#控制多巴胺以获得动力、专注力和满足感

引入问题

Huberman Lab Podcast Ep. 39 2021-09-27 [翻译：希尔伯特的玫瑰 2022-06]

我是 Andrew Huberman 是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科教授。今天，我们将讨论关于多巴胺的一切，以及是什么在驱使着你。我们将讨论动机、欲望和渴望，以及多巴胺和我们的满足感和幸福感的关系。当然，任何关于多巴胺的讨论，都必须包括关于多巴胺可能会诱导成瘾的讨论。事实上多巴胺是所有成瘾的核心，但今天我们主要关注的是我们「做的事情」和「做这些事情」的方式，以及我们如何理解这些事情导致我们大脑和身体中的神奇分子——多巴胺 发生的变化。

我将告诉你多巴胺会怎么样？不会怎么样？关于多巴胺这个分子有很多迷思，我们经常听到所谓的「多巴胺冲击」今天，我们将破除许多关于多巴胺的迷思，我们将谈论多巴胺是如何起作用的。我们将讨论多巴胺相关的生理学、心理学，讨论一些神经回路，还有多巴胺生理学一个令人兴奋的方面，即所谓的「多巴胺时间表」换句话说，我们将讨论食物、药物、咖啡因、色情内容，甚至一些植物性化合物，如何改变我们的多巴胺基线水平？并且在这样做的过程中，它们会改变我们从「令人高兴」或「感觉不太好」的事件中，能够体验到多少多巴胺？由于我们之前所做的事情或服用的东西，我向你保证，这将是一个内容很宽泛的讨论。但我会把内容组织好，让你能深刻理解，驱动你的因素，你还会得到很多工具。如何利用多巴胺，使你能够长期保持能量充沛，保持对重要事情的动力和干劲？在我们进入今天的讨论之前，我想与大家分享一个有趣的结果。它强调了多巴胺在我们的大脑和身体中的作用，并强调了一个事实，即仅通过行为 ...没有药物，没有类似的东西。仅仅通过行为，我们就可以大量增加多巴胺，并且这种增加 以有利于我们的方式持续很长时间。

这是发表在 《European Journal of Physiology》上的结果。稍后我会更详细地讨论它，但基本上它所做的是，让人类受试者进入不同温度的水中。有温水、凉水和冷水，让他们在水中呆上一个小时，他们通过抽血的方式，测量皮质醇、去甲肾上腺素和多巴胺等物质。令人着迷的是，冷水暴露导致「去甲肾上腺素」和「肾上腺素」迅速增加。它还导致了多巴胺的增加，而这些多巴胺的增加是非常显著的。在浸入冷水后 10 或 15 分钟左右，这些神经递质开始增加。我应该提一下，头部没有在水下，水只到了脖子。多巴胺释放量持续上升、上升、再上升，最终达到比基线高 250% 的水平。有趣的是，在受试者从冷水里出来后，多巴胺的增加是持续的。我知道现在很多人，对使用冷水疗法感兴趣，作为一种提高新陈代谢和减脂的方法，同时也可以改善幸福感、提高认知能力、提高头脑的清晰度。这种非常警觉但平静的心理状态 真的很特别。似乎是对于除了睡眠以外的，所有事情的最佳状态。对于工作、社会活动和运动的所有方面，这种高度警觉但平静的心理状态，我相信是我们大多数人 都希望达到的最佳点。这种正确的冷水暴露，可以帮助人们通过 长时间的多巴胺增加，来实现这种精神状态。我稍后将详细介绍该研究的细节，它涉及的时间长短、变量、受试者的不同经验，以及如何限制因冷水而释放的压力激素，即皮质醇的量。我们还将讨论，为了增加多巴胺，人们可以选择服用的化合物和补剂。

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多巴胺空间效应

基线与峰值

让我们来谈谈多巴胺。大多数人都听说过多巴胺，我们现在经常听到「多巴胺冲击」的说法，但实际上并不存在所谓的「多巴胺冲击」。

实际上，你的身体使用多巴胺的方式是有一个多巴胺的「基线水平」。这意味着，一定量的多巴胺，一直在你的大脑和身体中循环。这对你的总体感觉很重要。你是否有好心情？是否有动力？

你还可以体验到 高于基线的「多巴胺峰值」这在神经生物学文献中有一个专有名词「持续性」(tonic)和「突发性」(phasic)多巴胺释放。

我将在几分钟内解释这是什么意思。但如果你在这一集里没有记住其他东西，请记住这一点。当你体验一些事情 或渴望一些东西时，你非常想要的东西，对你来说非常兴奋、非常愉悦。在那之后发生的事情是，你的多巴胺基线水平会下降。这些多巴胺的峰值影响了 之后会有多少多巴胺在体内循环。

你可能会想“在多巴胺的大峰值之后，我将会感觉更好”“因为我刚刚经历了很棒的事情”事实并非如此。实际发生的情况是你的多巴胺基线水平下降，我将解释导致这种情况的确切机制。

在神经科学文献中我们把这称为多巴胺的「持续」和「突发」释放，「持续」是指低水平的基线，一直在那里循环，一直释放到你的大脑。突发性的峰值则超出该基线水平，这两件事是相互影响的。

这一点真的很重要。我将教你这背后的神经生物学基础，即使你没有生物学背景知识，我也保证会让你明白这一切，我将解释这些术语和它们的含义，我很高兴能教你关于多巴胺的知识。因为多巴胺与你现在的感受息息相关，它与你一小时后的感受息息相关、与你的动力水平、欲望水平，以及你努力的意愿息息相关。

如果你曾经与一个，似乎没有任何动力，已经放弃了的人打过交道，或者与一个似乎有无穷动力和能量的人打过交道。毫无疑问，你所看到的是，两种人系统中循环的多巴胺水平的差异。也会有其他影响因素，但「多巴胺水平」是决定我们有多少动力、多兴奋、多外向、多么积极投入生活和追求事物的主要决定因素。

递质和调节质

多巴胺就是我们所说的神经调节质，「神经调节质」与「神经递质」不同。

「神经递质」参与神经元神经细胞之间的对话，神经递质倾向于介导局部交流。

想象一下，两个人在音乐会上互相交谈，他们之间的这种交流类似于，由神经递质进行的交流。

而「神经调节质」则影响许多神经元的交流。

想象一群人在跳舞，一场一二十人或数百人的群舞，神经调节质协调这种舞蹈。

将谈到的作用

在神经系统中，这意味着多巴胺的释放改变了某些神经回路活跃，而另一些神经回路不活跃的概率。它同时调节很多东西，这就是为什么它不仅能改变我们的能量水平，还能改变我们的心态，以及我们是否能完成某事的感觉。

那么多巴胺是如何起作用的？它有什么作用呢？首先，它不仅引起快乐。主要还引起动力和驱动力，是在心理层面上，还有引起渴望。动机、驱动力和渴望 这三件事有点相同。

它还控制时间感知，我们将深入探讨多巴胺如何调节时间感知，以及每个人能够在不同的时间尺度上，获得多巴胺的增加 是多么重要。

事实证明，这对于避免对物质上瘾非常重要，但对于持续努力，长期做一个快乐的人也是非常重要的。我想这是大多数人的愿望，能够做到这些肯定能适应生活。

多巴胺对运动也非常重要，我稍后会解释多巴胺 ，作用于心态和运动的神经回路。在像「帕金森症」或「路易氏体失智症」这样的疾病中...路易氏体失智症 在许多方面与帕金森症相似，多巴胺神经元在大脑的某个特定位置 耗竭或死亡，这导致了动作摇晃、说话困难，特别是在触发动作方面有困难。由于多巴胺在某些大脑区域被耗尽，帕金森症和路易氏体失智症的患者，也会体验到动力和情绪的下降，他们往往会变得抑郁等等。当这些人得到适当的治疗时，他们可以，不一定总是如此。他们可以恢复一些运动的流畅性、一些触发动作的能力，而且几乎毫无疑问在心理上会感觉更好。不仅仅是因为他们能够动了，还因为多巴胺影响情绪和动机。

多巴胺通路

那么 这背后的神经回路基础是什么？对于那些对生物学和具体术语不感兴趣的人来说，如果你不想听的话 可以跳过这段，但这实际上是非常简单的。

奖励通路

你的大脑中有两个主要的神经回路，多巴胺依靠它们来发挥其所有作用。第一条通路从「腹侧被盖」(ventral tegmentum)区域出发的通路。很奇特的名字，但腹侧(ventral)是指底部，而被盖(tegmentum)是指地板。所以它在大脑的底部，是大脑“地板”的腹侧部分。它在大脑后部非常低的位置，也就是腹侧被盖。

第一条神经通路从腹侧被盖区到所谓的「腹侧纹状体」和「前额皮层」有很多术语，

meso·cortico·limbic
meso-来自古希腊语，有“中间”middle之意（腹侧被盖区属于中脑）；cortico-代表皮层；limbic- 代表边缘系统（纹状体属于边缘系统）。 这实际上包括两条通路，一条从腹侧被盖区到前额皮层，一条从腹侧被盖区到腹侧纹状体。

但基本上我们把它称为「中脑皮层边缘通路」这是多巴胺影响动机、驱动力和渴望的通路。它涉及到一些 你们一些人以前可能听说过的结构，诸如「伏隔核」和「前额叶皮层」这是在成瘾中真正被破坏的通路，尤其是影响多巴胺释放的药物，如可卡因和甲基苯丙胺。我们今天将讨论这些药物，它们会进入这条神经通路。如果你在追求一位伴侣 男朋友或女朋友；如果你在学校攻读学位；如果你在比赛中朝着终点线前进；你就是在利用这种所谓的「中脑皮层边缘通路」这是所有哺乳动物都有的经典奖励途径。

运动通路

另一条通路来自大脑中一个叫做「黑质」(substantia nigra)的区域。之所以叫这个名字是因为该区域的细胞是黑色的。

黑质​​连接到大脑中称为「背侧纹状体」的区域。

因此这条通路叫作「黑质纹状体通路」

对于那些从未学过任何神经解剖学的人，我现在教你一个小技巧。神经解剖学中的所有术语，一个词的第一部分告诉你神经元在哪里。第二部分告诉你 它们连接到哪里。所以 黑质 纹状体通路，意味着神经元在黑质中连接到纹状体。虽然术语很多，但还是有点逻辑的。

我们有这两条通路黑质纹状体通路 主要是用于运动。

另一条即所谓的 中脑皮层边缘通路用于奖励、强化和激励。

我希望你们记住有两条通路。如果你不记得这两条途径的通路，那也没关系。但请记住有两条通路，这点在后面很重要。

释放方式

关于多巴胺需要了解的另一件事是，多巴胺在大脑和身体中释放的方式可能不同。这意味着它可以是非常局部的，也可以更广泛。你们大多数人可能都听说过「突触」，突触是神经元之间的小空间。基本上神经元、神经细胞，通过使对方 电活跃/不活跃 来相互交流。这是如何起作用的呢？

你可以想象「神经细胞A」和「神经细胞B」之间有一个小间隙，一个小突触。神经细胞A 导致下一个 神经细胞B 放电的方式是...我们所说的 “放电” 意思是 变得 “电活跃” （神经细胞的动作电位会发生变化）神经细胞A 吐出 我们称之为“囊泡”的小泡，它们是充满化学物质的小泡。当这种化学物质进入突触时，它的一部分会停靠在另一个 神经元B 的另一侧，通过突触后 神经元B 的电变化。该化学物质将提高或降低 神经元B 的电活性。多巴胺 可以像任何其他神经递质或神经调节质一样做到这一点，它可以让一个神经元影响另一个神经元。

但是多巴胺也参与所谓的「大体量释放」(volumetric release)。大体量释放是一次性的、体量巨大的释放，释放到五十、一百、甚至数千个细胞中。一种是 局部释放 我们称之为「突触释放」，另一种是「大体量释放」。大体量释放 像是把这些多巴胺倾倒在系统中。多巴胺是不可思议的，因为它可以在局部范围内改变我们神经回路的工作方式，也能在广泛的范围改变。

补充

对于那些只对工具，比如“如何获得更多的多巴胺” 感兴趣的人来说。我想告诉你，这部分真的很重要。因为如果你要服用药物或补剂来增加你的多巴胺水平。你就会影响到多巴胺的局部释放和大体量释放，这又与多巴胺的基线水平和高于基线的峰值有关。事实证明这很重要，我想说说为什么这很重要。

