我认为，多巴胺的增加实际上会提高专注水平，而这正是这些孩子们所渴望的。事实证明，大麻也会增加大脑中的多巴胺传输，但由于其他化学物质，它增加了血清素以及大麻素 和阿片类药物系统的某些成分，它会产生那种警觉，但又比较柔和。再说一次，我不支持大麻，我个人不吸食 THC 或大麻，显然它在某些地方是非法的，你必须为自己的决定负责。它确实有医疗用途，在一些地方是合法的，THC 会增加多巴胺，并增加创造平静状态的神经化学物质，因此这处于一种中间状态。

这篇论文漂亮地证明了，不仅在人们使吸食大麻的时候，而且根据他们在一生中吸食大麻的时间长短，眼睛眨动的速度会发生变化。如果你看一下人们经常吸食大麻的年数，无论是每周还是每天都吸，你会发现 完全没有吸食过大麻的人，或者只吸了两年左右的人，他们的眨眼频率 远高于经常吸食大麻十年的人。换句话说，经常吸食大麻十年的人，可能根本不会经常眨眼。

众所周知，大麻有削弱记忆的作用，但它似乎确实影响了注意力和眨眼系统能提高注意力。基本上我的意思是，大麻似乎能提高人们的注意力，但他们却不记得他们关注的是什么。

冥想补充

我想简单地讨论一下 ADHD 患者身上存在的 所谓 “内感受意识”。「内感受意识」是对自己内部状态的一种感知，如心跳、呼吸、皮肤与特定表面的接触等等。

长期以来，有这样一种假说，认为 ADHD 患者 只是不了解自己的感受，不知何故，他们没有注意到 在身体内部发生的事情 心率的变化等等，所以他们的行为是失调的 或者看起来是失调的。如果他们能够学会更好地关注自己的内部状态，那么他们就会生活得更好。

现在，在我们描述一个过程之前，一个 17 分钟的内感受练习，这似乎确实可以提高 一个人在更长时间内集中注意力的能力。然而，这不太可能是由于内感受意识本身的增强。这可能并不是因为人们获得了更高或更强的能力来理解内心发生的事情。你可以想象，这实际上 会妨碍一个人关注外界事物的能力，尽管正如他们所说，只是坐在那里静静地呆着，专注于自己的呼吸和内部状态，以便之后获取外部世界的信息。

一项非常好的研究，叫作 《 ADHD 患者的的内感受意识》，探讨了 ADHD 患者为和普通人的，内感受意识 是否有区别。研究结果基本上是，没有区别。ADHD 患者 无论是儿童还是成年人，都能像其他人一样 意识到自己体内发生的事情，而衡量内感受意识的典型标准，是一个人计算自己的心跳的能力。这对一些人来说具有挑战性，而对另一些人来说则非常容易，不管他们的专注力如何，有些人不需要把脉 就能感觉到自己的心跳，而其他人则不行。这些研究做起来很简单，让人们坐在那里 数他们的心跳，然后你监测他们的心跳，可以衡量他们有多准确，重要的是要理解 ADHD 患者与他们的感受 保持联系。问题是，他们是否能够按照要求，进入一种认知心理状态，使他们能够获得他们需要获得的信息。换句话说，他们是否可以集中注意力？但对于在餐桌上短短 6 分钟的互动中，会起身 11 次的孩子，或者每次都想跑开的孩子，或者一直烦躁不安 动来动去的同事。如果认为他们不知道自己的问题 是绝对错误的，他们很有可能非常挣扎，他们正在尽一切努力尝试调节自己的注意力。

我认为这是一项重要的研究，因为它强调了一个事实，即还有别的事情正在发生，而这与协调这些任务导向网络的能力有关，并以适当的方式与默认模式网络协调。

相关药物与研究

你现在知道这个过程是什么了，它受到某些神经化学物质的精细调节，特别是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，我想加入的第四个，即「乙酰胆碱」它对认知专注力非常重要。