许多增加多巴胺的药物和补剂，会让你更难维持多巴胺的长时间释放，以及达到我们大多数人在追求事物时，所渴望的那些多巴胺高峰。为什么？因为如果你既能得到多巴胺的大体量释放，又能得到局部释放，这意味着峰值和基线之间的差异可能会变小，这一点非常重要。特定体验的满足、兴奋或愉悦程度，不仅取决于峰值的高度，它取决于那个峰值相对于基线的高度。如果你提高基线，又提高峰值，就无法从事物中获得越来越多的快乐。

我将在稍后讨论如何利用这些信息。但增加你的多巴胺...是的，它会让你对所有的事情感到兴奋，这将使你感到非常有动力，但这也会使这种动力非常短暂。有一个更好的方法来增加你的多巴胺，有一个更好的方法来优化峰值与基线的比例。

目前我们所谈到的是 两个主要的神经回路，一种用于运动、一种用于动力和对多巴胺的渴望。我们已经讨论了，神经元与多巴胺之间的两种主要交流方式。一是这种局部突触释放，另一种是大体量释放。你可以在脑海中，把这与基线和高于基线的峰值联系起来。这就是对我们所说的多巴胺空间方面的描述。我已经讲述了神经连接，你可以得到多巴胺的局部释放或广泛的大体量释放。

神经元的交流

那么，多巴胺的释放或作用的持续时间如何？在大脑里的化学物质中，多巴胺是独一无二的。因为多巴胺与大脑中的许多化学物质不同，是通过所谓的「G蛋白偶联受体」起作用的。你们中有些人可能会因太多的细节而晕过去，请和我一起坚持下去，这其实并不复杂。

神经元有两种交流方式。主要有两种方式，还有第三种和第四种，但大多数神经元通过两种模式进行交流。第一种就是我们所说的「快速电突触离子传导」(fast electrical synapses ionotropic conduction)你不需要知道那是什么意思。基本上 神经元A 激活 神经元B，神经元B 上开出小孔，然后离子冲进去。「钠」是主要的离子盐。神经元A 通过它影响另 神经元B 的电活动，因为钠离子含有电荷，还有其他离子盐，如「氯化物和钾」如果你有兴趣研究这个问题，只需搜索「离子电导」和「动作电位」或者我可以什么时候做一期节目来详细讨论相关问题。只要明白，当神经元想要影响另一个神经元时，可以通过这种快速离子传导的方式来实现。这是神经元影响另一个神经元的一种非常快速的方法。

多巴胺不是以这种方式交流的，多巴胺的速度较慢。它通过所谓的「G蛋白偶联受体」起作用。发生的事情是：多巴胺被释放到我之前提到的小囊泡中，这些小囊泡被 神经元A 吐到突触中，其中一些多巴胺会与所谓的突触后神经元结合，它会与下一个 神经元B 结合，然后引发级联反应。

就像是一桶水被不断的传递下去，“水桶” 被移交给下一个、下一个再下一个。

这就是「G蛋白偶联受体」当你听到 GPCRs 就是 G蛋白偶联受体 时，请注意，因为它们真的很有趣。它们很慢，但能产生多重级联效应。它们甚至可以在某种程度上影响基因表达；它们可以改变一个细胞变成哪种细胞；它们可以改变该细胞，在未来对同一信号的反应好坏程度。多巴胺通过较慢的过程，即这些G蛋白偶联受体发挥作用。因此，它的影响往往需要一段时间才能发生。

多巴胺传输的这个方面很重要，因为它强调了一些件事。第一，多巴胺有两条交流途径，一个用于运动，一个用于动机和渴望；多巴胺可以在两个空间尺度上发挥作用，突触释放（局部释放）或 大体量释放；多巴胺可以产生缓慢的影响，非常缓慢，甚至是非常持久的影响，它甚至可以控制基因表达，它实际上可以改变细胞的行为方式。

多巴胺变化

兴奋的多巴胺

关于多巴胺，有一件事不常被讨论 但极为重要，那就是多巴胺并不单独工作。释放多巴胺的神经元，会同时释放「谷氨酸」「谷氨酸」是一种神经递质，一种具有兴奋性的神经递质。意味着它会刺激神经元进行电活动。

即使你不了解任何细胞生物学知识，你也应该开始了解到多巴胺负责运动、动机和驱动力。它通过两条途径来实现这一点。多巴胺还能刺激一般的行动，因为它释放这种兴奋性神经递质，使附近甚至远处的某些神经元更加活跃，这是大体量释放的效果。因此 多巴胺很有刺激性，事实上，我们说 “多巴胺能传递...”或“多巴胺往往会刺激交感神经兴奋”-交感(sympathetic) 与同情(sympathy)没有任何关系。“多巴胺往往会刺激交感神经兴奋” 意味着它往往会提高我们的警觉水平。倾向于使动物或人类进入一种更加警觉、准备就绪、渴求其皮肤范围之外的事物的状态。非常简单地概括多巴胺就是，在你的大脑和身体里有一种分子，当它被释放时，往往会使你向外看，追求并渴望自己身体之外的 外在事物。完成某事所带来的快乐也涉及多巴胺，但主要是其他分子的作用。

如果你感到昏昏欲睡、懒惰、没有动力或驱动力，这就是「低多巴胺状态」。

如果你感到非常兴奋、有动力、即使你有点害怕做某件事。

比如第一次高空跳伞或者进行公开演讲，你真的不想把它搞砸，你正处于高多巴胺状态。

多巴胺水平变化

多巴胺是所有哺乳动物的“通用货币”在人类中尤其如此，它能让我们朝着目标前进。我们系统中的多巴胺与几分钟前相比有多少，以及我们对过去享受特定经历的记忆，这决定了所谓的生活质量 和 追求事物的欲望，这真的很重要。多巴胺是一种“货币”它是你追踪快乐的方式；是你追踪成功的方式；是你追踪你做得好不好的方式；这些都是主观的。

但如果你的多巴胺太低，你就不会感到有动力；如果你的多巴胺很高，你会感到充满动力；如果你的多巴胺水平介于中间，你的感觉取决于几分钟前的多巴胺水平，是较高还是较低？这很重要。你的生活体验以及动机和动力水平，取决于你几分钟前 多巴胺水平的高低。这又是「多巴胺冲击」这种简单的语言，无法说明的东西。

想象「多巴胺冲击」的一个简单方法是，每次你做你喜欢的事情时，吃一块巧克力，来一波「多巴胺冲击」、看 Instagram 「多巴胺冲击」、看到你喜欢的人 「多巴胺冲击」，所有这些「多巴胺冲击」的描述都忽略了这样一个事实。

如果你刷手机，看到喜欢的东西...「多巴胺冲击」当然多巴胺会增加。随后你看到别的帖子会觉得 “嗯... 没那么有趣”。但如果你是先看到这个帖子，可能会觉得它很有趣。如果你是在三四天之后看到的这个帖子，你可能会觉得它特别有趣。

你从某件事情中体验到多少多巴胺，取决于你做这件事时的多巴胺基线水平，以及之前的多巴胺峰值。理解这一点非常重要，它被「多巴胺冲击」这种语言完全忽略了。这就是为什么当你反复做喜欢的事情时，感到享受的阈值会不断上升。

那么我想谈谈这个过程，我想解释这个过程是如何运作的。因为如果你了解这个过程，了解一些与多巴胺有关的时间表和动力学，你就能非常好地来决定使用哪种工具来提高多巴胺。你能很好地 调节和控制你自己的多巴胺释放，以获得最佳的动力和驱动力。我意识到这里的信息量很大，有点像用消防水管给你灌水喝。

然而，我意识到有些人可能想要了解更多，关于多巴胺传输生理学的信息。如果你对此感兴趣，我将提供一篇非常出色的综述文章该综述发表在《Nature Reviews Neuroscience》上，叫作《多巴胺传输的时空尺度》它非常详细，有漂亮的图表，可以引导你了解我刚刚描述的所有内容，并了解更多细节。我们将在评论中添加该文章的链接。

多巴胺经历

现在，我想和你们分享两件趣闻，一件来自我自己的生活，另一件来自近期的历史。这些故事说明了多巴胺的一些核心生物学，以及它对我们的体验 有多么深刻的影响。第一件事情是一个非常悲惨的状况，那是在 1980 年代，年轻的人中 爆发了看起来像帕金森病的症状，你们很多人应该听说过帕金森病。患帕金森病的时候，人们开始颤抖，无法产生流畅的动作，会出现言语问题，有时还会出现认知问题。比如 Michael J. Fox （美国演员）就非常早的患上了帕金森病（他30岁时就确诊了）帕金森病发作的时间通常比较晚，这个疾病有遗传因素。但是有这样一个问题，并且一直存在这样的问题，即某些生活方式的因素是否也会造成帕金森病？

几年前 街头“实验室”、非法“实验室”试图制造一种叫做 MPPP 的药物。这是一种阿片类轻质化合物，有点像海洛因。海洛因成瘾者跑去买了，他们认为是 MPPP 的东西，不幸的是，它不是 MPPP。如果他们吸毒，无论如何，那是悲惨的，但他们服这个药的结果却更糟。他们服用的其实是 MPTP。MPTP 是在合成 MPPP 的过程中产生的。有人在某个地方的实验室里，主要是在加利福尼亚的中央山谷，但其他地方也有。有人制造了 MPTP结果导致大量阿片类药物成瘾者 完全陷入瘫痪，不能说话、不能眨眼、不能做任何事、不能自理、不能移动...此时 多巴胺传输的两个方面都被破坏了。他们没有动机和动力，无法产生任何形式的运动，他们实际上被“冻结了”，可悲的是这是不可逆转的。这是不可逆转的，因为 MPTP 杀死了黑质中的多巴胺神经元，黑质纹状体通路与产生运动有关。它还会杀死 中脑皮层边缘通路中的多巴胺神经元，当这个 MPTP 时间发生的时候我还在上大学，我记得听过这个故事。当时 我不了解什么是非常高或极低的多巴胺水平，没有理由 我会有这种理解。

当然我经历过不同的快乐，也曾经历过低谷。当我要讨论的是一种极端情况，我得了贾第虫感染。贾第虫是一种肠胃寄生虫，如果你们得过这种病 就知道多么可怕。人会严重腹泻，很快就会脱水，就像体重突然减轻了一吨，非常难受。我最后去了急诊室，在急诊室里，我求他们给我一些东西来止住腹泻。他们给了我...他们用生理盐水 给我补充水分，然后在生理盐水袋里注入了一些东西，几分钟之内，我感到更加悲伤，压倒性的抑郁感。基本上 我一辈子都没觉得这么低落，非常极端的感觉，我哭个不停，不知道自己为什么哭，我很痛苦。我问他们 “你们注射了什么？”他们说 “我们注射了 Thorazine”Thorazine 是一种抗精神病药物，它实际上用于阻断多巴胺受体。这是给精神分裂症患者用的，通常是给有精神分裂症的人使用，因为精神分裂症 涉及多巴胺水平升高等问题。这很可怕，这段经历很悲催，我之前从来没有经历过。我问他们 “你们给我注射了什么？”他们回答 “ Thorazine ”我说 “你必须给我注射「左旋多巴」”“你必须给我注射一些东西，才能恢复我的多巴胺水平”他们这样做了，他们在生理盐水袋里 给我注射了左旋多巴，直接进入我的血液。几分钟后我又感觉很好了，这真是不可思议，这件事给我打开了新世界大门，让我明白多巴胺水平断然下降是什么意思。我告诉你，没有什么比这更悲惨的了。而这些服用了 MPTP 的可怜人，不幸的是，他们无法恢复这些细胞。患有严重帕金森氏病的人，也在因此苦苦挣扎。在帕金森病和路易体痴呆病患者体内，多巴胺神经元经常死亡，这不仅仅是 神经元释放足够多巴胺的问题。

稍后我们将讨论一些，维护多巴胺神经元健康的方法，以及我们都可以为此做的事情。但我要告诉你，我们所有人都拥有的这些多巴胺神经元，对于运动、情绪和动力非常宝贵。经历过多巴胺水平非常非常低的情况，在我的经历中，多巴胺受体被 Thorazine 阻断对我来说至少大开眼界让我对「多巴胺也许是每个人体内最强大的分子之一」，这一事实有了极大的敏感性，我们应该非常仔细地考虑如何利用它。因为我们经历的大多数事情，吃的服用的大多数东西，虽不会造成多巴胺的巨大高潮和巨大低潮，但即使是多巴胺的细微波动，也会塑造我们对生活的看法、我们的能力以及我们的感受。因此 我们要保护这些多巴胺神经元要理解它们， 所以 让我们来深入了解多巴胺。然后让我们谈谈，每个人都可以利用的一些工具，以便将多巴胺基线保持在适当的健康的水平，并且仍然能够获得多巴胺的峰值，因为这些才使生活丰富和有价值。

让我们来谈谈我们都有的「多巴胺基线」以及通过不同的活动和摄入的东西，我们都能达到的多巴胺峰值。我们所有人的多巴胺基线水平都不同，这其中肯定有些有遗传因素影响，部分人的多巴胺基线水平就是更高一些，他们更兴奋一点、更有动力一点，甚至非常兴奋或非常有动力，另一部分人则比较沉静、不那么兴奋。

肾上腺素

其中一些与「多巴胺不会单独起作用」的事实有关。多巴胺在神经系统中有 “近亲/朋友”

我只列举其中几个，肾上腺素 是能量的主要化学驱动力，除非我们的大脑和身体中有一定水平的肾上腺素，否则我们无法做任何事。它从位于我们肾脏上方的，肾上腺里释放出来，也可以从叫作「蓝斑核」的脑干区域释放。它的释放往往会唤醒大脑中的神经回路，唤醒我们身体生理的各个方面，让我们做好准备。

多巴胺和肾上腺素 混在一起应该不奇怪，肾上腺素实际上是由多巴胺制成的，有一条涉及多巴胺的生化途径，这是一条美丽的途径。如果你想查一下，你可以查看 多巴胺相关的生物化学。你会发现 左旋多巴被转化为多巴胺，多巴胺被转化为去甲肾上腺素。

类似肾上腺素、去甲肾上腺素也有noradrenaline 和 norepinephrin 两种名称]

去甲肾上腺素转化为肾上腺素，多巴胺和肾上腺素 不仅是亲密的表亲，它们实际上是一家人，它们是密切相关的。今天我不会深入探讨肾上腺素，我不打算过多地讨论这些途径，但每当我提到 “多巴胺传递” 或 “多巴胺峰值” 时，不可避免地，这意味着 也有肾上腺素的峰值和释放。

多巴胺的作用是为活动的主观体验增光添彩，使其更加愉悦，使其成为你想要更多的东西。肾上腺素更多是关于能量的，单独的肾上腺素可以引起恐惧、麻痹、创伤。不是身体上的麻痹，而是精神上的麻痹，在恐惧中僵住 受到创伤或害怕。

但如果在这种化学混合物中加入多巴胺，如果多巴胺在大脑中释放出来。那么肾上腺素就会变成一种兴奋剂，我在这里讲得很粗略，但基本上你需要知道的是，多巴胺和肾上腺素是一家人。它们往往像一个小团伙一样一起起作用，使你追寻某些东西。

物质与行为

那么 什么样的事物会增加多巴胺呢？它们又能增加多少多巴胺呢？让我们来看看现在市面上，人们做的一些通常能增加多巴胺的行为或摄入的一些东西。让我们回想一下，每个人都有多巴胺基线水平。即使在家庭中，有的家庭成员非常兴奋、快乐和有动力，而其他人则不那么兴奋、快乐和有动力，但你的多巴胺水平还是与遗传有关，也与你在前几天和前几个月所经历的事情有关。当你做某些事情 摄入某些东西时，你的多巴胺水平会暂时上升到基线以上。根据你所做的事情或摄入的东西，上升水平有多有少，上升可能非常短暂，也可能持续很长时间。

让我们来看看人们做的一些典型事情和吃的一些典型东西。有些对我们有好处，有些则没有。让我们问一下，在基线水平以上，增加了多少多巴胺？当然，这些是平均值，这些是在 动物微透析研究 中测量的平均值。实际上从特定的大脑区域取样测量，有多少多巴胺被释放？或者通过血清测量 人类的多巴胺循环水平。

「巧克力」他们没有研究牛奶巧克力与黑巧克力的区别，但巧克力会使你的多巴胺基线水平 增加 1.5 倍。多巴胺的增加相当可观，它是短暂的，会在几分钟甚至几秒钟后消失。我将在一分钟内解释是什么决定了持续时间，但巧克力能增加到 1.5 倍。

「性」对性的追求和性行为都会使多巴胺增加基线水平的2倍。当然每个人的情况都有不同，但这是由性引起的基线多巴胺增加的平均值。稍后 我将讨论唤醒的不同方式、性的不同方面，都对多巴胺有不同的影响。但目前 一般而言，性会使血液中循环的多巴胺量翻倍。

「尼古丁」特别是通过抽烟吸入的尼古丁会使多巴胺比基线水平提高 2.5 倍，有一个高于基线的峰值高出 2.5 倍。它是非常短暂的。任何曾经吸烟或观察过吸烟的人都知道，尼古丁带来的多巴胺增加是非常短暂的。

「可卡因」会使血液中的多巴胺水平 比基线高出 2.5 倍。「安非他命」是另一种增加多巴胺的药物，会使血液中多巴胺的含量比基线增加 10 倍。多巴胺的巨量增加。

锻炼对多巴胺的水平产生的影响，取决于人们主观上有多喜欢这项运动。如果你喜欢跑步，它有可能会使你的多巴胺水平比你的基线水平增加两倍，和性没什么不同。不喜欢运动的人 运动的时候，多巴胺增加的比较少 或者压根不增加。如果你喜欢其他形式的运动，比如瑜伽、举重、游泳等等。同样，它将因你的主观体验，你是否喜欢该运动而有所不同。这很重要！

这使我们回到了 我们先前谈到的东西，还记得那个「中脑皮层边缘通路」吗？皮层部分是很重要的，大脑皮层有一个非常特殊的部分，就是你的「前额叶皮层」。前脑区域参与思考和计划，参与对某事进行合理的解释，并参与对某事的主观体验。

比如说，我现在拿的这支笔 是 Pilot V5，我喜欢 Pilot V5 这种笔，他们并没有赞助这个播客。我就是喜欢它们，喜欢写起来的感觉。如果我花足够的时间去想它或谈论它，我的多巴胺甚至可能仅仅因这个就会增加。

这并不是因为 我比较容易释放多巴胺，而是当我们开始越来越多地接触一些东西。我们对它的看法，以及鼓励自己想着它，对它的回报有深刻的影响。这不是简单的 “你可以对自己撒谎” 的情况，让你面对并不喜欢某样东西时，告诉自己 “我喜欢这个东西”这会增加多巴胺。但研究反复发现的是，如果人们在日记中记录某事，对某件事情进行某种形式的赞赏，或者想到他们喜欢的某事的某些方面，那么这种行为会唤起的多巴胺量 往往会上升。那么对于讨厌运动的人来说，你可以想一想“你真正喜欢的运动的某些方面！”

然而 我要提醒你，不要对自己说 “我讨厌运动、讨厌学习、讨厌这个人”“但我喜欢做这件事后给自己的奖励”稍后我们将讨论“事后给予的奖励，如何使情况变得更糟”它们不会让你更喜欢锻炼或学习，它们实际上会破坏 本来会因该活动而产生的多巴胺释放。

某些化学物质具有普遍的作用，它们使每个人的多巴胺上升，有些人喜欢巧克力，当然有些人不喜欢，但一般来说，它会导致多巴胺增加。性、尼古丁、可卡因、安非他命...这些东西都会导致多巴胺的增加。像运动、学习、努力工作、克服人际关系中的困难 或 克服任何困难，这些事情对于多巴胺的影响是主观的。

我们将在稍后回到这个主观的部分，但是现在你对不同的活动和不同的物质，可以唤起多少多巴胺有所了解。你可能还想了解的一个东西...「咖啡因」我今天当然喝了咖啡。我确实喜欢少量的咖啡因，我喝马黛茶、喝咖啡 喜欢这些、它会增加多巴胺吗？嗯~一点点。咖啡因会在一定程度上增加多巴胺，但与我描述的其他东西相比 它相当温和，与巧克力、性、尼古丁、可卡因、安非他命等等相比。然而 2015 年发表了一篇非常有趣的论文，作者是 Volkow 等人，你可以查一下 很容易找到。研究表明 经常摄入咖啡因，无论咖啡因是来自咖啡 还是其他，都会增加某些多巴胺受体的调节。所以咖啡因实际上能够，让你体验到更多的多巴胺效应。因为正如我之前提到的，多巴胺被释放到突触中或大体量释放。但随后它必须结合到某个地方，并触发那些 G蛋白偶联受体 ，咖啡因会增加这些 G蛋白偶联受体 的数量和密度。

峰值使基线下降

多巴胺叠加

现在稍微停下来思考一下这个问题。你可能会想，“有时我会注意到人们，至少过去是这样”“他们边抽烟边喝咖啡”“或者当人们喝酒的时候，经常会抽烟”众所周知，不同的化合物...比如 酒精和尼古丁 或 咖啡因和尼古丁，或某些行为和某些药物可以协同作用，使多巴胺增加得更多。这并不少见。现在有很多人在锻炼前服用能量饮料，我不会提到品牌名，但他们会喝罐装能量饮料或运动前喝的一些饮料。他们尝试刺激多巴胺、去甲肾上腺素，这一系列让你有动力的分子。然后他们进行锻炼，试图从锻炼中获得更多的多巴胺体验。当然，有时也是为了运动表现得更好。但正如我们几分钟后要谈的那样，那种试图让多巴胺水平尽可能地高，以便从经验中获得最大利益的方法，并不是最好的方法。当我们讨论多巴胺时间表时 你会发现，将导致多巴胺大量增加的 多种事物、物质和活动叠加在一起，实际上会在这些体验之后，甚至是几天之后，造成相当严重的动力和能量问题。我并不是说人们不应该偶尔在锻炼前喝能量饮料，或者偶尔在运动前喝一两杯咖啡，有些人真的很喜欢这样，我偶尔也会这样做。但如果你这样做得太频繁，你会发现 你释放多巴胺的能力、你的动机、动力和能量水平，都会受到严重打击。

从本集一开始，我一直不断提到：多巴胺「峰值 VS 基线水平」这件事，「持续释放 VS 突发释放」等问题。但现在让我们深究它们的含义，以及如何利用它们。为了做到这一点，让我们先退一步问：为什么我们会有这样的多巴胺系统？为什么我们会有多巴胺系统呢？我们必须记住，我们物种的首要利益是什么，像所有物种一样，我们的物种有一个主要利益。就是制造更多的自己，不仅仅是性和繁殖，还有寻求资源，资源包括食物、水、盐、住所、社会联系。多巴胺是创造和寻求的通用货币。我们有时会谈论动机和渴望，但在进化适应性方面的意思是 创造和寻求，寻找水、寻找食物、寻找配偶、寻求让我们感觉良好的东西，避免让我们感觉不好的东西，特别是寻求那些 在短期内能提供食物和乐趣，长期能够延长物种的东西。一旦我们理解了 多巴胺是我们寻求事物的驱动力，就完全可以理解 为什么它会有基线水平和峰值，而且基线和峰值会以某种直接的方式相关，这就是我的意思。

假设你不是活在现代，而是生活在一万年以前。你醒来后看了看周围，发现水很少，食物也所剩无几。也许你有一个孩子；也许你有一位伴侣；也许你生活在一个村庄里；但你意识到 你需要一些东西，你需要能够产生能量去寻找那些东西，寻找这些东西可能会有危险，可能会有剑齿虎之类的东西，但也有其他危险。有可能皮肤割伤 导致感染的危险；有暴风雨、有寒冷；有离开你所爱的人的危险。那么你出去觅食，你可以打猎、可以采集或者两者都做。

外出觅食的过程肯定是受到多巴胺的驱使，虽然没有大脑化石的记录，但我们知道，这些神经回路已经存在了几万年，甚至几十万年了。它们存在于每一种动物中，而不仅仅是哺乳动物中。甚至在像秀丽隐杆线虫这样的小蠕虫中也有同样的过程，是由多巴胺介导的，所以多巴胺促使你出去寻找东西。

假设你找到了几个浆果，有些是烂的、有些是好的；也许你猎杀了一只动物或者找到了一只最近被杀的动物，你决定拿走肉。你会实现... 或者应该说 体验某种多巴胺的释放，你获得了回报，这很好。