现在我想转而讨论一些，通常作用于这些系统的药物、处方药，我想谈谈一些新兴的非处方药物，使用各种不同类型化合物 增加大脑中的多巴胺、乙酰胆碱和血清素水平，因为其中一些化合物 在优秀的经同行评审研究中 显示出非常显著的功效。

在转向一些较新的非典型化合物和非处方药物之前，我想简要回顾一下，用于治疗 ADHD 的经典药物。这些是我之前提到的那些，哌醋甲酯 也叫 Ritalin ，Modafinil、 Armodafinil 和 Adderall同样，所有这些药物都是 通过增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平 来发挥作用的。通常情况下，它们是口服的药片，有时候是胶囊，根据患者的病情严重程度和年龄，使用的剂量会有所不同。这对每个人来说都是一个复杂的情况，他们必须找出最适合自己的药物，有些人甚至需要很长时间，来吸收消化 小剂量的 Ritalin 和 Adderall ，它可能会非常复杂 也可能非常简单。

如果你对这些药物和它们的工作原理感兴趣，想看一看所有研究的结果列表，现在有数百项这类研究，有一篇关于这些药物及其使用情况的出色的综述，还比较了与这些结构相似的药物，特别是 MDMA 、可卡因 和街头售卖的那种安非他命。说明了这些化合物的相似效果与长期使用会导致的一些问题，我不指望你读完整篇文章，我做这个节目就是为了让你不必去读这些文章，但如果你想获得大量的信息，这篇论文是 Esposito 等人 发表在《Frontiers in Biosciences》上的，这是一篇对所有文献非常非常优秀的综述。篇幅很长，我会在评论中给出该论文的链接 [6] 。它几乎囊括了 所有经同行评审已经发表的研究，它以一种有趣的方式提到了这些药物，它不仅提到了 这些药物用于治疗 ADHD，它用我通常不太喜欢的语言来提到它们。

但我在这里同意，就是所谓的 “聪明药” 或 “益智药”，它还包括咖啡因。正如我前面提到的，咖啡因可以增加多巴胺、去甲肾上腺素，在一定程度上也可以增加血清素，我非常喜欢这篇综述的原因是，通过把这些滥用药物，甲基苯丙胺和可卡因与 Ritalin、Adderall 和咖啡因放在一起比较。我们开始意识到，滥用药物和治疗药物之间的区别，实际上是非常细微的。有时候界限甚至十分模糊，在考虑是否要使用这些处方药的时候...我想强调的是处方药，不是滥用药物，而是用于治疗专注力的处方药。

我认为重要的是，要了解它们在某种程度上 都或多或少带有副作用。一个例外是咖啡因，咖啡因的副作用可能是焦虑，如果你喝得太多了的话，如果你在一天较晚的时间喝咖啡，可能会导致失眠，但通常它不会像其他药物那样，引起什么严重的副作用。

比如会成瘾、产生滥用的倾向，任何种类的安非他命以及可卡因，都会引起性方面的副作用，因为它们是血管收缩剂，男性难以勃起，他们会有强烈的性欲或性冲动，但无法实际执行。任何种类的兴奋剂都会有这个问题，由此可见 这些药物并非没有后果。

此外... 这里我得又算上咖啡因，它们几乎都对心血管有影响。会增加心率，也会对血管 动脉和静脉的收缩产生影响，从而导致心血管问题。咖啡因有点复杂，我很久以前在播客上谈到过这个，现在只是再提一下。

如果你适应了咖啡因，换句话说，如果你习惯了咖啡因，那么摄入咖啡因 通常会导致血管舒张，这实际上允许更多的血液流过。然而 如果你不适应咖啡因，由于应激反应增加，它会导致血管收缩。如果你经常摄入咖啡因，咖啡因实际上可以产生更多的放松反应，尽管如果你喝了足够多的咖啡因，它会让你精神振奋。

而其他药物几乎总是导致血管收缩、瞳孔扩张心率加快、眨眼次数减少、提高注意力。这看起来很像压力产生的影响，在极端情况下看起来非常像街头毒品，比如可卡因和安非他命的影响。