但随后它需要回到某个较低的水平。为什么？因为如果只是停留在那个水平，你将永远不会继续觅食。它不只是提高你的多巴胺基线水平，然后保持在那个水平，它会回落。非常重要的是，要理解它不仅会回落到以前的水平，而是回落到 低于你出去觅食之前的水平。这是反直觉的。

我们经常想 “好吧，我要追求胜利”回到现代的背景。“我要跑这场马拉松”“我要为这场马拉松训练”然后你跑完了马拉松，越过了终点线，感觉很棒。你会认为 “我为这个准备了一整年”“我会感觉好很多”“我会在我的身体里感受到这种成就感”“它会非常棒”

并不会发生这样的事情，你可能会感觉到其中一些，但你的多巴胺水平实际上已经下降到基线以下，它后面会回升，但有两件事真的很重要。首先，它下降到基线以下的程度，与高峰期的高度成正比。

如果你一般高兴地冲过终点线，它不会在之后下降到基线以下非常多。如果你欣喜若狂地冲过终点线，一两天后 你会感觉比原来低落很多。

你应该不会抑郁，因为这取决于开始时的基线是什么。但是所谓的产后抑郁症，即人们在分娩后或在一些大的胜利、毕业或任何类型的庆祝活动后，所经历的产后情绪、情感和动机的下降，是多巴胺基线水平的下降。理解这一点非常重要，因为这可能在非常短的时间内发生，而且可以持续相当长的时间。

这也解释了我们大多数人都熟悉的行为，即做我们非常喜欢的事情，比如去一家我们很喜欢的餐厅，或者以某种方式与我们非常非常喜欢的人交往。但是如果我们继续，一次又一次地进行这种行为，它就会失去其刺激效果，它开始有点让我们感到不那么兴奋。我们中的一些人会比其他人 更快、更严重地体会到这种兴奋的下降，但每个人都在某种程度上经历过，这直接源于这些在进化过程中 保留下来的回路。

你们中的一些人听到这里可能会想“不 不 不，对我来说不是这样的”“我只是越来越兴奋”“我爱我的孩子”“我爱我的工作”“我爱学校”“我爱胜利、我不想要失败”我同意。当我们取得成就时，都感觉很好。但通常我们感觉良好是因为我们的生活分为不同的层面消费一些东西、做一些增加我们多巴胺的事情，我们得到了那些多巴胺高峰，但之后下降到了基线之下，而且总是需要一点时间来回到稳定的基线水平。

上瘾

我们都有一种多巴胺的设定点，如果我们继续沉溺于相同的行为，甚至不同的一次又一次地 增加多巴胺高峰的行为，我们将不会再从这些行为或任何事情中 体验到相同程度的快乐，这种现象有一个名字 “上瘾”。

但是，对于那些即使没有上瘾的人来说，对于那些对任何特定事物或行为，没有依恋的人来说，在多巴胺达到峰值后，这种低于基线的下降幅度都是巨大的，它决定了 我们是否会感到有动力继续追求其他事情。幸运的是 有一种方法可以解决这个问题，使我们能够不断地保持动力。同时也使多巴胺的基线保持在一个 适当的、健康的水平。

我们节目以前有位嘉宾是 Anna Lembke 博士，她是斯坦福 成瘾医学双重诊断诊所的主任。她写了一本了不起的书：《多巴胺国家——在放纵时代找到平衡》如果你还没有读过这本书，我强烈建议你去看看，它非常棒。另一本关于多巴胺的好书是：《关于更多的分子》这本书与前一本书在某些方面很相似，但不是关于成瘾的，而是关于其他类型的行为。这两本书都聚焦于多巴胺时间表，以及这些多巴胺的峰值和基线之间的关系。

在 Lembke 博士的书中，当她在我们节目和在其他播客上时，她谈到了这种快乐与痛苦的平衡。当我们寻求我们真正喜欢的东西时，我们沉迷于此时。比如吃一小块巧克力，如果我们真的很喜欢巧克力 会很开心，但随后有一点点痛苦，超过了快乐的量，这十分微妙。我们体验它 是想得到更多的东西，所以有一种快乐和痛苦的平衡。我要告诉你的是，快乐和痛苦在某种程度上是由多巴胺控制的。这怎么可能呢？我以前说过，当你从事一项活动或摄入一些能增加多巴胺的东西时，多巴胺水平就会上升到一定程度，我列出的那些东西都会导致这个结果。那么痛苦从何而来？

痛苦来自于随之而来的多巴胺的匮乏。你现在知道 这种多巴胺的匮乏反映了什么。你怎么知道的？早些时候我们讨论了，多巴胺是如何在神经元之间释放的。我提到了两种方法。一是进入突触，可以激活突触后神经元；另一个是我所说的大体量释放，释放范围更广泛，它释放到一堆神经元上。在这两种情况下，它都是从我们称之为「突触囊泡」的东西中释放出来的，实际上是小气泡，非常非常小的小气泡。里面含有多巴胺，它们被 “噗——” 地释放到该区域或突触中。这些囊泡被耗尽了，突触生理学家称之为「易释放的多巴胺池」

我们只能利用这些被准备好的多巴胺，包装在那些小囊泡里 随时可以使用。就像当你订购一个产品时，他们说从现在起两个月后缺货，它还没有准备好库存发货呢。多巴胺的情况也是如此，有一个池子，里面有合成的多巴胺，你只能释放已经合成的多巴胺，这是一个方便释放的池子。快乐与痛苦的平衡 ，不仅取决于可随时释放的多巴胺池，而且快乐与痛苦的平衡有很大一部分取决于有多少多巴胺，以及有多少多巴胺准备好并能够被释放到系统中。

现在我们已经为「快乐痛苦平衡」提供了一些内容。那么现在应该完全可以理解，为什么在你吃了什么东西或做了什么事情，导致多巴胺大量增加之后，你的多巴胺基线会下降，因为周围没有大量的多巴胺来维持基线水平了。

幸运的是，大多数人没有经历或追求多巴胺的巨大增长，从而导致基线严重下降。然而有很多人这样做，这就是我们所说的“上瘾”。当有人服用导致多巴胺大量增加的药物或进行这类活动时，现在你明白了之后，多巴胺的基线会下降。是因为多巴胺的消耗，即易释放的多巴胺池，周围没有可释放的多巴胺了。因此人们感觉非常糟糕，这时许多人犯了一个错误，那就是去追求唤起多巴胺的活动或物质，错误地认为 “这将使他们的基线上升将使他们再次达到高峰”。这不仅没有给他们带来高峰，反而基线水平越来越低，因为他们消耗的多巴胺越来越多。我们反复地看到这种情况，当人们对某些东西上瘾时，他们根本就没有获得多少快乐。

你甚至可以从电子游戏中看到这一点，人们玩电子游戏，喜欢它，对他们来说超级刺激，然后他们会一直玩、一直玩...通常以下这两种情况的其中一种会发生。

首先...我总是说“上瘾”是逐渐缩小给你带来快乐的事物的范围，所以很多时候 这个人只有在进行这种行为，而不是其他行为时，才会有兴奋感、才能达到多巴胺释放的程度。于是他们开始对学校失去兴趣；开始对人际关系失去兴趣；开始对健身和健康失去兴趣，生活枯竭。

最终通常发生的情况是，他们也将停止从这种活动中获得多巴胺释放，然后陷入相当严重的抑郁。这可能变得非常严重，人们会因为这些活动模式而自杀，但更典型的情况是什么呢？

如果一个人在工作日正常工作锻炼，然后在周末喝酒。会怎么样呢？这个人也许一周只有一两个晚上在喝酒，但往往这个人在一周中，会用食物刺激他们的多巴胺。我们都必须吃东西，吃我们喜欢的食物是很好的，我当然会这样做 我喜欢食物。但是假设，他们在工作日吃的食物，真的能唤起大量的多巴胺释放。在周末有一两天会喝酒，他们是那种「努力工作 努力玩耍」的类型，他们在工作日会在海里游几英里 在周末会出去跳舞。我描述的听起来像一个相当平衡的生活。

那么 问题来了！问题是 多巴胺不只是由这些活动中的一项唤起的，多巴胺是由所有这些活动唤起的，而多巴胺是渴求动机、欲望和快乐的一种货币，只有这一种货币，即使你看一下这些活动你会说 “这只是在周末”“这种事情一周只有几次”如果你把多巴胺简单地看成一个函数，一个有峰值和基线的化学函数。可能就会理解，为什么这个人经过几年的「努力工作 努力玩耍」后，会说 “我感觉有点筋疲力尽了”“我觉得自己不像几年前那样精力充沛”。当然 人们可能会经历与年龄有关的能量下降，但通常发生的 不是某种与衰老有关的消耗和细胞代谢，发生的情况是 他们在一周内 通过许多不同的活动使他们的多巴胺飙升，以至于他们的基线逐渐下降。

这种情况下，它可能是非常微妙的，非常非常微妙！而这实际上是多巴胺的一个非常邪恶的功能，那就是 它可以经常以难以察觉的方式下降，但一旦达到低多巴胺的阈值，我们就会觉得 无法从任何事情中获得快乐，以前有效的方法不再有效，这看起来比 可卡因和安非他命成瘾 更严重，可卡因和安非他命通常会导致多巴胺大幅飙升，随后基线严重下降。当然 我们都应该做我们喜欢的活动，我当然会这样做，每个人都应该这样做，生活的一个重要部分 是追求我们喜欢的活动和事物。

关键是要理解高峰和基线之间的关系，并理解它们如何相互影响。因为一旦你做到这一点，就可以开始在短期和长期内做出真正好的选择，以维持你的多巴胺基线水平，甚至可能提高多巴胺基线水平，并仍然获得那些高峰，仍然达到那些高动力、高欲望和渴望的感觉。因为同样地，这些高峰和足够健康的高多巴胺基线水平是推动我们物种进化的原因，而且它们也是推动人们生活有进展的原因，所以它们是好事，多巴胺是个好东西。

改善方案

戒断挑战

只是非常简短的提一下因为我和 Anna Lembke 一起做的 关于成瘾的那集节目中也提到了这一点。你们中的一些人可能会问“如果我因为进行某些活动或摄取某些物质，而导致多巴胺大的峰值，随后基线水平下降，该怎么办？”

为了更形象地说明这个问题，我举个例子：几集前 我谈到了一个认识很久的朋友，实际上是一个朋友的孩子，他沉迷于电子游戏，他在看了 Anna 那集节目后，决定做一个30天的戒断。完全禁用电话、电子游戏和各种社交媒体，他现在已经坚持到了第29天，真的做到了这一点 wow~并非偶然地 他的注意力水平和整体情绪都在上升，他的状况变得好多了，他所做的事很难，特别是前 14 天真的很难。但是补充可释放的多巴胺池的方法是，不要进行这些寻求多巴胺的行为。因为请记住，当多巴胺耗尽时，当人们进行这些行为或摄取这些物质却得不到同样的多巴胺提升时，他们会想停止这些行为 或停止摄取这些物质。

在他的案例中，他感到很沮丧，认为自己有 ADHD。他起初把它当作 ADHD 来治疗，当然也有一些人确实患有 ADHD ，但他发现他的注意力水平又回来了，他不需要接受 ADHD 的治疗。实际上 精神科医生想知道，他在戒断电子游戏、社交媒体之前，是否有进行治疗。他现在感觉很好，又开始锻炼了。我不是在编故事，这确实是一个非常具体，但非常相关的例子。说明了多巴胺系统如何进行自我补充，当然，如果确实有治疗 ADHD 的需要，一定要进行治疗。但我认为很多 ADHD 被误诊了，因为这种多巴胺的耗竭，是由于过度沉迷于其他活动 而导致的基线下降。对于任何经历过真正的基线下降，并有成瘾倾向的人来说。无论是对某种行为还是某种物质上瘾，继续发展下去的话，要么进行突然的戒断或减少行为或物质，来限制诱发多巴胺。

让我们谈谈通过行为或物质，唤起多巴胺的最佳方式。我绝不是在鼓励人们滥用药物，我不会那样做。这些唤起多巴胺清单上的东西是，巧克力、咖啡 即使是间接的性和繁殖只要它是健康的、双方同意的，场合、年龄合适的，是我们作为一个物种进化和进步的核心。某些东西，如：可卡因、安非他命，我会将其归类为糟糕的东西。而其他东西是生活的一部分食物、运动，如果这能唤起你的多巴胺。