由于[服用药物后]大脑中释放了大量的多巴胺，人们倾向于反复地渴望那种状态，但随着每次后续使用，那种欣快感、真正专注的感觉 会越来越少。因此，在治疗 ADHD 方面，现在正在广泛研究的一件事是 “药物时间表”，人们是否应该每天 或每隔一天服用 Adderall ，还是应该每隔一段时间才服用一次，年幼的孩子是否可以服用几次？

并进行我之前提到过的 行为训练，也许是17分钟的冥想式练习，但更可能是先运动，然后进行视觉专注练习，只需要做 20 / 30 / 60 秒。为什么要这么做？因为在化学强化状态下，你的大脑更具可塑性，神经电路能够更好地改变和学习，这是 以非常慎重的方式，改变注意力的最佳时间。所以只是服用药物，并期望注意力在任何时候都能起作用，能够随意打开和关闭注意力，这是一个不切实际的期望。

对 Adderall、Modafinil、Armodafinil 和 Ritalin 等药物 最好的用法是，将这些治疗与行为练习结合起来，积极干预你试图训练和增强的回路，然后也许 我想强调是 也许逐渐减少这些药物，这样人们就可以在不需要化学干预的情况下，使用这些神经电路。

尽管可能存在一些争议，但我认为可以公平地说，摄入 omega-3 脂肪酸，可以积极调节系统的注意力和专注力。那么问题是 该摄入多少 EPA 多少 DHA，对抑郁症会有所帮助吗？等等...实际上它确实有作用，在回顾这方面的研究时，似乎 300 毫克 DHA 的阈值水平是一个重要的拐点，鱼油或其他来源的 omega-3 通常含有 DHA 和 EPA 。通常来说，更难获得足够的 EPA，这意味着你必须服用相当多的鱼油，才能超过 1000 毫克或 2000 毫克的 EPA，改善情绪和其他功能的阈值，但对于改善注意力来说，有 10 项研究详细探讨了这一点。虽然 EPA 很重要，但最有说服力的研究指出，每天摄入 300 毫克以上的 DHA，能有改善注意力的效果。现在幸运的是，如果你为了情绪和其他生理功能而摄取了足够的 EPA，几乎毫无疑问，你会摄入 300 毫克或更多的 DHA，所以这一点通常没问题。

有趣的是 还有另一种化合物「磷脂酰丝氨酸」(phosphatidylserine)已经被证明具有改善 ADHD 症状的能力。同样 我不认为这是，通过直接的方式 而产生作用的，而是以一种调节的方式，但似乎持续两个月，每天服用 200 毫克磷脂酰丝氨酸，能够减轻儿童的 ADHD 症状。

至少据我所知，尚未在成人中观察到这种效果，但摄取 omega-3 脂肪酸能大大增强这种效果，所以我们开始再次观察到了 omega-3 脂肪酸和磷脂酰丝氨酸的协同作用，那是每天 200 毫克的磷脂酰丝氨酸，它是以胶囊形式作为非处方药销售的，只是在美国如此。

有两项研究，都是双盲研究。对男孩和女孩都进行了 1 到 6 个月的实验，是男孩和女孩，而不是男人和女人，这是 1-6 岁或 7-12 岁的孩子，而且有相当多的受试者，一项研究有 147 名受试者，另一项有 36 名。研究结果是 获得足够水平的 EPA，尤其是超过 300 毫克的 DHA 阈值，如果你对它感兴趣，而且它并且适合你，200 毫克的磷脂酰丝氨酸，可以成为改善 ADHD 症状的重要补充。

你还会发现许多文献 有许多关于银杏的说法，银杏叶已被证明 能轻微改善 ADHD 症状，不如 Ritalin 和 Adderall 有效。银杏对许多人来说并不合适，我就是如此，我没有 ADHD，但是当我服用银杏时，即使是非常低的剂量，也会头痛不已。有些人不会有头痛的反应，但众所周知，它具有非常强的收缩和扩张血管的效果，具体效果取决于 服用银杏的时间。对于那些正在尝试银杏的人来说，想要用银杏改善 ADHD 和注意力，务必要考虑到血管舒张、收缩和头痛的问题。

我想谈谈药物 Modafinil和与其密切相关的药物 Armodafinil 。因为 Modafinil 和 Armodafinil 在市面上越来越流行，既用于治疗 ADHD 和嗜睡症，试图长时间保持清醒的人群也会服用，军人、急救人员也在积极地使用它们。它在大学校园中越来越受欢迎，人们越来越多地使用它来替代 Adderall、 Ritalin 和过量的咖啡，它确实能极大幅度地 提高注意力。Modafinil 通常非常昂贵，我不知道它现在是不是还这么贵，但当一个人有它的处方时，仍然可能花费高达 800~900 美元，甚至 1000 美元一个月。

Armodafinil 则便宜得多，它在化学上与 Modafinil 略有不同。无论价格如何，人们都在服用 Modafinil 和 Armodafinil 。我想强调的是，与 Ritalin 和 Adderall 不同，Modafinil 和 Armodafinil 是「弱多巴胺再摄取抑制剂」

多巴胺再摄取抑制剂 （dopamine reuptake inhibitor）
当神经细胞 A 向神经细胞 B 传递信息时，释放出多巴胺。这些多巴胺未被 B 吸收时，会停留于 A 和 B 之间的神经突触中。“再摄取”指的是多巴胺转运体（即一种蛋白质），会将突触里的多巴胺运输回神经细胞 A。阻断这个过程会导致神经突触的多巴胺浓度增加，让人感觉兴奋专注。

这就是它们导致多巴胺增加的方式，尽管 Ritalin、Adderall、安非他命和可卡因，这些导致多巴胺大量增加的化合物，也是通过「再摄取机制」起作用的。但 Modafinil 是一种 较弱的多巴胺再摄取刺激剂，

译者按：此处AH采用的术语有点模糊。
Modafinil 是「弱多巴胺再摄取抑制剂」，与安非他命、可卡因比起来，对于「再摄取」的抑制作用较弱，因而遗留在突触中的多巴胺比较少，遗留下来的多巴胺起到了刺激作用。

这意味着它会留下更多的多巴胺在突触，即神经元之间的间隙 以保持活跃。

然而 它也激活了其他系统，它作用于食欲肽(orexin)系统 。我们在关于饥饿的那集节目里谈到过「食欲肽」，它调节饥饿感和食欲，调节困倦和困倦感。事实上「食欲肽」也被称为「下丘脑泌素系统」。在嗜睡症中，下丘脑泌素系统被破坏了，这是我的同事 Emmanuel Mignot 和 Seiji Nishino 几年前在斯坦福大学的重要发现，他们确定了嗜睡症的生理基础，因为「食欲肽」「下丘脑泌素系统」被破坏了。

Modafinil 是治疗嗜睡症的主要方法之一，它对多巴胺系统和去甲肾上腺素系统 也有其他影响，尽管它不会导致高水平的多巴胺、唤醒和注意力水平。它确实具有提高注意力和专注力水平的特性，这就是人们使用它的原因。它是一种较为温和的Adderall 。