间歇性奖励

我们应该如何以健康和对我们有益的方式，进行这些唤起多巴胺的活动？如何在不降低基线的情况下，实现这些对健康和生活体验非常重要的高峰？关键就在于 多巴胺的间歇性释放 ，真正的关键是在每次进行这些活动时，不要期望或追逐高水平的多巴胺释放。「间歇性奖励」是赌场让你赌博的核心伎俩，是难以捉摸的对象 或 暧昧对象，能让你不停地发短信和保持追求的伎俩。间歇性奖励是 互联网、社交媒体，以及所有需要高度参与的活动，让你保持动力 不停追求的方式。

我们可以回到我们的进化适应场景，假设你在外面寻找水、寻找食物，不是每一条关于动物、浆果、食物的线索，每一次寻找、每一次预感都得到了回报。有一种叫做「多巴胺奖励预测错误」的东西，当我们期望某事发生时，我们会有强烈的动机去追逐它，如果这件事情发生了，太棒了！我们会得到奖励。奖励以各种化学物质的形式出现，包括多巴胺。然后我们就更有可能 再次进行这种行为。这就是赌场运作的基础，这就是他们如何让你一而再、再而三地去赌博，尽管平均下来，赌场总是赢家。你可以把这个例子移植到 任何快乐的活动中。

如果你不是赌徒，这对你没有吸引力，我必须想象 有什么东西对你很有吸引力。因为喜欢它，你会反复做这件事，几乎不可避免的是 它的奖励是间歇性的。有一个「间歇性的时间表」有时多巴胺会释放，有时释放一点点，有时很多，有时是中等的量。这种间歇性的强化时间表，实际上是进行其他活动的最佳时间表。

如何做到这一点呢？首先 如果是学校、体育和人际关系之类的事情，当你体验到胜利时，你应该非常小心，不要让自己经历多巴胺的巨大峰值。除非你愿意承受随之而来的崩溃，并等待一段时间让它恢复。在实践中应该怎么做呢？

假设你非常喜欢运动或者假设你只是有点喜欢运动，但会强迫自己去运动的人，你先给自己喝杯最喜欢的咖啡，来让运动过程变得快乐，或者 喝运动前饮料或能量饮料，或听你最喜欢的音乐，然后你去了健身房，这听起来很棒 对吧？这很好，只是通过将所有这些东西叠加在一起，来尝试实现多巴胺的释放，使多巴胺达到一个高峰。你实际上增加了，再次从该活动中获得乐趣所需的条件数量。因此有这样一种形式，有时你做所有你喜欢的事情，来获得最佳的锻炼体验听你喜欢的音乐，在你最喜欢的时间锻炼，锻炼前喝点饮料，如果你喜欢的话，做所有能给你带来最佳运动体验的事情。

但也有这样一种方式，有时你不进行任何其他提高多巴胺的活动，不摄入任何增加多巴胺的东西，你只是做运动，你不是一边运动，一边期望多巴胺通过外源性的来源释放，你可能会想“这听起来很没劲”“我想享受锻炼的乐趣”，这正是问题的关键。如果你想长时间保持，对上学、锻炼、人际关系或任何爱好的动力，关键是要确保非常高的多巴胺峰值，不会经常出现。如果有些活动确实发生得很频繁，那么你要改变每次参与该活动时，体验到的多巴胺的程度。一些活动天然有这种间歇性的特性，我们有时会喜欢一些课程，其他的则不喜欢，我们并不总是得到全优的成绩，有时我们并没有得到想要的结果，我们的关系并不总是有完美的结果，但要明白，你在以后能体验动力和快乐的能力，是由你之前动力和快乐，以及体验到的多巴胺的多少决定的。

我不能给出一个非常具体的方案，比如每三次删除或降低多巴胺，因为这就不会是间歇性的了。间歇性强化的基础在于，你并没有一个具体的时间表，来确定何时多巴胺会升高、会降低、还是会是中等水平。如果告诉你怎么做 就会是一个可预测的时间表，而不是一个「随机的间歇性时间表」就像赌场那样做肯定有用一样，对你想继续长期从事的活动也肯定有用，无论这些活动是什么。要开始注意，你在这些活动中获得的多巴胺的量 和兴奋与快乐的程度，并开始随机地调节，可能要去除一些之前服用的，诱导释放多巴胺的化学物质，也许基本上都不服用，但可以每隔一段时间就服用一次。这包括有时进行一些你喜欢做的社交活动，有时做同样的事情，但独自一人做，有很多不同的方法可以做到这一点，有很多不同的方法来处理这个问题。

但现在了解了多巴胺的峰值和基线，并理解了不仅仅是达到峰值，还要基线保持在一个健康的水平是多么重要。对你来说，实施这些间歇性的时间表应该是简单的，对于那些想要更具体方案的人，我可以给你提供一个工具，你可以在进行这类活动之前抛硬币，来决定是否要允许其他诱发多巴胺的手段。例如 去健身房锻炼的时候 要不要听音乐？如果你喜欢听音乐，那么就抛硬币；如果是正面朝上，就可以听音乐；如果是反面朝上，就不听音乐；这听起来像是在削弱自己的进步，但实际上，这样做是为自己的短期和长期进步服务。

就这些而言，智能手机是一个非常有趣的多巴胺工具。人们发短信、自拍、以各种方式交流，听播客、听音乐，在从事某种活动时做其他事情，吃饭时给其他人发短信 或者制定计划、分享信息，都是非常常见的。这都是很好的，给生活带来了深度、丰富和色彩，但这不仅仅是因为我们在玩手机时会分心的本性，也是一种多巴胺叠加的方式。

并不奇怪的是，抑郁症和缺乏动力的程度确实在增加。到目前为止，我们所讨论的一切提供了一个解释，即为什么与数字技术交互，可能会导致多巴胺基线水平的中断或降低。

我可以用我自己的例子来说明这一点，我碰巧非常喜欢健身，一直都非常喜欢。但近年来 我注意到，如果我带着手机去锻炼，那么我不仅会更加分心，不像应该的那样 专注于我正在做的事情，而且我开始对我正在做的事情失去兴趣。这些事情不像以前那样令人愉快，我只是觉得它没有同样的魅力了，我开始怀疑自己的动机。

当我开始更多地了解，多巴胺的峰值和基线之间的关系后，我意识到 前一段时间，我可能在一次锻炼中，经历了令人难以置信的多巴胺量增加，因为我喜欢锻炼并且喜欢听音乐，我也喜欢听播客，也喜欢与人交流，这些都是美好的追求。但我已经叠加了太多太多层，然后它基本上对我不起作用了。就像一种药物，会对反复服用的人不起作用一样。因为他们的多巴胺基线正在下降，

因此在今年，我为自己制定了一个规则，那就是根本不带手机进入锻炼场所，不听音乐，至少不从手机上听，但可能锻炼的场所会放音乐。我可能会用外放听播客，但我不会用手机听任何东西，不玩手机、不发短信，而且大多数时候，我甚至在那段时间里都不带手机。这只是一个很短的时间，我没有那么经常锻炼。

这一点我认为已经被误解为，人们现在不能独处，人们说，他们不能不带手机的情况下过马路、去任何地方乘坐公共汽车、飞机，他们不能只处理他们的想法，我不认为这是现在发生的事情。

我认为发生的事情是，我们通过了不起的手机，实现了多巴胺的巨大增长。我个人就很喜欢能够通过电话、文字进行沟通、互发图片、分享链接、社交媒体，所有这些。但随后发生的事情是，它不再有那种同样的满足感，而且它往往会消除我们进行其他活动的兴奋感和快乐。

我知道这对许多人来说很困难，但我想请你尝试一下，在你进行喜欢的活动时，想继续享受 或想更多地享受这种活动时，去除多巴胺释放的多个来源，或曾经是多个来源的多巴胺释放。现在你应该明白这种说法的生物机制依据，这样做需要一点点的努力。我知道大概在第一周里，锻炼的时候不拿手机可能比较困难，实际上真的很艰难。但现在我回到了更享受锻炼的状态，我还感到 在与多巴胺有关的神经回路方面，我似乎征服了一些东西。我现在明白 为什么我曾经非常喜欢的东西，对我来说变得不那么愉快了。我有一种深深的满足感，在我明白自己没有任何问题之后，明白不是我做的事情有问题，只是我所采取的方法有问题。所有这些不同来源的多巴胺的叠加，降低了我的基线。

咖啡因

出于同样的原因，我告诫大家，不要在每次学习、每次锻炼，做你们想继续享受并有想保持动力的事情时使用兴奋剂。有一个例外，那就是咖啡因。因为正如我之前提到的，如果你喜欢咖啡因，这实际上对你的多巴胺系统可能是一件好事，因为它确实可以上调这些 D2、D3 受体。它使你更容易获得由这种活动释放的多巴胺，在大脑和身体的 生物化学路径中发挥更大的作用。

然而，一些能量饮料和锻炼前饮料，含有多巴胺的前体，即使你没有进行这些活动，它们本身 也会在很大程度上导致多巴胺的释放。它们确实在很大程度上 导致了多巴胺的释放，随着时间的推移 这将耗尽你的多巴胺。因此 能量饮料、运动前饮料，人们为学习和集中注意力而服用的各种药物。我们在 ADHD 那集节目里谈到了其中一些，像 Adderall、Ritalin、Aarmodafinil 或 Modafinil长期反复服用这些化合物，会降低你在这些化合物的影响下从活动中，得到的满足感和快乐。

我并不是要妖魔化这些化合物的临床使用。我想说的是，服用兴奋剂 然后进行你希望继续从中感到快乐的活动是在削弱这一过程，而不可避免的是...也许不会发生在明天，不会在一个月内，但不可避免的是 你会遇到困难，对这些活动感到没有动机和动力。有些人可以把它控制在合适的范围内，比如 他们可以只在特别困难的日子，在锻炼前喝能量饮料或运动前饮料，让自己更有力量。坦率地说，我有时也会这样做，但是 那些在每次参与活动时，都试图进入那种超级有动力、有冲劲、有干劲、非常专注的巅峰状态的人，绝对是在削弱这一过程，削弱自己保持动力和专注的能力。正如我们刚才谈到的间歇性奖励，如果你这样做，一定要尝试间歇性地刺激多巴胺。而长时间地试图增加多巴胺，来提高你的动机、注意力和动力，从长远来看，绝对会破坏你的动机、注意力和动力。

在我提到的 活动前应该避免增加多巴胺的例子中，摄取咖啡因是一个例外，因为咖啡因可以增加，多巴胺受体的密度和功效。事实证明，咖啡因的来源也可能很重要，咖啡或茶或其他形式的咖啡因，会有这种增加多巴胺受体的效果。

我以前在这个播客中谈到的马黛茶，有一些有趣的特性。首先，它含有咖啡因，它的抗氧化剂含量也很高，它还含有一种叫做 GLP-1 的东西，有利于控制血糖水平。马黛茶也被证明具有神经保护作用，特别是对多巴胺神经元。

我应该提一下，这只是几项研究，我们不想从这些研究中得出太多结论，还需要做更多的研究。但这些研究表明，在多巴胺神经元受损的模型中，摄入马黛茶和马黛茶中的一些化合物，实际上可以在运动和动机相关的途径中，保护多巴胺神经元的存活。也许你需要这种信息激励自己喝马黛茶，也许你不需要任何激励。就我而言，我不需要任何激励，我已经把马黛茶作为我的主要咖啡因来源，尽管我也喝咖啡。但如果一个人要摄入咖啡因，你可以考虑喝马黛茶。既可以上调多巴胺受体，又可以增加多巴胺的量，当然也是为了获得类似咖啡因的特性。除此之外，马黛茶似乎确实具有某种神经保护作用，特别是可以保护多巴胺神经元。

这并不意味着咖啡因总是有益的，实际上有一个与多巴胺有关的例子，咖啡因在这其中可能特别危险，这与 MDMA 即所谓的摇头丸有关。MDMA 正在接受各种临床试验的研究，因为它有可能治疗创伤和抑郁症，当然 它也是一种被用于娱乐的药物，至少在美国 它仍然是非法的。MDMA 是否具有神经毒性，一直是非常有争议的。早期人们认为它有神经毒性，它可以破坏血清素神经元，也有其他论文认为情况并非如此。特别是早期发表在科学杂志上的一篇论文，声称 MDMA 具有神经毒性，那篇论文已经被撤回了。事实证明，该研究错误地使用了甲基苯丙胺，而我们已知 甲基苯丙胺具有神经毒性，我认为大多数数据都表明，MDMA 可能没有神经毒性。