Armodafinil 对某些人来说，效果和 Modafinil 一样好，正如我之前提到的，它比较便宜。对于其他人来说 效果则不那么好，我确实有过经验...我会与你分享 我服用 Armodafinil 的经验。几年前，我遭受时差的困扰，非常可怕。我正在出国旅行，我去参加一个会议并发表演讲，我服用了处方剂量的一半的 Armodafinil ，医生有开处方给我。我吃了那一半的剂量 进行了演讲，然后留下来回答问题。四个小时后，我的一个朋友走过来对我说：“你已经讲了四个半小时了”只有几个人还留在这里，幸运的是还有几个人，如果房间里空无一人 就更奇怪了，还好没有被录像。我对 Armodafinil 能产生的各种认知效果有第一手的了解，我个人不希望为了学习或为了做这个播客 而处于这种状态。我可以诚实地说，今天 我所采取的调整是喝了一些咖啡、马黛茶和水，在今天录节目的过程中 我没有服用任何我所描述的化合物，你可能会问：“为什么我只服用了 医生推荐剂量一半的 Armodafinil ？”原因是 我对任何类型的药物都很敏感，如果你查看文献 会发现，大约有 5% 的人对药物过度敏感，他们只需要比其他人低得多的药物剂量，就能体验到同样的效果，我认为 我是一个对药物“适度过于敏感”的人。听上去可能有些自相矛盾，我几乎总是能够通过服用较少量的药物就能感觉良好，甚至在这种情况下 感觉还是剂量太多。事实证明 对我而言 Armodafinil 的正确剂量为零。

现在你可能会注意到 我没有过多地谈论乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种神经递质，在神经元与肌肉的连接处，即所谓的「神经肌肉接头处」，参与产生所有运动的各种肌肉收缩。

乙酰胆碱也从大脑的两个部位释放，这里又有一点术语，请随意忽略这些术语，但在你的脑干中有一组神经元，向前方发出投射，有点像洒水系统，非常分散地释放乙酰胆碱，这些神经元位于被称为「脚桥核(pedunculopontine nucleus, PPN) 」。在基底前脑有一个单独的神经元集合，没有创意地被称为「基底核」，它们也向大脑释放乙酰胆碱，但方式更为特殊。一个有点像洒水系统，另一个更像是输往特定地方的消防水管。

这两种乙酰胆碱来源，协同激活大脑中的特定部位，并为在这些特定突触发生的事情，带来巨大的专注力。它可能是对视觉信息或听觉信息的关注，如果你在仔细听我说的话，你刚刚听到我说的句子的其余部分。毫无疑问，在大脑中 与识别单词密切相关的神经元的部位 有乙酰胆碱释放，根据这个例子，希望你现在能理解这一切是如何运作的，在脑海里有画面。

那么增加胆碱或乙酰胆碱传输的药物会提高注意力和认知能力就不足为奇了，其中一种化合物是所谓的 α-GPC 。它是一种胆碱，可以增加乙酰胆碱的传输，达到每天 1200 毫克的量。这是一个非常高的剂量，通常的剂量是一整天 300 或 400 毫克，这已被证明 可以抵消一些与年龄有关的认知衰退的影响，改善 没有认知衰退的人的认知功能。这是一个非常高的剂量，通常情况下，当人们使用 α-GPC 来学习，或提高学习效果的时候，他们会服用 300-600 毫克的剂量，这是比较典型的。同样，服药前 你必须咨询医生，你必须确定适合自己的安全剂量，显然你应该确定这一点。不过 α-GPC 通过这种胆碱能系统，有效地创造了更多的注意力，它刺激乙酰胆碱从这两个位置释放，即大脑后部的 PPN 和大脑前部的基底核。

还有另外两种非处方化合物，正积极地被用于治疗 ADHD ，并用于改善注意力。第一种是 L-酪氨酸 ，一种氨基酸，可作为神经调节质 多巴胺的前体。现在你了解了 关于多巴胺、注意力和相关神经电路的一切，人们为什么要为此探索 L-酪氨酸的用途也 就毫不奇怪了。L-酪氨酸确实会导致多巴胺的增加，它们的“寿命”相当长，而且 L-酪氨酸 可以提高一个人的专注能力。然而 剂量的调整可能非常棘手，有时它会使人感到过于兴奋/过于紧张/警觉，从而无法很好地集中注意力，剂量的范围很大，你看到的证据 是从 100 毫克一直到 1200 毫克，确实应该谨慎服用 L-酪氨酸，特别是对于那些，有任何潜在的精神或情绪障碍的人来说。因为多巴胺系统的失调是许多情绪障碍的核心，如抑郁症。也包括躁狂症、双相情感障碍、精神分裂症等等...因此，真的应该谨慎对待这个问题。尽管如此，在探索各种东西时，甚至在一些正在进行的研究中，无论是动物研究还是人类研究，很明显 L-酪氨酸 正在被研究用于这一目的。

PEA 苯乙胺 也是如此，基本上是 PEA 但也有一些相关的化合物，有一整类多巴胺 或多巴胺刺激性补充剂。人们正在使用它们 试图提高自己的多巴胺水平，同样的 剂量太少和太多之间的界限很模糊。如果你想查阅关于这两种化合物的文献，我会向你推荐这个很棒的网站 examine.com ，输入 L-酪氨酸或 PEA ，可以得到相关的详细信息。但我强烈建议你也去看看 关于 ADHD 的部分，看看那些特定的化合物与 ADHD 和 认知注意力的关系。

最后但也重要的是，在这些不同的化合物中，我想提一下 Racetam 类药物。这有些深奥，可能你们中的大多数人都没有听说过它们，但一些人可能很了解它们，它们正变得越来越流行。他们有像 Noopept 之类的名字，Racetam 在某些国家是非法的，在其他国家处于灰色地带，而在美国 它们是非处方药，它们有不同的安全剂量，你肯定需要咨询医生，特别是如果你有 ADHD 。

但已经证明 每天两次 每次服用10毫克 Noopept ，可以比其他一些 Racetam 类药物更有效。Noopept 是什么？Noopept 以与 α-GPC 非常相似的方式，影响胆碱系统 、乙酰胆碱系统，但似乎对一些相关的受体有稍高的亲和力，并可能提高认知能力。

有一些研究，特别是一项对于 Noopept 和 Racetam 类药物，治疗患有轻度认知障碍、血管和创伤性的脑部疾病的比较研究。真拗口！这项研究基本上的结论是，由于先前的脑震荡或一些血管问题，中风或任何类型的脑血管问题，而导致人 某种程度无法集中注意力。因为神经元需要血液，当神经元的血液供应被切断或者当大脑出血后，人往往在保持注意力方面有困难。这对于从事体育运动的人来说很常见，在橄榄球、曲棍球等运动中，人们经常会用头撞到对方，对于那些头部被打击过的人来说也是这样。人们经常会忽视这样一个事实，大多数的头部创伤，实际上不是来自足球之类的运动，而是来自建筑工作等 高冲击性工作。Noopept 和 Racetam 之类的东西，似乎确实有一些疗效。这是一个新兴领域，正如我所说的，在美国 这些是非处方药，同样 你必须弄清楚它是否适合你。

但它们开始表现出一些希望，我对它们很感兴趣，因为它们影响胆碱系统的方式，这既直接涉及到注意力和专注力，也对与年龄相关的认知衰退也很重要。因此 胆碱传输下降 或大脑中的乙酰胆碱的下降，是与认知能力下降相关的因素之一。增加胆碱传输，似乎可以抵消一些认知能力下降，在血管损伤或脑震荡等情况下 或许更是如此。如果你对 ADHD 的非典型治疗方法 或提高注意力的化合物等相关内容感兴趣的话，如果你想读一读相关内容，我可以向你推荐一篇优秀的综述文章。是由 Ahn 等人写的，发表于 2016 年，已经有点落后于时代。尽管如此，它令人惊讶地全面，它讨论了我提到的各种药物，Racetams、Adderall 和 Ritalin ，以及各种形式的多巴胺药物和胆碱类药物。详细说明了它们是否是处方药，并将它们的所有效果和缺点都列了出来，我将向你介绍这项研究，它的全文都可以免费在线阅读，Ahn 等人 2016 年发表在《Neural Plasticity》上的 [7] 。如果你搜索这些关键词 应该很容易找到，虽然它是一篇综述文章 但它非常全面，如果你真的很喜欢这些东西，而且你还想了解这些东西 与神经反馈的相互作用，文章里面也有一些相关信息。