但无论如何，咖啡因已被证明，会增加 MDMA 受体的毒性。你可能会问 “那怎么可能呢？”现在你明白为什么会这样了。咖啡因增加了多巴胺受体，即 D2 和 D3 受体的密度和效力，MDMA 是一种增加多巴胺、血清素和其他神经调节剂浓度的强效药物。咖啡因的摄入似乎可以通过上调这些受体，导致 MDMA 的更多毒性。咖啡因在某些情况下可能有益，而在其他环境下，即使不危险也可能有害。

两种大大增加多巴胺的物质，即安非他命和可卡因，会导致多巴胺途径的长期问题。而这主要是基于 2003 年发表的一项研究，虽然是好些年前的论文，但仍有价值。发表在《National Academy of Sciences》上，非常高等级的严格期刊，第一作者是 Kolb 。论文的标题基本说明了问题，《安非他命或可卡因限制了后期经验促进新皮质和伏隔核结构可塑性的能力》新皮质或多或少是大脑的外壳，伏隔核是其中的一部分。中脑边缘多巴胺通路 用于动机驱动和强化学习，神经可塑性是大脑因应经验而改变的能力，神经可塑性是学习和记忆的基础，本质上是以各种积极的方式重塑我们的神经回路，这项研究是第一项研究表明，摄入安非他命和可卡因...因为它所产生的多巴胺高峰和低多巴胺状态，随后产生的基线下降限制了服药后的神经可塑性和学习。至少在这项研究中，它被证明是一种持久的影响。我怀疑这是一种永久性的影响，但这应该作为一个严肃的警示，安非他命和可卡因不仅会导致基线多巴胺的下降，还会使大脑进入一种 无法学习和自我调整以变得更好的状态，至少会持续一段时间。在之前关于 ADHD 的节目中，我谈到了 Adderall、Ritalin、Modafinil 和 Armodafinil 等药物的广泛使用。这些药物都会导致多巴胺的大量增加，并且确实可以改善 ADHD 患者的症状，但当然 这些化合物也有很多，非处方、非临床用途。有理由认为，使用这些药物来增加多巴胺很可能与可卡因和安非他命一样，有阻断神经可塑性的效果。因为这些化合物所引发的多巴胺增加量，确实和可卡因和安非他命引发的量具有可比性。再次提醒大家 ，不要经常使自己的多巴胺增加太多，除非有正当的临床需要这样做。

冷水浴

在过去的几分钟里，我们一直在关注多巴胺的阴暗面，以及多巴胺的高峰值可能是有害的。但我想承认一个事实，那就是多巴胺感觉很棒，追求、有动力和渴望的东西感觉很棒。我不想妖魔化多巴胺，我今天想做的是说明，多巴胺是如何在你的大脑中发挥作用的，这样你就可以继续从事唤起多巴胺的活动。当然 在短期和长期都对我们安全的前提下，也可以摄入能增加多巴胺的东西。有一些活动可以给我们带来健康、持续的多巴胺增加。包括进行这些活动时 发生的峰值，并维持甚至增加我们的多巴胺基线水平。

那么我们该怎么做呢？有哪些活动？近年来 有更多的人进行「冷暴露」的潮流，在某种程度上 这是由“冰人” Wim Hof 推广的。洗冷水澡、冰水澡、将自己暴露在各种冷水中，这可以增加我们的多巴胺水平，以及神经调节质去甲肾上腺素水平。这并不是什么新花样，在 1920 年代 Vincent Priessnitz 是最早普及和正式推广冷水疗法的人之一。他主张泡在冷水里，以提高免疫系统、提高健康。实际上这种做法可以追溯到 Vincent 普及这种方法之前很久，Wim Hof 则是现代对此进行的一个更新。

首先 让我们确立一些安全边界，进入非常、非常冷的水，华氏三四十度的低水温（-1℃ ~ 4℃）可以使人处于冷水冲击状态，我的意思是，人们可能因此而死亡，显然你必须要谨慎行事。但对大多数人来说，进入五六十度的水中（10℃ ~ 15℃）或者如果你已经适应了这个温度可以下到40 度或 45 度的冷水（4℃ ~ 7℃）可以对你的神经调节质系统包括多巴胺，产生巨大的有益结果。

你能忍受的水温，取决于你对冷水的适应程度，以及你对进入冷水的体验有多熟悉，当我说“适应”的时候，应该提一下。从来没有出现过“进入冷水不会引起肾上腺素释放” 的情况。你会呼吸加快、眼睛睁大，感觉好像喘不过气来，甚至在皮肤层面上有一些身体疼痛，几乎每次进入冷水的时候都会发生，即使你已经适应了冷水。几乎每个人都知道和理解的是，那堵墙（那种体验）总是会到来，这始终是进入冷水最初的体验，这是没办法的事。

我之前提到的这项研究，《人类对浸入不同温度的水的生理反应》[1]是一项非常有趣的研究，发表在《European Journal of Applied Physiology》上。我可以提供该研究的链接，这是一项非常有趣的研究，他们研究了人们暴露在温暖、适度寒冷或非常寒冷的水中的情况，分别是摄氏 32、 20、14 度的水中，如果你偏好华氏度，可以在网上做单位换算。在每种情况下，他们研究的是 肾上腺素和多巴胺等东西的浓度。

他们的发现真的很有趣，首先 进入冷水后，肾上腺素和去甲肾上腺素的变化是立即和快速的 而且是巨大的增加。进入冷水后，每个人都经历了，肾上腺素的巨大增加。但有趣的，随后他们观察到多巴胺水平开始缓慢上升，继续上升并达到高于基线 2.5 倍的水平，这是一个显著的高增长。回忆一下我们之前举的那些例子，巧克力、性 比基线高一倍，尼古丁 比基线的 2.5 倍 可卡因...这种冷水暴露引起的多巴胺增加 与可卡因引起的增加相当。

除了在这种情况下，不会先上升然后崩溃，这实际上是多巴胺的持续上升，需要很长时间长达三小时，才能恢复到基线水平，这真的很了不起。我认为这解释了人们在做完冷水暴露后，报告的一些主观上积极的 精神和身体效果。

你们中的许多人可能会问的一个问题是“水应该有多冷？”你可以模仿这项研究中的做法用 14 摄氏度的水。但对一些人来说 这还不够冷，对一些人来说 这又太冷了。

除了肾上腺素等物质的释放外，他们还研究了皮质醇等压力激素的释放。有趣的是，他们注意到在所有情况下，尤其是在最冷的温度下，皮质醇的含量都会增加。但这是短暂的，最终人们的皮质醇，即压力激素会有所下降。

当感到不舒服时，基本上有两种不同的方法来坚持。一是尝试放松自己。第二 试着练习缓慢的呼吸，试着扩大你的视线。我在以前的播客中谈到过这一点，进入全景视野，基本上是试图让自己平静下来。这样在寒冷的时候就不会那么紧张。有的人则采取尝试，提高他们内部 自主神经兴奋水平的方法，意思是让自己鼓起劲来 直面寒冷，他们发现这更容易。有的人则分散自己的注意力，比如背诵字母表，或者做一些事情来试图转移自己对不适感的注意力。说实话 这对于释放多巴胺来说并不重要，因为多巴胺的释放已经被触发了，甚至在你离开冷水后还会继续。

在这项研究中，受试者长时间暴露在冷水中长达一小时，这是很长的时间段。我要警告你，不要进入如此寒冷的冷水中 长达一小时之久，这将使你的体温下降并使你失温。对很多人来说这可能是危险的，你可能很难再暖和起来，而体温过低也不是一件好事。研究中会监测受试者，并注意他们的核心体温，能够在事后重新升高他们的体温。

现在已经确定的是，进入冷水中无论是淋浴、循环冷水的冰浴、溪流等等，都可以立即引起去甲肾上腺素的释放，以及多巴胺的长时间释放。为什么这会有好处？到目前为止，我一直在说的是多巴胺的增加对你的基线有害。冷暴露似乎确实可以，在相当长的时间内提高多巴胺的基线。而且大多数人报告说，从冷水中出来后 感觉到了高度的平静和专注。因此 冷水暴露被证明是一种非常有力的刺激，可以改变整个环境，我们的大脑和身体的整个环境，让许多人在做完冰浴，任何形式的冷水暴露后，在相当长一段时间内 感觉好多了。

你可能会问 该多久做一次？有些人每天都这样做，这可能非常刺激，因此通常在一天的早期做 效果会更好。我不太建议在睡前做，但有些人会在下午做；有些人确实会每天都做；有些人一周做三天；有些人每隔一段时间做一次。我能说的是 一旦你适应了冷水，一旦它不再具有新奇的影响，感觉有点像...我不想说 是对你系统的一个冲击，因为你不想受到冷水冲击，但一旦它对你来说很舒服，那么它就不会再唤起这种释放。

在从冷水暴露 通过去甲肾上腺素途径，并进入中脑边缘途径的过程中，似乎确实有一些东西导致多巴胺的释放。尽管如此，这基本上是一个零成本的方案，你需要获得某种冷水、冷水浴之类的，但基本上是以零成本的方式，触发多巴胺的长期持续增长，而不需要摄入任何药物。再强调一次，请以安全和谨慎的态度对待它。但它是一种非常有力的刺激，基线上升 250% 2.5 倍，可以与可卡因相媲美，真的很了不起。

前脑可塑性

成长心态

现在，我想谈谈奖励对我们行为的积极和消极影响。由此 我将提出一个方案，通过它 你可以与你的活动和多巴胺系统建立更好的关系。 事实上 这将有助于调整你的多巴胺系统，以提高自律、努力工作和动力。

努力工作是艰难的，一般来说 大多数人不喜欢努力工作，有些人喜欢，但大多数人努力工作，是为了实现一些终极目标。终极目标当然非常好，奖励也非常好，无论是钱还是社会回馈。然而，由于多巴胺与我们对时间的感知有关，为了事后的奖励而努力工作，会使艰苦的工作更具挑战性，并使我们在未来比较不想努力工作。

让我通过数据和实验的方式给你举几个例子。很多年前，斯坦福大学做了一个经典的实验，幼儿园的孩子们都在画画，他们画画 是因为他们喜欢画画，研究人员开始在画画后 给喜欢画画的孩子奖励，奖励一般是一朵小红花 或一些小孩子会觉得是奖励的东西。然后当不再给这些孩子小红花时，他们发现，孩子们自己画画的倾向要低得多，没有奖励。请记住，在获得奖励之前，孩子们真心喜欢并选择做这项活动，没有人告诉他们应该画画。

这与所谓的内在与外在的强化有关。当我们获得奖励时，即使我们是处于某些原因给自己奖励的，我们也更不倾向于 将快乐与引起奖励的实际活动本身联系起来。这可能看起来是反直觉的，但这就是这些多巴胺能回路工作的方式。

在理解了多巴胺基线和峰值之后，应该可以理解为什么，如果你从奖励中得到了一个多巴胺峰值，它将降低你的基线。认知上的解释是，“你不是出于喜欢这个活动而这么做，你是为了奖励而这么做的。”这并不意味着所有的奖励都是坏的。

但同样重要的是，多巴胺控制着我们对时间的感知，“何时以及多少多巴胺？”划分了我们体验时间的方式。当我们进行一项活动时，比方说上学或努力工作或锻炼，因为我们在最后给自己一个奖励，奖杯、冰激凌、大餐...不论是什么,我们实际上在延长分析或感知这种体验的时间长度。由于奖励在最后出现，我们开始将通常在活动期间活跃的多巴胺 奖励的神经回路分离出来。而且 由于所有的奖励都是在最后才出现的，所以我们在进行这个活动的时候，从这个活动中得到的快乐 会越来越少，这是「成长心态」的对立面。

我在斯坦福大学的同事 Carol Dweck 。你们很多人可能已经知道了，提出了这个令人难以置信的理论和原则，它超越了所谓的「成长心态」的理论和原则，也就是努力变得更好保持一种：“我还没到那一步，但努力本身就是最终目标”的心态。这当然会给你带来出色的表现。

人们一遍又一遍地观察到，有「成长心态」的人，最终表现得非常好，因为他们专注于努力本身。我们所有人都可以培养「成长心态」培养成长心态的神经机制涉及从努力和实践中获得回报。这很难做到，因为你必须让中脑边缘神经回路的前额部分参与进来，你必须告诉自己“努力是了不起的”、“努力是快乐的”即使你实际上可能因为运动 而处于身体疼痛的状态。