经颅磁刺激

我知道我已经介绍了很多信息，但还有一类技术可用于治疗 ADHD ，并增强任何人的注意力。我想稍微强调一下这类技术，那就是「经颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation)」经颅磁刺激 缩写为 TMS，如今越来越受欢迎，用于治疗各种神经系统疾病和精神疾病。它是一种非侵入性工具，它是一个带有线圈的设备，放在大脑的特定位置上，然后向大脑发送磁刺激。实际上可以穿过头骨，而无需钻穿大脑头骨，现在可用于降低或增加 特定大脑区域的活动量，它的空间精确度并不高，这并不意味着它没有用处。它不是一个很精确的工具，它不是大炮，但也不是一根针，它介于两者之间，可以引导特定深度特定脑区的活动，正如我所提到的，它可以增加或减少这种活动。

例如，我曾在我的头上放过一个 TMS 线圈，不是为了治疗什么，即使是，我也不会告诉你，只是为了...我是一名神经科学家，我出于娱乐、探索的目的这样做，请不要在家里这样做。TSM 线圈被放置在我的运动皮层上，运动皮层会产生自主动作，当时 这种线圈只能抑制神经元。我当时做的就是移动桌子上的物体，就像我现在做的一样，当时我在敲一只铅笔，不像现在是在敲钢笔。TMS 线圈被打开后，无论我怎么努力，都不能移动那支铅笔，因为它抑制了，我大脑皮层中控制自主活动的上运动神经元，当线圈关闭后，我又可以重新敲击铅笔了。

如今，有可能在某种程度上，精确地刺激运动皮层或大脑的任何区域，不需要做出决定，即可以产生移动的神经冲动。因此，你可以通过经颅磁刺激的方式，实实在在地调动某些神经回路，激发某些行为、思维和情感模式。你可以想象得到 这具有深远和巨大的影响，在与使用 TMS 的同事讨论 ADHD 时，他们正在做的是，将 TMS 线圈用于患有 ADHD 的儿童和成人，并使用它来刺激我们先前谈到的 前额叶皮层 ，使其处于任务导向的专注状态。

因此 与其使用通常会增加多巴胺的药物或其他一些化学物质，不如使用定向 TMS 刺激电路。幸运的是... 听到这个消息我很欣慰，他们正在将其与专注的任务学习相结合，他们在以非侵入性的方式教大脑学习，根本不需要药物，现在正在进行临床试验，将这种 TMS 与我们先前描述的那种，通过药理机制影响这些回路的药物治疗 进行比较。对于 TMS 来说 是非常激动人心的时代，对于与 ADHD 相关的药理学 和提高一般人的注意力来说，是非常激动人心的时代。“非常激动人心的时代” 的意思是，没有药物是完美的。现在各种药物越来越多，但由于它们影响了神经电路的不同方面。我认为 我们正在寻找，药物治疗、技术治疗和行为范式的理想组合，以提高儿童和成人 ADHD 患者的注意力。

智能手机的影响

作为最后一点，我还想提一下，使所有人都更难集中注意力的技术，无论我们之前是否有 ADHD ，你可能能猜到这是怎么回事。现在每个人似乎都有智能手机，我确信有一些人没有智能手机，然而 大多数人都有，大多数孩子都想要一个，只要他们能得到。

而且它们很小，完全抓住了我们的注意力，但在这个小小的吸引了我们注意力的盒子里，有数以百万计的窗口在滚动，尽管我们只是看着一个设备，并不意味着我们是专注的。我们专注于手机，因为手机中情景切换如此之快，人们认为大脑现在正挣扎于，离开那种快速切换的情景。很多很多视频、很多很多的 Instagram 页面、很多很多 Twitter 条目、很多很多网站，在那个小盒子里基本上可以找到整个世界，至少以虚拟的形式。与人类以前面对过的任何其他技术不同，即使在实际的物理世界中 有数万亿的信息，你的注意力窗口，那个收缩和扩张的视觉窗口，是你应对所有这些过量信息的方法。面对手机的时候，你的视觉孔径被设置为一个特定的宽度，大概这么大。很多手机似乎越来越大，尽管如此，它大约是这么大。在手机里 你的注意力窗口，在抓取近乎无限的信息，颜色、电影。如果一张图片抵得上千言万语，一部电影抵得上十亿张图片，大脑喜欢视觉运动。