或者我回忆起大学时的情况，只觉得想从桌子旁站起来，但强迫自己学习，不停地强迫自己。随着时间的推移，你可以将其与多巴胺释放联系起来，你可以从遇到的摩擦和挑战中 唤起多巴胺的释放。

[摩擦（friction）借用了力学上“摩擦”的概念，来比喻精神上让某一行为不能发生的阻碍。]

如果你只专注于最后的目标，你完全消除了产生这些回路的能力，在努力时能够奖励克服摩擦的能力。如果你只专注于最后的目标，因为多巴胺标记时间的方式，如果你说“我要去做这件非常困难的事情”、“我要努力 努力 再努力”、争取实现那个最终目标，你不仅不太享受你做事的过程，反而会让你在做这件事情时更痛苦，你使自己的效率降低。因为如果你在努力时 能够获得多巴胺，多巴胺具有所有这些令人难以置信的特性，可以增加我们体内的能量，增加我们大脑的专注力，通过多巴胺转化为肾上腺素的方式。但（着眼于奖励目标）同时也削弱了你下次重新投入该活动的能力。下一次你需要两倍咖啡和三倍嘈杂的音乐、四倍的能量饮料和社交关系，只是为了出门去跑步或学习。

「成长心态」更有益的是，可以作为你努力的一个巨大的放大器，特别是“艰苦的努力”第一 不要为了开始行动而叠加其他的多巴胺来源，不要为了继续下去而叠加其他的多巴胺，而是主观地开始将摩擦和努力的感觉 附加到一个内部产生的奖励系统上。这点并不是虚构的，这是一个存在于你头脑中的系统，已经存在于人类头脑中数十万年。通过这个系统，你不仅仅是在追求那些与生俱来的快乐，食物、性、温暖、口渴时的水...

但我之前谈到的中脑边缘奖励通路的美妙之处在于，它包括前脑。所以你可以告诉自己“努力是好的”，“我知道这很痛苦”，“我知道这感觉并不好”，“但我专注于此”，“我会获得奖励”。如果你一次次重复这样做，你会开始获得奖励就是努力时的多巴胺释放。而它的美妙之处在于，它开始成为所有类型的努力的条件反射，当我们只关注奖杯、只关注成绩、只关注作为奖励的胜利，你就会破坏整个过程。

那么，你该如何做到这一点的呢？你是在摩擦最为激烈时做到的，你告诉自己这非常痛苦，正因为这很痛苦，它将在以后唤起多巴胺释放的增加，这意味着它将提高多巴胺基线水平。但你也必须告诉自己，在那一刻，你是出于选择才这样做的，你这样做是因为你喜欢。

我知道这听起来像是在对自己撒谎，在某种程度上的确是在对自己撒谎。但这是在事实的背景下 对自己撒谎，那就是你希望做这件事的感觉更好，你甚至希望它感觉是愉悦的。这和“想着完成任务后可能会得到的奖励”有很大的不同。就像完成任务之后的巧克力冰激凌，不一定是巧克力冰激凌，可以是任何你喜欢的东西。

我们崇尚那些有能力做我刚才所描述的事情的人。我能想到 David Goggins 就是一个很好地例子，你们中的许多人可能很熟悉 David Goggins他曾是海豹突击队队员，退役后他以 “分享如何将努力转化为回报” 为职业。

当然 也有许多其他的例子，在整个进化史上，毫无疑问 我们尊敬那些 愿意出去觅食、打猎、采集和照料的人。而我们物种中的其他成员可能会觉得很累，可能宁愿把脚泡到清凉的溪水里，而不是继续觅食。

从多巴胺回路的努力方面，获得这种快乐的能力，毫无疑问是多巴胺和多巴胺生物学最强大的方面。美妙的是 我们所有人都可以获得这种能力，但要注意那些干扰和阻止你从努力本身获得。不要在投入努力前刺激多巴胺，也不要在努力后刺激多巴胺，学会从努力本身刺激多巴胺。学习将多巴胺与努力和紧张联系，而不是附着在其他能自然唤起多巴胺释放的过程或奖励上。

禁食

一个直接的例子就是所谓的「间歇性禁食」我知道这在现在非常流行。有些人喜欢进行间歇性禁食；有些人不喜欢；有些人每 24 小时有一个 12 小时的进食时间段；有些人甚至会两到三天的长时间断食。我个人并没有很精确地监控进食时间段，我倾向于每天跳过一餐，要么是早餐 要么是午餐。然后根据我跳过的那一餐来吃其他两餐，要么是早餐、午餐，晚上再稍微吃点；或者不吃早餐，吃午餐和晚餐，如此类推。现在很多人都这样吃，部分原因是很多人发现完全不吃，比少吃点更容易。

这与食物诱发多巴胺奖励的特性有很大关系。当我们吃东西或即将吃东西时，我们的多巴胺水平会上升。通常当我们吃东西时，如果它唤起了一些多巴胺的释放，那么我们往往会想要吃更多。请记住，多巴胺的主要作用是激励和寻求，而多巴胺总是想要的是 更多的多巴胺，能唤起更多的多巴胺释放活动和东西。

让我们从多巴胺时间表和多巴胺释放，以及峰值和基线的角度来看待断食。通常当我们吃东西时，我们会得到多巴胺的释放，特别是当我们非常饿的情况下吃东西，如果你去露营 很饿的时候吃东西，食物的味道就会好很多。这实际上是因为 饥饿状态，增加了多巴胺回路的工作方式。当多巴胺受体最近没有结合很多多巴胺时，我们对多巴胺的感知就会增强。所以当你坚持一直不吃东西，然后当你终于吃东西时，它会唤起 更多的多巴胺释放，这就是最后的大奖励。这个奖励甚至更大，因为你饿着自己。

顺便说一下，所有奖励性行为和活动都是如此。你限制自己从事该活动的时间越长，当多巴胺最终被释放时 体验就越高，因为多巴胺受体上调了。

但我刚刚至少花了五分钟的时间告诉你，应该避免在最后有太多的奖励，应该专注于 能有意识地，从断食的压力和努力中唤起的多巴胺。事实上，这就是为什么许多人开始进行断食
然后喜欢上它。 许多人说 “禁食时 他们的思维更清晰”他们实际上开始享受断食的时期。事实上，有些人开始缩短饮食时间 或越来越多地 一整天都不吃东西，以便更深入地进入那种精神状态。肯定不只是多巴胺，但多巴胺被释放了。他们会追踪时间，“我已经禁食了12小时、16小时” 之类的。他们开始将多巴胺释放与禁食本身联系起来，而不是与食物奖励联系起来。

我认为这使得它成为一种有趣的做法，在不同的文化和不同的宗教中，刻意限制进食的做法已经实行了几个世纪。

不仅仅是为了增加食物本身的奖励属性，也是为了增加禁食的奖励属性。我应该强调的是，主观上对于禁食益处的了解，可以强化禁食放大多巴胺的效果。这意味着，如果有人进行间歇性断食，他们在禁食期间告诉自己，“我的血脂曲线可能正在改善”、“我的血糖管理可能正在改善”、“我的胰岛素敏感性正在上升”、“我会活得更久”。

这些事情都有一些来自动物研究的依据，也有一些来自人类研究的依据，有很多新的论文涌现出来，但这些研究似乎确实指向这个方向，即禁食可以促进「自噬」，即吞噬死细胞之类的事情。当人们告诉自己这些事情时，他们正在增强禁食行为的奖励特性。这是一个突出的例子。

说明对知识的了解 可以帮助我们，改变这些与多巴胺有关的深层原始回路。这说明了，储存知识的前脑，进行诠释和理性思维的前脑，可以用来塑造参与产生奖励的回路。否则这些回路只是一种原始的天生的行为，这就是多巴胺的美妙之处。它不仅仅与更原始的食物、性、热量等东西有关，它还与我们认为对我们有益、对我们重要的事情有关。因此，告诉自己 锻炼/禁食/学习/更好地倾听某种行为对你有好处。 实际上会在化学层面上 强化它对你有益的程度。

我刚才提到的那个有点怪异的例子，是去年发表在《Neuron》上的一项研究， Cell Press 旗下的优秀期刊。这项研究表明，一个人听到强化他先前相信的东西，实际上可以唤起多巴胺的释放。所以多巴胺通路 非常容易受到主观解释的影响。这实际上使得，当我们看到或听到的东西，验证了我们已经有的信念时，这本身就可以增加多巴胺释放。沿着这个思路 —— 多巴胺和多巴胺时间表，以及我们对事物的看法可以塑造 我们体验事物是否快乐的方式。

反例

有一些很好的研究，主要关注对糖的食欲和甜食带来的愉悦感。当然也适用于咸味等其他味道的食物，由此得出的结果如下：如果你吃了喜欢的东西，它对你来说味道不错，但随后你吃了更甜或更咸的东西，然后你又回到之前吃的食物，你就不那么喜欢它了。

这看起来是废话 很显然嘛！但是可以通过阻止多巴胺的转变，来阻止这种感知转变。这恰好说明了，我之前提到的多巴胺的高峰和低谷，以及你对任何事物的体验都将取决于，之前体验的其他唤起多巴胺的事物。大量的多巴胺释放，使得体验更多的多巴胺释放 更具挑战性。因此，你不希望多巴胺长时间太高或太低。关键是要保持在一个动态范围内，这个范围对每个人来说都是不同的。

现在无处不在口味很重的食物，那些很咸的食物。他们现在管这些叫「可口食物」（即高糖或高脂肪 加上许多调味料的食物）人们正在制作更多的清淡食物，「全食物」即未经加工的食物，至少在一段时间内，它使这些食物的味道变得不那么好，而只需要一段很短的时间，甚至只是几天、两天左右，不吃任何「可口食物」。突然间，只需一点调味料的西兰花就变得美味了。这再次说明了一个事实，多巴胺是种通用货币。它建立的价值 不仅基于你当下的体验，还基于你在前几天和几分钟前所经历的。

现在 你明白了，你以前的多巴胺水平与现在的多巴胺水平之间的关系，以及你现在的多巴胺水平，将如何影响你未来的多巴胺水平。很明显，为什么像色情作品这样的东西...不仅仅是因为色情作品更容易获得，而且色情的强度会对现实世界的浪漫和性互动产生负面影响。这是一个严重的问题。对此的讨论现在正在进行，你现在了解了潜在的神经生物学机制。这并不是在评判人们是否应该喜欢色情作品，那是一个伦理讨论、道德讨论，必须根据每个人的年龄等因素来决定。但同样，任何唤起大量多巴胺释放的活动，都会使人更难通过随后的互动达到相同水平的多巴胺释放。是的，确实有许多人沉迷于色情作品；以及，确实有许多沉迷于色情作品的人在现实世界的浪漫互动中遇到了困难。

药剂补剂

安非他酮

你现在明白了这背后的机制，现在 在有些情况下，增加多巴胺的水平是可取的、有利的、在临床上是有帮助的。这方面的好例子是药物 Welbutrin也被称为「安非他酮」（bupropion）可以增加多巴胺和去甲肾上腺素，Welbutrin bupropion 是作为抑郁症的替代疗法而开发的。

因为有些人服用 SSRI ，即 “选择性血清素再摄取抑制剂”顾名思义，血清素增加 会导致血清素相关的副作用，食欲下降、性欲下降，有时食欲增加 或其他人们不想要的副作用。

Wellbutrin 似乎可以避免性方面的副作用，它可以抑制食欲之类的东西，因为去甲肾上腺素和多巴胺的增加，会提高动机和渴望水平，但也会产生一种高度警觉的状态，有时会妨碍健康饮食之类的东西，人们必须与他们的临床医生和精神科医生一起探讨，这是一种处方药。要找到适合自己的 Welbutrin 剂量。此外 Welbutrin bupropion 会增加焦虑，因为多巴胺和去甲肾上腺素具有刺激性，往往会提高人们的警觉性。尽管如此，许多人靠服用这种药，获得了极大的缓解，而其中许多人在使用某些 SSRI 药物时，遇到了严重的麻烦。在某些情况下，它确实非常有用，既可用于治疗抑郁症，也可用于治疗希望戒烟的人的吸烟问题。