那么问题是，这种经常性的互动 是否会导致我们在工作、学习和人际关系中需要的注意力不足？

简短的回答是 —— 是的！看起来的确如此，我们正在诱发一种 ADHD ，虽然这方面的研究正在进行。因为 智能手机的使用在 2010 年左右才开始流行，现在只是 2021 年。长期研究需要时间，我想强调一项特别的研究，在比较早的时候 2014 年进行的，这项研究是探讨 智能手机... 当时还被称为 移动手机，研究智能手机的使用和 7102 名青少年注意力不集中的问题。这是一项庞大的研究，一个基于人口的横断面研究，可能会让你惊讶 并且有点沮丧的是，为了避免注意力下降，青少年每天使用智能手机的时间不能超过 60 分钟，以保持注意力 专注于其他任务，否则他们就会开始遇到严重的问题。60 分钟并不多，我感觉大多数年轻人每天使用手机的时间都超过了 60 分钟，我就是如此。

我认为对于成年人来说，这个数字可能更高。也就是说，如果你是一个成年人...我只是根据在这项研究中读到的内容推测。对于成年人来说，似乎每天看手机两个小时是上限，超过这个上限，你可能会出现严重的注意力缺陷。

我是 Cal Newport 的忠实粉丝，他写了《深度工作》一书，他还写了一本很棒的书《没有电子邮件的世界》。我从未见过他本人，但我非常欣赏他的工作，我将转述他的一些话，他说得比我更有说服力。那就是 大脑不能很好地持续进行情境切换，它可以做到，但这会削弱我们进行其他有意义的工作的能力。据我所知，他... 顺便说一下，Cal 是 Georgetown 的计算机科学教授，他在避免使用手机方面是非常有条理、非常有纪律的。我想我们都在努力做到这一点，我不是来告诉你该怎么做，但我认为无论你是否患有 ADHD，如果你是青少年，智能手机的使用时间，限制在每天 60 分钟以内；如果你是成年人，则限制在每天两个小时以内。这将是保持专注力最好的方法之一，只是保持你现在能够专注的能力水平。正如我经常说的那样，我们在生活中获得认可的大多数事情，在每一项努力中，无论是学校、人际关系、体育、任何形式的创造性工作，总是与我们可以专注于该活动的程度成正比。当然，休息是很重要的，要有适当的睡眠，但我支持这一说法。我把关于注意力和手机，以及手机如何侵蚀我们的注意力能力的研究给你们 [8]。

结束

我意识到我涵盖了很多关于 ADHD 和专注力的生物学信息、讨论了如何更好地集中注意力。我们讨论了 ADHD 的行为和心理表型。我们谈到了潜在的神经回路、还谈到了神经化学，谈到了针对神经化学，旨在提高儿童和成人ADHD患者的注意力的各种处方药治疗。我们还谈到了非处方药物，特定类型的饮食和消除饮食的作用。我们谈到了这些东西之间的相互作用，如何治疗 ADHD 提高一般注意力。我们还谈到了一些新兴的神经技术，像智能手机这样的技术，无疑阻碍了我们专注的能力，增大了所有年龄段患上 ADHD 的风险。

我承认做一期长达两个多小时，关于 ADHD 的节目有些讽刺和矛盾。如果正在看这个节目的人，确实在注意力方面有问题。我想强调的是，这个播客，就像我们所有的播客节目一样，出于特定原因是有时间戳的，你可以自行选择听节目的时间，你不必一次看完或听完。如果你看到了这里，我想感谢你，我希望你学到了很多关于这种情况的知识，我希望你也了解了你自己专注的能力，和为了提高专注力 可以做的事情。我们甚至谈到了一种工具，只需要 17 分钟的时间，就可以提高你此后的专注力，甚至是永久提高。（结束语、致谢、支持方式）