刺毛黧豆

当然，也有很多人在寻求 不服用任何处方药的情况下，提高自己的多巴胺基线水平。现在有很多补剂可以做到这一点，最常见的两种直接进入多巴胺途径的是「刺毛黧豆」实际上是一种含有 L-DOPA 的天鹅绒般的豆子。

L-DOPA（左旋多巴） 是多巴胺的前体，至少在美国，刺毛黧豆是非处方药。它实际上是多巴胺的前体，这意味着，如果你服用它会体验到多巴胺的大量增加，这些增加是短暂的，非常非常强烈。如果你看一下刺毛黧豆的效果，非常引入注目。

它们看起来很像 L-DOPA 即使不是完全相同。其中最明显的是在帕金森病的情况下，至少有五项研究表明，刺毛黧豆 能减轻帕金森病的症状，与 L-DOPA 能减轻帕金森病症状的方式基本相同。考虑到我刚才告诉你们，刺毛黧豆本质上就是L-DOPA，这并不奇怪。

它还可以减少一种叫做「催乳素」的特殊激素，多巴胺和催乳素往往在某种程度上，呈一种 “推拉关系”当多巴胺上升时，催乳素就会下降，反之亦然。催乳素与女性泌乳有关，它与男性射精后的不应期有关。射精后无法进行性行为，是因为催乳素的增加。

刺毛黧豆经常被用来钝化催乳素。实际上有几项研究表明，它确实能做到这一点。刺毛黧豆 在性和生殖方面，还有一些值得注意的作用，能大大增加精子浓度和精子质量。在你了解更多关于多巴胺的生物学知识之前，这些影响看起来很奇怪，我一会儿会解释。但有几项研究，事实上有四项。描述了 刺毛黧豆如何增加，精子数量、质量和活力。对于那些寻求怀孕的人来说，如果你对探索非处方化合物感兴趣，刺毛黧豆 可能是一个有趣的选择。

然而 我应该提到，任何时候 你食用一种，通过模仿多巴胺或多巴胺的直接前体，来增加多巴胺的物质。几乎不可避免地会出现，我们之前提到的多巴胺基线的崩溃或降低。许多人在服用刺毛黧豆后，感到非常兴奋、有动力、警觉，都是人们对刺毛黧豆这种多巴胺药物所期望的。他们在药效过后感到动力不足或减少，兴奋感和热情度下降，就像其他增加多巴胺的化合物一样。

L-酪氨酸

由于这个原因，许多人转向使用「 L-酪氨酸」。L-酪氨酸是 L-DOPA 的氨基酸前体，它位于多巴胺合成途径的更上游。如今由于所有的 L-酪氨酸 在美国都是非处方药，人们将 L-酪氨酸 作为一种提高活力和专注力的方法。确实有数据表明 L-酪氨酸 有这个效果。L-酪氨酸 通常以胶囊形式或粉末形式服用，剂量从 500 到 750 到 1000 毫克不等。它是一种有效增加多巴胺的刺激物，而增加多巴胺的时间大约是在摄入后 30 至 45 分钟，多巴胺水平开始达到峰值。

真正确定酪氨酸具有这种作用的经典研究，早在 1983 年就发表在《临床内分泌与代谢》上。该研究直接比较了补充 L-酪氨酸和色氨酸 对血浆多巴胺和血清素的影响。色氨酸是血清素的前体，他们发现 摄入 L-酪氨酸 可以增加血液循环的多巴胺量。当然也可以增加大脑中的多巴胺。摄入 L-酪氨酸 导致多巴胺在 45 分钟内增加，这种增加是短暂的。并且在大约 30 分钟后效果消失。这意味着多巴胺水平下降到基线水平，尽管他们没有检查那个时间点的多巴胺基线水平。但基于我们对多巴胺生物学的所有了解，预期是 多巴胺水平将会下降到基线以下。原因是我们在本集开始时谈到的「易释放的多巴胺囊泡」的消耗。这项研究的好处是它确实显示了效果的针对性。因为摄入色氨酸并没有增加多巴胺，而是增加了血清素。因此 这些途径确实具有特殊性，排除了任何安慰剂效应。

我并不是建议任何人、每个人都通过 L-酪氨酸或刺毛黧豆，来增加他们的多巴胺水平。对于那些寻求不靠处方药 来提高多巴胺水平的人来说，这些是最直接的方法。当然 如果你有其他多巴胺相关的疾病，如精神分裂症或任何类型的精神病躁郁症、焦虑症之类的，刺毛黧豆和 L-酪氨酸这样的东西 对你没有好处。如果你没有这类疾病，你应该理解这些东西将提高多巴胺。你肯定会感到一种升高的状态，对一些人来说 可能会很激动；对一些人来说 可能会很快乐；随后你会感到崩溃。这种崩溃有多深将取决于 你的生理和你的多巴胺基线开始的水平。

我个人并不喜欢使用刺毛黧豆这样的东西。原因我在前面提到过，因为效果太强烈了，而且崩溃程度太大。我不时地使用 L-酪氨酸 来增强注意力和动力，但我想强调只是不时使用，我可能一周用一次，偶尔一周两次。但我从来不会为了集中注意力或训练 或任何形式的脑力劳动，而经常服用 L-酪氨酸 。我只是不想依靠任何外源性物质 来激活我的多巴胺回路，而且我也不想经历 事后不可避免地出现的多巴胺下降。

褪黑素（反例）

我还应该提到，可以降低基线多巴胺水平的东西。一个很少被讨论的东西是 褪黑素。我之前在这个播客上谈到过褪黑素，为什么我不喜欢使用褪黑素来增强睡眠，它可以帮助入睡，但不能保持睡眠。加州大学伯克利分校的睡眠专家 Matt Walker 博士，我不想乱传话，但 Matt 在我们在这个播客作为嘉宾出席讨论褪黑素时，他在他的书和其他播客节目中也讨论过。Matt 一般都说，除了治疗时差以外，使用褪黑素一般不是好主意。我也同意。我觉得 褪黑素，通常不被认为会影响多巴胺途径。

但至少有一项研究 发表于 2001 年，第一作者是 Nishiyama《褪黑素对健康男性心血管自主调节的急性影响》这项研究并不是专门针对多巴胺的，但他们观察了去甲肾上腺素和多巴胺的水平，他们发现在服用褪黑素 60 分钟后，多巴胺水平显著下降。

我以前谈到过，在晚上10点到凌晨4点之间，看到明亮的灯光 ...Samer Hattar 和 David Bersin 优秀的昼夜节律科学家，他们的研究显示。在灯光照射后的几天内 多巴胺的水平会降低。所以在晚上要把灯光调暗。如果你可以避免外源性褪黑素，也就是说如果你不必服用褪黑素，你能找到更好的替代品；如果你想保持多巴胺的健康水平，调暗灯光 会是一个好主意。

苯乙胺

还有一种你们都很熟悉的化合物，你可能已经在没有意识到的情况下服用了它。它可以增加多巴胺，那是一种叫做 PEA 的东西「苯乙胺」严格来说是 β-苯乙胺。

PEA 存在于各种食物中，巧克力恰好富含 PEA ，可以增加突触的多巴胺水平。我个人时常服用 PEA ，用来辅助专注和工作，以便进行高强度的工作。

同样地 我并不经常这样做，大概每周一次或每两周一次。我可能会在锻炼中使用它，但通常我不会，它通常是用于精神工作，我会服用 500毫克的 PEA 和 300 毫克的 Alpha-GPC 。这是我个人所做的事情。这仅对我来说是合适的，它在我的健康安全范围内。你必须与你的医生商量 并决定什么是适合你的。

它导致多巴胺急剧但非常短暂的增加，持续约 30 至 45 分钟，至少在我的系统中，我觉得 它比 L-酪氨酸之类的东西更受控、更均匀。当然也比刺毛黧豆之类的东西更受控、更均匀，释放的多巴胺更低。

石杉碱甲

还有一种较少被提及的化合物，但在增加多巴胺和作为所谓的“促智药”方面越来越受欢迎。 石杉碱甲 Huperzine A ，石杉碱甲至少在美国是非处方药。

可以增加「乙酰胆碱」传输，这是一种完全不同的神经调节质。但有趣的是「石杉碱甲」通过胆碱系统和多巴胺系统之间的相互作用，以某种方式导致 内侧前额叶皮层和海马体中的多巴胺增加。海马体是与学习和记忆有关的一个大脑区域。而前额叶皮层则与中枢神经通路、决策、专注等有关。我认为石杉碱甲和“促智类”化合物，越来越受欢迎的原因是，它具有刺激胆碱的特性，同时也能刺激多巴胺释放。我个人从未尝试过石杉碱甲。

如果你想搜索一下 了解它背后的科学知识，可以去 www.examine.com 或者 PubMed/##

再说一遍，我并不建议任何人服用这些东西！我建议不要让任何人在没有了解它们的功能，
以及它们是否适合自己的情况下，就开始服用这些东西。尽管如此，我认为在未来的几年里，我们将看到更多的 L-酪氨酸、PEA苯乙胺和石杉碱，作为进入多巴胺和胆碱回路的一种方式。当然还有像 Alpha-GPC 这样的非处方药，效用短暂的、稍微温和的，那些真正刺激多巴胺药物的替代品。比如 Adderall,、Ritalin、Modafinil、Armodafinil。

社交互动

我还忍不住要和你们分享一个结果，这与药理学无关，而是与行为和社会互动有关。这就是几年前我的同事 Rob Malenka 做出的重要发现。他在我们斯坦福大学的精神病学系，他的研究表明，催产素和社会联系直接刺激了多巴胺通路。

多年来 包括我在内的所有人，都认为 催产素是在血清素途径中的。它与人的配对结合有关，与我们在当下拥有的东西感觉良好有关。我们对于阿片类药物系统或血清素系统 通常有这样的认知。

多巴胺系统实际上是关于寻求和奖励的，但在 2017 年发表在《Science》杂志上的一篇论文中《催产素在腹侧被盖区对社会奖励的调控》[3]你现在知道什么是腹侧被盖区了，它是中脑边缘通路所在的那个区域。这篇论文实质上证明的是，催产素、社会联系和配对结合本身 会触发多巴胺的释放。当人们读到这个结果时，都意识到。这是有道理的，对于我们这个物种的进化，对于任何社会联系很重要的物种，去寻求社会联系也很重要。

所以，尽管思考了药理学和潜在的神经回路、冷水浴，以及所有这些与多巴胺时间表和奖励机制有关的东西，将奖励与努力关联起来，讨论所有这些科学机制、工具、方案是很有趣的。我必须提到这个研究结果，强调社会连结，特别亲密的社会连结，能唤起催产素释放，包括浪漫关系、亲子关系和友情，甚至是远距离的朋友关系。实际上不需要皮肤接触来释放催产素，但催产素的释放是刺激多巴胺通路的核心。这告诉我们信息很简单—— 要追求高质量、健康的社会互动。

结尾

我知道我今天已经介绍了很多内容，我努力地把重点放在 直接位于多巴胺途径和回路内的事物，以及直接刺激这些途径和回路的东西。我没有谈到的是，所有间接作用于多巴胺途径的东西。在互联网上和科学文献中，玛卡根之类的东西可以增加多巴胺，肠道微生物组可以影响多巴胺。它们确实有影响，但它们是通过间接机制来起作用的，通过创造一种环境，一种多巴胺和多巴胺回路可以蓬勃发展的环境。

玛卡（印加萝卜）就是一个很好的例子。它能减少皮质醇，并通过一些 与皮质醇有关的间接途径 来增加多巴胺。但它不是直接增加多巴胺，这与我今天谈到的各种化合物和行为相比 是相当微妙的。

事实上，正如我们之前谈到的。冷水暴露会导致多巴胺的巨大增加，而且是持续很久的增加。我意识到，提供了大量关于科学和机制的信息时，从心理生物到回路和突触传输、大体量传输，这些内容可能看起来太多了。

最重要的是要理解，这些多巴胺途径处于在你的控制之下。控制点在于，你以前的多巴胺水平，正在影响你现在的多巴胺水平。而你目前的多巴胺水平，以及接下来的水平，将在接下来的几天和几周内，影响你的多巴胺水平。因此 我希望通过你现在掌握的机制，加上一些影响多巴胺系统的工具，包括行为、药理的 处方和非处方的。你会觉得你对自己的多巴胺系统有更多的控制。当然，你应该对多巴胺系统有更好的了解这样就能以最适合你的方式 调节和调整你的多巴胺水平。（支持方式、致谢、结束语）